상당한 근육량을 가지고 있는 상급자의 프로그램은 근육의 선명도와 각 부위를 명확하게 구분 지을 수 있는 트레이닝에 중점을 두도록 한다. 운동 프로그램의 구성은 대근육 무리는 하루에 한 부위, 소근육 무리는 하루에 두 부위를 운동할 수 있도록 하며 운동 종목은 대근육 무리일 경우 4~5가지, 소근육 무리일 경우는 3~4가지를 실시하도록 한다.
이때 다관절 운동과 고립운동을 효과적으로 조합하여 근육의 크기와 선명도를 돋보이도록 하여야 한다.

만약 시합이나 대회출전을 목표로 운동하고 있는 경우에는 시합 3개월 전부터 훈련강도와 다이어트의 절제도를 최대로 높이는데 중점을 두도록 한다. 특히 지방과 염분(나트륨)의 섭취를 피하고, 총 칼로리 섭취량을 제한하여 근육의 데피니션을 좋게 하여야 한다.
데피니션을 강조할 수 있는 운동으로는 심장 주변부 근육의 고반복 운동과 트라이 혹은 자이언트 세트법 등이 있다. 하지만 트라이세트와 자이언트세트법을 적용한 훈련은 너무 힘들기 때문에 올림피아 수준의 챔피언들도 시합 2-3주 전부터 사용한다고 한다.

2년 이상의 운동경력을 가진 진정한 상급자라면 일반적인 이론지식은 물론 그 동안 운동하면서 몸소 겪었던 자신만의 Know-How를 상당히 축적하고 있으리라 생각한다.

다음은 진정한 상급자를 판단할 수 있는 기준이다.

자신에게 적합한 운동자세와 훈련법을 알고 있는가?

다양한 트레이닝 방법의 장.단점을 설명할 수 있는가?

보다 효과적인 근육성장을 위한 영양섭취법에 대해 알고 있는가?

빠른 시간내에 부상을 이겨내는 방법에 대해서 알고 있는가?

선명한 근육을 보여주기 위한 다이어트에 자신이 있는가?

대근육 무리의 운동시 단관절 고립운동으로 미리 지치게 한 뒤 다관절 복합운동을 실시하는 방법. 근육을 더욱 지치고 피로하게 만드는 방법으로 큰 근육을 효과적으로 자극시킬 수 있다.

자신이 할 수 있는 최대 반복횟수를 실시한 후 훈련 파트너의 도움을 받아 2~3회 더 반복하는 방법으로 훈련강도가 매우 높은 기술이므로 자주 활용하면 오버트레이닝이 되기 쉽다.

오전과 오후로 나누어 트레이닝하는 방법으로 1회 운동시에 한 두 부위를 트레이닝하기 때문에 목표근에 에너지를 집중시킬 수 있다. 주로 동일 부위의 운동을 실시하게 되는데 오전에는 대근육, 오후에는 소근육 무리의 운동을 실시한다.
운동 효과가 탁월하여 많은 보디빌더들이 이 방법을 사용한다.

한 부위에 대해 세 가지 운동을 휴식 없이 연속적으로 실시하는 훈련법으로 각기 다른 각도에서 자극을 줄 수 있는 종목으로 한 세트를 구성하여 실시한다. 근 지구력을 높여주고 혈관을 확장 시켜주는 장점이 있으나 이 기술은 아주 힘들기 때문에 보디빌딩 선수들이 대회전에 아주 짧은 기간동안 실시한다.

같은 부위의 운동을 휴식 없이 연속적으로 4-6개정도 실시하는 훈련법으로 한 부위의 근육을 완전히 지치게 하기 위한 운동 방법이다.
혈관의 확장과 근 지구력을 높여 주며 높은 칼로리 소모량이 특징이다.
트라이 세트와 마찬가지로 대회전 아주 짧은 기간동안 실시한다.

운동 초기 균형잡힌 몸매가 목적이었다고 할지라도 이쯤되면 더 크고 우람한 근육을 원하게 마련이다. 이것은 보디빌딩 전문잡지나 인터넷 등 다양한 매체를 통하여 자신도 모르는 사이에 전문 보디빌더들의 모습에 익숙해졌기 때문일 것이다.

이런 이유에서 이시기에 접어든 사람들은 더 크고 강한 근육을 가지기 위해 훈련의 양과 강도를 높이게 되며 이로 인해 자연스레 부상의 위험 또한 커지게 마련이다. 실제로 운동 경력자들의 부상 경험을 살펴보면, 운동 시작 후 약 1년 6개월 정도가 됐을 때 가장 심한 부상을 입는 것으로 나타났다.

주로 무리하게 중량을 높이거나 과도하게 인대의 가동범위를 넓힐 때 관절 부위에 부상을 입게 되는데, 인대나 건 등의 파열은 운동에 치명적인 영향을 줄 수 있다. 때문에 근육에 더 강한 자극을 주기 위해 시도되는 운동법 일수록 부상의 위험이 없도록 세심한 주의가 필요하다는 걸 명심해야 한다.

중급자의 프로그램은 초급자 프로그램을 기초로 하여 프로그램을 변형시킬 때나 자신만의 훈련과정을 만들 때 사용되게 된다. 중급자는 한 가지의 프로그램보다는 2-3개 이상의 트레이닝 프로그램을 병행하는 것이 좋으며, 운동의 양과 강도를 점차적으로 증가시켜 부위별 3~4가지 정도의 운동 종목을 실시하도록 한다. 이때 일주일에 2번 정도는 동일 부위의 운동을 실시하도록 하며 종목 당 세트 수는 5set가 넘지 않도록 한다.

정확한 동작으로 해야 하는 운동을 반동을 이용해서 실시하는 훈련법으로 근육에 최대 자극을 가하기 위한 기술이지만 운동상해의 위험이 높다. 특히 벤치 프레스나 스쿼트에는 적합하지 않은 운동 방법이다.

발달이 덜 되었거나 약한 부위를 먼저 훈련하는 방법으로 훈련 초기에 전력을 다하여 집중적으로 실시한다.

근육을 최대로 완전하게 긴장시키기 위해 최대 근수축시 약 1~2초간 멈추었다가 신장시키는 훈련법

반복횟수를 더해감에 따라 무게를 줄여주는 훈련방법으로 드롭세트 혹은 스트리핑 세트라고도 한다. 처음부터 끝까지 양질의 과부하를 근육에 줄 수 있는 장점과 데피니션 향상에 효과적이지만 매우 힘든 방법이므로 자주 사용해서는 안된다.

진정한 초보라고 할 수 있는 이 시기에는 안정된 자세와 빠른 근육의 성장, 영양에 대한 중요성을 경험하게 된다.
하루 이틀 운동을 쉬면 근육이 작아지지는 않을까 불안해지고 괜히 몸도 찌푸등한게 오히려 운동하는게 낫다고 생각하게 된다. 이 시기가 바로 진정한 헬스 매니아로 접어드는 시기이기도 하다.
근력이 향상되면서 눈에 띄게 몸에 변화가 생기는 사람이 있는가 하면 어떤 사람은 운동 초기에 빠른 변화를 보였다가 정체기에 접어들기도 하는데 이 시기에 접어들었다고 판단되면 새로운 운동방법의 시도는 물론 무엇을 어떻게 먹어야 할지 많은 고민을 해야 한다.

이 시기에 접어들면 머신류의 단조로운 운동에서 벗어나 한 두 가지의 Free Weight 종목을 추가시킴으로써 훈련의 다양성과 근육의 변화를 이끌어내야 한다. 각 부위별 운동종목은 2~3가지가 적당하며 동일 부위의 운동은 적어도 주3회 정도 실시하도록 한다.
또한 프로그램이 매일 같은 방식으로 진행되지 않도록 운동종목의 순서와 무게, 훈련법등을 효과적으로 바꿔가며 실시하도록 한다.

운동의 방법과 순서, 세트수, 기구등의 변화를 주어 근육이 일정한 운동방법에 적응되어지는 것을 막기위한 운동원리로서 훈련정체기를 극복할 수 있는 장점이 있다.

길항관계에 있는(서로 반대되는) 두 근육의 운동을 한 세트로 묶어서 휴식없이 연속적으로 실시하는 훈련법으로 근육에 펌핑을 가하는데 뛰어난 테크닉이지만 반복을 적게 하면 원하는 만큼의 펌핑이 생기지 않는다.(상체는 10-12회, 다리는 12회 이상)

동일한 부위에 두 가지 운동을 실시하는 훈련법으로 슈퍼세트와 마찬가지로 휴식없이 연속적으로 한 세트를 마친다. 펌핑을 가하는데는 효과적이지만 회복력이 떨어지는 단점이 있다.

운동 수준을 구분함에 있어 단지 운동을 시작한 기간이 얼마나 되었느냐를 가지고 초급자냐 중급자냐를 나눈다는 것보다는 근육을 키우는데 있어서 얼마만큼 집중적인 노력과 운동에 충실했느냐가 초점이 맞추어져야 할 것이다.
운동을 해온 기간이 오래 되었다고 해서 중급자 혹은 상급자들의 수준으로 프로그램을 진행한다면 근육의 성장보다는 오히려 부상의 위험만 높아질 수 있다.

초보자 운동프로그램의 목표는 근육의 느낌을 충분히 이해하고 운동에 대한 흥미를 높여줌으로써 운동이 생활화 될 수 있도록 하는 것이다.
운동프로그램의 구성은 정확한 운동방법으로 전신을 균형 있게 발달시킬 수 있는 대근육 무리 8곳(가슴, 등, 어깨, 팔, 하체, 종아리, 복부, 허리)의 운동에 중점을 두어야 하며, 동일 부위의 운동을 최소 주4회 이상 실시하도록 한다.

또한 운동초기에는 근육량이 적고 인대나 관절 등의 tension이 약하기 때문에 머신류의 기구로 운동프로그램을 구성함으로써 운동 상해의 위험을 최소화 하는 것도 매우 중요하다.
운동프로그램은 초기에 전신을 운동하는 것으로 시작하여 프로그램이 진행됨에 따라 목적에 맞도록 요일별로 나누어 실시하도록 한다.

점차적으로 훈련의 강도나 양을 늘려가며 훈련함으로서 근사이즈와 근력의 향상을 도모하는 훈련법으로 웨이트 트레이닝에서 가장 중요시되는 기본 훈련법이다.

무게를 늘려감에 따라 반복회수를 줄여주는 훈련법으로 첫 세트는 대개 15회 반복가능한 무게(최대중량의 60%)로 하며, 세트수가 늘어감에 따라 8 ~ 12회, 최종적으로는 5 ~ 6회 반복가능한 무게로 실시하는 훈련법으로 웨이트트레닝에서 가장 일반적으로 사용되는 운동방법이다.

몸 전체를 한번에 효과적으로 훈련한다는 것은 불가능하기 때문에 운동목적에 따라 서로 나눠 실시하는 훈련법으로 전통적인 분할 방법은 하루는 상체운동을 하고 다음날은 하체 운동을 하는 것이다.

더욱 효과적인 방법으로는 3일 분할방식으로 푸시/풀/레그 방식으로 주로 미는 동작이 주가 되는 가슴, 어깨, 삼두근을 첫째날에 당기는 동작이 주가 되는 등, 이두, 승모근은 둘째날에 마지막으로 다리 부위인 대퇴사두근과 슬와근 종아리 부위의 운동은 마지막 날에 실시 하는 것이다.