[¿îµ¿»ó´ãÄÚ³Ê]
°Ô½Ã±Û º¸±â
¡ÚÁÒ¿þÀÌ´õÀÇ ÈƷÿøÄ¢¡Ú
Date : 2007-12-12
Name : °ü¸®ÀÚ
Hits : 19318
ÃÊ±Þ ÈƷÿøÄ¢  Áß±Þ ÈƷÿøÄ¢   °í±Þ ÈƷÿøÄ¢

¿þÀÌÆ® Æ®·¹À̴׿¡ À־ °¡Àå Áß¿äÇÑ Á¡Àº Àڽſ¡°Ô ¸Â´Â Áß·®À» ¼±ÅÃÇÏ¿© ÀûÀýÇÑ ¹Ýº¹¼ö·Î ¾ÈÀüÇÏ°Ô ½Ç½ÃÇÏ´Â °ÍÀÌ´Ù. °³Àο¡ µû¶ó ±Ù·ÂÀÇ Â÷ÀÌ°¡ ÀÖÀ¸¹Ç·Î Àڱ⠼öÁØÀ» ÆľÇÇÏ¿© ±×¿¡ ¸Â´Â ÈƷÿøÄ¢À» µû¶ó¾ß ÇÑ´Ù.

º¸Åë ÃÊ±Þ ÈƷÿøÄ¢Àº ¿îµ¿°æ·Â 6~9°³¿ù, Áß±ÞÀº 9~12°³¿ù, °í±ÞÀº 1³â ÀÌ»óÀÎ »ç¶÷¿¡°Ô Àû¿ëÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. ÃÊ±Þ Áß±Þ °í±Þ ÈƷÿøÄ¢À» ¿Ã¹Ù·Î ¼÷ÁöÇؼ­ Àڽſ¡°Ô ¸Â´Â ÈÆ·Ã ÇÁ·Î±×·¥À» ¸¸µé¾îº¸ÀÚ.



   ÃÊ±Þ ÈƷÿøÄ¢

1. Á¡ÁøÀû °úºÎÇÏ(Progressive Overload)
±Ù·Â, ±ÙÀ°ÀÇ Å©±â, Áö±¸·Â µîÀÇ ÇѰ踦 ³ÐÇô³ª°¡´Â Åä´ë. ÀÌÀüº¸´Ù ±ÙÀ°À» ´õ¿í °­ÇÏ°Ô ¸¸µå´Â °úÁ¤ÀÌ´Ù. ±Ù·ÂÀ» ±â¸£±â À§Çؼ­´Â Áß·®À» °è¼Ó ´Ã·Á³ª°¡¾ß ÇÏ°í, ±ÙÀ°À» Å°¿ì·Á¸é Áß·®»Ó¸¸ ¾Æ´Ï¶ó ¼¼Æ®¼öµµ ´Ã·Á¾ß ÇÑ´Ù. ±ÙÁö±¸·ÂÀº ¼¼Æ® »çÀÌ È޽Ľð£À» ÁÙÀ̰ųª ¹Ýº¹¼ö¸¦ ´Ã·Á¾ß Çâ»óµÈ´Ù. ÀÌ·¸°Ô ¸ðµç °ÍÀ» Á¡ÁøÀûÀ¸·Î º¯È­½ÃÄÑ¾ß È¿°ú¸¦ º¼ ¼ö ÀÖ´Ù. °úºÎÇÏ´Â ¸ðµç ÈÆ·ÃÀ» ÇÏ´Â µ¥ ÀÖ¾î ²À ¼÷ÁöÇØ¾ß ÇÒ Áß¿äÇÑ °³³äÀÌ´Ù.

2. °í¸³(Isolation)
±ÙÀ°Àº ¼­·Î Á¶È­¸¦ ÀÌ·ç°Å³ª ¶Ç´Â ºÐ¸®µÇ¾î ¿òÁ÷ÀδÙ. ƯÁ¤ ±ÙÀ°À» µ¶¸³ÀûÀ¸·Î ¹ß´Þ½ÃÅ°°í ½ÍÀ» ¶§´Â ´Ù¸¥ ±ÙÀ°À¸·ÎºÎÅÍ '°í¸³'½ÃÄÑ¾ß ÇÑ´Ù. ¿¹¸¦ µé¾î, ÄÉÀ̺í ÇÁ·¹½º´Ù¿îÀº Ŭ·ÎÁî-±×¸³ º¥Ä¡ ÇÁ·¹½ºº¸´Ù »ïµÎ±ÙÀ» ´õ¿í °í¸³½ÃÅ°´Â ÀÛ¿ëÀ» ÇÑ´Ù.

3. ±ÙÀ° È¥µ·(Musle Confusion)
¸Å¹ø °°Àº ÈƷà ȯ°æ¿¡ ³ëÃâµÇ¸é ±ÙÀ°Àº ¼ºÀåÇÏÁö ¾Ê´Â´Ù. ¿îµ¿Á¾·ù, ¼¼Æ®¼ö, ¹Ýº¹¼ö, ¸®ÇÁÆà °¢µµ¸¦ Áö¼ÓÀûÀ¸·Î ¹Ù²Ù¸é ±ÙÀ°ÀÌ Æ¯Á¤ Àڱؿ¡ Àͼ÷ÇØÁöÁö ¾Ê°Ô µÇ°í, ±ÙÀ°À» ¼ºÀå½Ãų ¼ö ÀÖ´Ù. ±ÙÀ°ÀÇ Å©±â¸¦ Áõ´ë½ÃÅ°·Á¸é ´Ù¾çÇÏ°Ô º¯È­¸¦ ÁÖ¾î ±ÙÀ°¿¡ ½Å¼±ÇÔÀ» Áà¾ß µÈ´Ù.

4. ±ÙÀ° ¿ì¼±(Muscle Priority)
±Ù·ÂÀÌ ÃÖ°íÁ¶¿¡ À̸£·¶À» ¶§´Â °¡Àå Ãë¾àÇÑ ºÎºÐºÎÅÍ ÈÆ·ÃÇÑ´Ù. ¸ö »óÅ°¡ ÃÖÀûÀÏ ¶§ ÈÆ·ÃÈ¿°úµµ ³ô¾ÆÁø´Ù. ±× ¿¹·Î ¾î±ú´Â °¡½¿º¸´Ù »ó´ëÀûÀ¸·Î ¾àÇϹǷΠº¥Ä¡¿îµ¿À» Çϱâ Àü¿¡ ¿À¹öÇìµå ÇÁ·¹½º, ¾÷¶óÀÌÆ® ·Î¿ì, ·¡ÅÍ·² ·¹ÀÌÁ ½Ç½ÃÇÑ´Ù. Áï, »ï°¢±ÙÀ» ¸ÕÀú ÈÆ·ÃÇØ¾ß ¾î±ú¿îµ¿¿¡ È¿°ú°¡ ÀÖ´Ù´Â °ÍÀÌ´Ù.

5. ¼¼Æ® ½Ã½ºÅÛ(Set System)
º¸µðºôµùÀÌ Ã³À½ º¸±ÞµÈ ½ÃÀý¿¡´Â °¢ µ¿ÀÛ¸¶´Ù ÇÑ ¼¼Æ®¸¸ ÈÆ·ÃÇÏ´Â °ÍÀÌ ¿øÄ¢À̾ú´Ù. ±×·¯³ª ÁÒ´Â ÇÑ ¿îµ¿¿¡ 3~4¼¼Æ® Á¤µµ ½Ç½ÃÇÏ´Â º¹ÇÕ¼¼Æ®¸¦ ÁÖÀåÇß´Ù. °¢ ±ÙÀ°¹«¸®¸¦ ¿ÏÀüÈ÷ ÁöÄ¡°Ô ÇÏ¿© ±ÙÀ° ¼ºÀåÀ» ÃÖ´ëÇÑ ÀÚ±ØÇÏ´Â ¹æ¹ýÀÌ´Ù.


   Áß±Þ ÈƷÿøÄ¢

6. ÇǶó¹Ìµå(Pyramiding)
¹«°Å¿î Áß·®À» ÀÌ¿ëÇÏ¿© ±Ù¼¶À¯¸¦ ¼öÃà½ÃÄÑ¾ß ±ÙÀ°ÀÌ ¼ºÀåÇÑ´Ù. ÀÌ·ÐÀûÀ¸·Î »ý°¢ÇÏ¸é ¿ú-¾÷ ¾øÀÌ ÃÖ´ëÁß·®À¸·Î ÃÖ´ëÇÑ ¹Ýº¹ÈÆ·ÃÀ» ÇÏ¸é ±Ù¸Å½º¿Í ±Ù·Â ¸ðµÎ ÃÖ´ë·Î Çâ»ó½ÃÅ°´Â µ¥ ¾Æ¹« ¹®Á¦°¡ ¾ø´Ù. ÇÏÁö¸¸ ÀÌ°ÍÀº Çö½ÇÀûÀ¸·Î´Â ÀûÇÕÇÏÁö ¾Ê´Ù°í ÇÑ´Ù. ºÎ»óÀÇ À§ÇèÀÌ ³Ê¹« Å©±â ¶§¹®ÀÌ´Ù. ÇǶó¹Ìµå ½Ã½ºÅÛÀº ÀÌ·± ¹®Á¦¸¦ º¸¿ÏÇϱâ À§ÇØ °í¾ÈµÇ¾ú´Ù. 1ȸ ¹Ýº¹À» ÇÒ ¶§ °¡´ÉÇÑ ÃÖ´ëÁß·®ÀÇ 60%ºÎÅÍ ½ÃÀÛÇÏ¿© 15ȸ ½Ç½ÃÇÑ´Ù. Á¡Á¡ Áß·®À» ´Ã¸®´Â ´ë½Å ¹Ýº¹¼ö´Â 10~12ȸ·Î ÁÙÀδÙ. ¸¶Áö¸·À¸·Î Ãִ빫°ÔÀÇ ¾à 80%·Î 5~6ȸ ¹Ýº¹ÇÒ ¶§±îÁö Áß·®À» ´Ã¸°´Ù. ¿ú-¾÷ ÈÄ ¹«°Å¿î Áß·®¿¡ µµÀüÇØ¾ß ºÎ»óÀÇ À§ÇèÀ» ¾ø¾Ù ¼ö ÀÖ´Ù.

7. ºÐÇÒ(Split System)
Àü½ÅÈÆ·ÃÀ» 1ÁÖ¿¡ 3ÀϾ¿ 2~3°³¿ù ½Ç½ÃÇÑ ÈÄ, »óü¿Í ÇÏü¸¦ ºÐ¸®ÇÏ¿© ÈÆ·ÃÇÑ´Ù. ÀÌ°ÍÀº ÀüüÀûÀÎ ÈƷð­µµ¸¦ ³ôÀÌ´Â °ÍÀÌ´Ù. Áï, ºÎÀ§º°·Î ¿îµ¿Á¾·ù¿Í ¼¼Æ®¼ö¸¦ ´õ ¸¹ÀÌ, ´õ °­ÇÏ°Ô ÇÏ´Â °ÍÀÌ´Ù. ÀÌ¿Í ´Þ¸® °°Àº ³¯ »óü¿Í ÇÏü¸¦ ¸ðµÎ ÈÆ·ÃÇÏ¸é ´ç¿¬È÷ °­µµ´Â ¾àÇØÁú ¼ö¹Û¿¡ ¾ø´Ù.

8. Ç÷¯½Ì(Flushing)
ƯÁ¤ ±ÙÀ°À¸·Î Ç÷¾×À» º¸³»¾î ¼ºÀåÀ» À¯µµÇÏ´Â °ÍÀÌ´Ù. ¿¹¸¦ µé¾î °¡½¿ ÇÑ ºÎÀ§¸¸ ÈÆ·ÃÇÒ ¶§´Â Ç÷¾×ÀÌ ´Ù¸¥ ºÎÀ§°¡ ¾Æ´Ñ °¡½¿¿¡¸¸ ¸ô¸®°Ô µÈ´Ù. Ç÷¯½Ì ¿øÄ¢À¸·Î ±ÙÀ° ¼ºÀåÀº ¹°·Ð ±ÙÁö±¸·Â°ú Á¤¸ÆÀ» ¹ß´Þ½Ãų ¼ö ÀÖ´Ù.

9. ½´ÆÛ¼¼Æ®(Supersets)
¿þÀÌ´õ ÈƷÿøÄ¢ Áß °¡Àå Àß ¾Ë·ÁÁø ¹æ¹ýÀ¸·Î ±æÇ×±ÙÀ̶ó´Â ¼­·Î »ó¹ÝµÇ´Â ±ÙÀ°À» ±³´ë·Î ÈÆ·ÃÇÏ´Â °ÍÀÌ´Ù. ¹ÙÀ̼Á ÄÃ(À̵αÙ)°ú Æ®¶óÀ̼Á ÇÁ·¹½º´Ù¿î(»ïµÎ±Ù)À» ÇÔ²² ÇÏ¸é ½´ÆÛ¼¼Æ® ÈƷùýÀÌ µÈ´Ù. ¼¼Æ® »çÀÌ È޽Ľð£À» °®Áö ¾Ê°í µÎ °¡Áö ¿îµ¿À» ¿¬ÀÌ¾î ½Ç½ÃÇÑ´Ù. ÀÌ ±â¼úÀº ¼Óµµ¸¦ ³ô¿© ½Ã°£Àº ÁÙÀÌ°í, ȸº¹À» Çâ»ó½ÃŲ´Ù. ¶ÇÇÑ ÆßÇÎÀÛ¿ëÀÌ ¶Ù¾î³ª´Ù. µî/°¡½¿, Ç㸮/º¹ºÎ, ´ëÅð»çµÎ±Ù/½½±¼°î±ÙÀ» °¢°¢ ¦Áö¾î ÈÆ·ÃÇÑ´Ù.

10. ÄÄÆÄ¿îµå ¼¼Æ®(Compound Sets)
°°Àº ±ÙÀ°¹«¸®¿¡ ´ëÇØ µÎ °¡Áö ¿îµ¿À» ¿¬¼Ó ½Ç½ÃÇÏ´Â ¹æ¹ýÀÌ´Ù. ȸº¹·ÂÀº ¶³¾îÁö³ª ±ÙÀ°À» ÃÖ´ëÇÑ ÆßÇÎ ½Ãų ¼ö ÀÖ´Â ÀÌÁ¡ÀÌ ÀÖ´Ù. À̵αÙÀ» ÄÄÆÄ¿îµå ¼¼Æ®·Î ÈÆ·ÃÇÒ °æ¿ì¿¡´Â ¹Ùº§ ÄÃÀ» ÇÑ ´ÙÀ½ Áï½Ã ÀÎŬ¶óÀÎ ´ýº§ ÄÃÀ» ÇÏ¸é µÈ´Ù.

11. Ȧ¸®½ºÆ½(Holistic Training)
°¢±â ´Ù¸¥ ºÎÀ§ÀÇ ±ÙÀ°¼¼Æ÷¿¡ Æ÷ÇÔµÈ ´Ü¹éÁú°ú ¿¡³ÊÁö´Â ¿îµ¿¼öÁØ¿¡ µû¶ó ´Ù¸£°Ô ¹ÝÀÀÇÑ´Ù. ±Ù¼¶À¯ ´Ü¹éÁúÀº ¿þÀÌÆ® Æ®·¹ÀÌ´×À¸·Î ÀÚ±ØÀ» ¹ÞÀ» ¶§ ´õ¿í ¼ºÀåÇÑ´Ù. ±×¸®°í ¼¼Æ÷ÀÇ È£Èí¿¡ °ü¿©ÇÏ´Â ¹ÌÅäÄܵ帮¾Æ´Â °í°­µµÀÇ Áö±¸·Â Æ®·¹À̴׿¡ ¹ÝÀÀÇÑ´Ù. ±ÙÀ°¼¼Æ÷¸¦ ÃÖ´ëÇÑ Å°¿ì·Á¸é ÈƷð­µµ¿Í ¹Ýº¹¼ö¸¦ ´Ù¾çÇÏ°Ô Á¶ÀýÇØ¾ß ÇÑ´Ù.

12. ¼øȯ(Cycle Training)
1³â Áß ¾ó¸¶°£Àº ±ÙÀ°ÀÇ Å©±â¿Í ÈûÀ» Çâ»ó½ÃÅ°´Â µ¥ ÃÊÁ¡À» ¸ÂÃß°í ÈÆ·ÃÀ» ÇÑ´Ù. ±×¸®°í ¶Ç ¾ó¸¶°£Àº Áß·®À» ÁÙÀÌ°í ¹Ýº¹¼ö¸¦ ´Ã·Á ±ÙÀ°ÀÇ ¸ð¾çÀ» ÁýÁßÀûÀ¸·Î ´Ùµë¾îº¸ÀÚ. ÀÌ·¸°Ô ¼øȯÇÏ´Â ½ÄÀ¸·Î ÈÆ·ÃÇØ¾ß ºÎ»óµµ ¸·À» ¼ö ÀÖ°í ±ÙÀ°µµ ²ÙÁØÈ÷ ¼ºÀå½Ãų ¼ö ÀÖ´Ù.

13. Ç×»ó ±äÀå(ISo-Tension)
¾Æ¸¶µµ ¼±¼öµé »çÀÌ¿¡ °¡Àå Àß È°¿ëµÇ´Â ¿øÄ¢À̱⵵ Çϸç, ¿ÀÇظ¦ ¸¹ÀÌ ¹Þ±âµµ ÇÑ´Ù. ÀÌ ¿øÄ¢Àº ¿îµ¿ÇÏÁö ¾Ê´Â µ¿¾È¿¡µµ ´ÜÁö ÃÖ°í ±äÀå»óŸ¦ 3~6ÃÊ µ¿¾È À¯ÁöÇϸ鼭 ±ÙÀ°À» ¼öÃà½ÃÅ°´Â ÀýÂ÷¸¦ ¾à ¼¼ ¹ø Á¤µµ ¹Ýº¹ÇØÁÜÀ¸·Î½á ÀÌ·ç¾îÁø´Ù. Á¤»ó±Þ º¸µðºô´õµéÀº ÀÌ ¹æ¹ýÀ» ÀÌ¿ëÇÏ¿© ÀÏÁÖÀÏ¿¡ ¿©·¯ ¹ø ±ÙÀ°¿¡ ±äÀåÀ» °¡ÇÑ´Ù. ÀÌ·¸°Ô ²÷ÀÓ¾øÀÌ ±ÙÀ°¿¡ ±äÀåÀ» ÁÜÀ¸·Î½á ±ÙÀ°ÀÇ ¼±¸íµµ¸¦ ³ô¿©ÁÖ°í, ¹ß´Þ°úÁ¤À» ´õ Àß ÄÁÆ®·Ñ ÇÒ ¼ö ÀÖ°Ô ÇÏ¸ç ½ÃÇÕ¿¡ ³ª¼¹À» ¶§ Á¤»ó¿¡ À̸¦ ¼ö ÀÖ°Ô µµ¿ÍÁØ´Ù.
 

   °í±Þ ÈƷÿøÄ¢

14. ÀýÃæ(Eclectic Training)
±Ù¸Å½º ÈƷðú ±Ù¼±µµ ÈÆ·ÃÀ» º´ÇàÇÏ´Â ¹æ¹ý. ´Ù¾çÇÑ ¿îµ¿À» ¼±ÅÃÇÏ°í Àڽſ¡°Ô °¡Àå Àß ¸Â´Â ¹æ¹ýÀÌ ÃÖ°íÀÇ È¿°ú¸¦ Áشٴ »ç½ÇÀ» Àû±Ø È°¿ëÇÑ´Ù.

15. ¼ÓÀÓ¼ö(Cheating)
´Ù¸¥ ±ÙÀ°ÀÇ Èû¿¡ ÀÇÁöÇÏ¿© ¸ñÇ¥ ±ÙÀ°À» ÀÚ±ØÇÏ´Â ¹æ½ÄÀÌ´Ù. ÀüüÀûÀ¸·Î ºÃÀ» ¶§ ¼ÓÀÓ¼ö´Â ±ÙÀ°¿¡ ÀÚ±ØÀ» ÁÙÀÌ´Â °ÍÀÌ ¾Æ´Ï¶ó ´Ã¸®´Â °ÍÀ¸·Î ÀÌÇØÇØ¾ß ÇÑ´Ù. ±×·¯¹Ç·Î ½ÇÆÐÁöÁ¡À» ³Ñ¾î ¹Ýº¹¼ö¸¦ ´Ã¸± ¶§¿¡¸¸ ÀÌ ¹æ¹ýÀ» »ç¿ëÇØ¾ß µÈ´Ù. ±×·¯³ª º¥Ä¡ ÇÁ·¹½º¸¦ ÇÒ ¶§, ¾ûµ¢À̸¦ µå´Â ½ÄÀÇ ¼ÓÀÓ¼ö´Â ºÎ»óÀ» ÀÏÀ¸Å³ ¼ö ÀÖ´Â À߸øµÈ ¹æ¹ýÀ̹ǷΠȰ¿ëÇÏÁö ¸»¾Æ¾ß µÈ´Ù.

16. Æ®¶óÀÌ-¼¼Æ®(Tri-Sets)
¼¼Æ® »çÀÌ ÈÞ½Ä ¾øÀÌ °°Àº ±ÙÀ°¹«¸®¸¦ ¼¼ °¡Áö ¿îµ¿À¸·Î ÈÆ·ÃÇÏ´Â ¹æ¹ýÀÌ´Ù. ÀÌ ±â¼úÀº ±ÙÀ°À» ºü¸£°Ô ÆßÇÎ ½ÃŲ´Ù. ¼¼ °¡Áö °¢µµ¿¡¼­ ÀÚ±ØÀ» Çϱ⠶§¹®¿¡ ±ÙÀ°ÀÇ ¸ð¾çÀ» ´Ùµë´Â µ¥µµ È¿°ú°¡ ÀÖ´Â ¿îµ¿ÀÌ´Ù.

17. ÀÚÀ̾ðÆ® ¼¼Æ®(Giant Sets)
ÇÑ ±ÙÀ°¹«¸®¿¡ 4~6°¡Áö ¿îµ¿À» ¿¬¼Ó ½Ç½ÃÇÏ´Â ¹æ¹ýÀÌ´Ù. ÈÞ½ÄÀº ª°Ô Çϰųª ¾Æ¿¹ ÇÏÁö ¾Ê´Â´Ù. ¿¹¸¦ µé¾î °¡½¿À» ÈÆ·ÃÇÒ ¶§ Ç÷§ º¥Ä¡, ÀÎŬ¶óÀÎ, µö, ÇöóÀ̸¦ ÇÏ°í ¼¼Æ® »çÀÌ¿¡ 30Ãʸ¦ ½¬¾îÁØ´Ù. ÀÌ °úÁ¤À» 3~4ȸ ¹Ýº¹ÇÑ´Ù.

18. ¼±-ÇÇ·Î(Pre-Exhaustion)
°í¸³¿îµ¿À¸·Î Å« ±ÙÀ°¹«¸®¸¦ ¸ÕÀú ÇÇ·ÎÇÏ°Ô ¸¸µç ´ÙÀ½ º¹ÇÕ°üÀý¿îµ¿À» ÇÑ´Ù. ±×·¯¸é ±ÙÀ°ÀÌ ´õ¿í ÇǷθ¦ ´À³¢°Ô µÉ °ÍÀÌ´Ù. ¿¹¸¦ µé¾î ´ëÅð»çµÎ±ÙÀ» ¸ñÇ¥·Î ½ºÄõÆ®¸¦ ÇÏ¸é ´ëÅð»çµÎ±ÙÀÌ ÆßÇÎ µÇ±â Àü¿¡ µÐ±Ù°ú ½½±¼°î±ÙÀÌ ¸ÕÀú ÁöÄ£´Ù. ±×·¯¹Ç·Î ·¹±× ÀͽºÅÙ¼ÇÀ» ¸ÕÀú ÇÏ°í ½ºÄõÆ®¸¦ ½Ç½ÃÇÑ´Ù. ¶Ç ´Ù¸¥ ¹æ¹ýÀ¸·Î´Â ¹Ð¸®Å͸® ÇÁ·¹½º Àü¿¡ ·¡ÅÍ·² ·¹ÀÌÁ, º¥Ä¡ ÇÁ·¹½º Àü ÇöóÀ̸¦ ÇÑ´Ù.

19. ÈÞ½Ä-Á¤Áö(Rest-Pause)
°¡´ÉÇÑ ÃÖ´ëÁß·®À¸·Î 2~3ȸ ¹Ýº¹ÇÑ´Ù. 30~45ÃÊ ½® ´ÙÀ½ ´Ù½Ã 2~3ȸ ¹Ýº¹ÇÑ´Ù. 40~60ÃÊ ½¬°í 2ȸ ¹Ýº¹ÇÏ°í, 60~90ÃÊ ½¬°í 1~2ȸ ´õ ¹Ýº¹ÇÑ´Ù. ÀÌ·¸°Ô ¸ðµÎ Çϸé ÃÑ 7~10ȸ¸¦ ¹Ýº¹ÇÏ´Â °ÍÀÌ´Ù. ÈÞ½Ä-Á¤Áö´Â ±Ù·Â°ú ±Ù¸Å½º¸¦ ¹ß´Þ½ÃÅ°´Â ±â¼úÀÌ´Ù.

20. °è¼Ó ±äÀå(Continuous Tension)
µ¿ÀÛÀ» ³Ê¹« ºü¸£°Ô ÇÏ¸é ¸ö¿¡ ¹Ýµ¿ÀÌ »ý±â°Ô µÇ°í ±×·¯¸é ±ÙÀ°À» È¿°úÀûÀ¸·Î ÀÚ±ØÇÒ ¼ö ¾ø´Ù. õõÈ÷ ¼¶¼¼ÇÏ°Ô ¿òÁ÷À̸鼭 ±ÙÀ°À» Áö¼ÓÀûÀ¸·Î ±äÀå½ÃÄÑ¾ß µÈ´Ù.

21. ¿ªÁß·®(Reverse Gravity)
¼Ò±ØÀû ¹Ýº¹¿¡¼­ Á߷¿¡ ÀúÇ×ÇÏ´Â ±â¼úÀº ±ÙÀ°À» °­ÇÏ°Ô ÀÚ±ØÇÑ´Ù. ÈÆ·Ã ÆÄÆ®³ÊÀÇ µµ¿òÀ» ¹Þ¾Æ ¼­¼­È÷ ¸®ÇÁÆÃÀ» ÇÑ´Ù. ÇÏÁö¸¸ ÀÚÁÖ ÀÌ¿ëÇؼ­´Â ¾È µÈ´Ù. ¿¹¸¦ µé¾î 40kgÀ¸·Î ¹Ùº§ ÄÃÀ» 8ȸ ¹Ýº¹ÇÑ´Ù°í ÇÏÀÚ. ÈÆ·Ã ÆÄÆ®³ÊÀÇ µµ¿òÀ¸·Î 48kg±îÁö Áß·®À» ´Ã¸°´Ù. ÆÄÆ®³Ê ¾øÀÌ È¥ÀÚ ÇÒ ¶§´Â ¹Ýµ¿À» ÀÌ¿ëÇÏ¿© ¿Ã¸° ´ÙÀ½ ÀúÇ×À» ´À³¢¸é¼­ õõÈ÷ ³»¸°´Ù. ÀÌ ±â¼úÀº ±ÙÀ°ÀÇ ¿¬°áÁ¶Á÷À» °­È­ÇÏ°í ±Ù·ÂÀ» ´õ ºü¸£°Ô ÁõÁø½ÃŲ´Ù. ¶ÇÇÑ Ãë¾àÇÑ ºÎÀ§¸¦ º¸°­ÇÏ¿© ±ÕÇü¹Ì¸¦ ¹ß´Þ½ÃŲ´Ù.

22. ÀýÁ¤ ¼öÃà(Peak Contraction)
±ÙÀ°À» ¿ÏÀüÈ÷ ¼öÃàÇÑ »óÅ¿¡¼­ ÀÏÁ¤ÇÑ ±äÀåÀ» À¯ÁöÇÏ´Â °ÍÀÌ´Ù. ´ýº§ ÄÃÀ» ÇÒ ¶§ ÃÖ´ëÇÑÀ¸·Î ±ÙÀ°À» ¼öÃàÇÏ·Á¸é ´ýº§À» ¾î±ú±îÁö ¿Ã¸®Áö ¸»¾Æ¾ß µÈ´Ù. 30cm Á¤µµ ¿Ã¸° ´ÙÀ½ Àá½Ã ¸ØÃç ±ÙÀ°À» °­ÇÏ°Ô Áã¾î§´Ù.  

23. °­Á¦ ¹Ýº¹(Forced Reps)
ÈƷð­µµ°¡ ¸Å¿ì ³ôÀº ±â¼úÀ̹ǷΠÀÚÁÖ È°¿ëÇÏ¸é ¿À¹öÆ®·¹ÀÌ´× Çϱ⠽±´Ù. º¥Ä¡ ÇÁ·¹½º¸¦ 90kg·Î 8ȸ ¹Ýº¹ÇÑ´Ù°í °¡Á¤ÇÏÀÚ. 8ȸ ° ¹Ýº¹À» ÇÒ ¶§ ÈÆ·Ã ÆÄÆ®³ÊÀÇ µµ¿òÀ» ¹Þ¾Æ 2~3ȸ ´õ ¹Ýº¹ÇÏ¿© ½ÇÆÐÁöÁ¡À» ±Øº¹ÇÑ´Ù.

24. ÀÌÁß-ºÐÇÒ(Double-Split)
¿ÀÀü°ú ¿ÀÈÄ·Î ³ª´©¾î ¿îµ¿À» ÇÏ´Â ¹æ½ÄÀÌ´Ù. ÀÌ ¹æ¹ýÀº ¸¹Àº º¸µðºô´õµéÀÌ ÀÌ¿ëÇÏ´Â ¹æ¹ýÀ¸·Î È¿°úµµ ±×¸¸Å­ Ź¿ùÇÏ´Ù. 1ȸ ¿îµ¿À» ÇÒ ¶§ ÇѵΠºÎÀ§¸¦ Æ®·¹ÀÌ´×Çϱ⠶§¹®¿¡ ¸ñÇ¥±ÙÀ°¿¡ ¿¡³ÊÁö¸¦ ÁýÁß½Ãų ¼ö ÀÖ´Ù. Áß·®°ú ¹Ýº¹¼ö¸¦ ´Ã¸®¸é ±ÙÀ° ¼ºÀåÀ» ´õ¿í ÀÚ±ØÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù.

25. »ïÁß-ºÐÇÒ(Triple-Split)
ȸº¹¼Óµµ°¡ ¸Å¿ì ºü¸¥ »ç¶÷µé¿¡°Ô °¡´ÉÇÑ ¿îµ¿¹æ¹ýÀÌ´Ù. ÇÏ·ç 3ȸ °¢°¢ ´Ù¸¥ ºÎÀ§·Î ³ª´©¾î ÈÆ·ÃÀ» ÇÑ´Ù.

26. ¿¬¼Ò(Burns)
ÇÑ ¼¼Æ® ¸¶Áö¸·¿¡ 2~3ȸ Á¤µµ ºÎºÐ ¹Ýº¹À» Çؼ­ º¸Åë ¶§º¸´Ù ±ÙÀ°À» ´õ¿í ÇÇ·ÎÇÏ°Ô ¸¸µç´Ù. ÀÌ·¸°Ô ÇÏ¸é ´õ ¸¹Àº Á¥»êÀÌ ±ÙÀ°¿¡ ÃàÀûµÇ¾î Ÿ´Â µíÇÑ ´À³¦ÀÌ µé°ÍÀÌ´Ù. ±ÙÀ°ÀÇ ÇǷθ¦ ÀÌ¿ëÇÏ¿© ±Ù¸Å½º¿Í ±Ù·ÂÀ» ¹ß´Þ½ÃÅ°´Â °ÍÀÌ´Ù.

27. ºÎºÐ ¹Ýº¹(Partial Reps)
ü·ÂÀ» ÁõÁø½ÃÅ°°í Å©±â¸¦ Å°¿ì´Â ¹æ¹ýÀ¸·Î½á ±âÃÊ ¿îµ¿ÀÇ Ã³À½, Áß°£, ¸¶Áö¸· ÀÚ¼¼¿¡¼­ ºÎºÐ ¹Ýº¹À» ÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. ÆÄ¿ö ·¢ À§¿¡ ¹Ùº§À» ÁöÅÊÇÒ ¼ö ÀÖ´Â ³ôÀº À§Ä¡¿¡ ÇÉÀ» °íÁ¤½ÃÅ°¸é ´õ ³ªÀº »ç¿ë°¨À» °¡Áú ¼ö ÀÖ´Ù. ºÎºÐ ¹Ýº¹À» Çϸé ÈξÀ ´õ ¹«°Å¿î Áß·®À» »ç¿ëÇÒ ¼ö ÀÖÀ¸¸ç ÀÌ°ÍÀº Àδë, ÈûÁÙ, ´Ù¸¥ °áÇÕÁ¶Á÷µéÀ» Å©°Ô °­È­½ÃÅ°°í ºü¸¥ ¼Óµµ·Î Å« ÈûÀ» ±æ·¯ÁØ´Ù. ¿¹¸¦ µé¾î ¸ñµÚ·Î µÎ ÆÈÀ» °É°í ÅΰÉÀ̸¦ ÇÑ´Ù. ¸ö¿¡ Áß·®À» ÀüÇô ´ÞÁö ¾Ê°í¼­´Â ³»³» ÅΰÉÀ̸¦ ÇÒ ¼ö ÀÖÁö¸¸ Ç㸮¿¡ 1kgÂ¥¸® Áß·®À» ´Ü´Ù¸é ¹ÝÂë ¿Ã¶ó°¡´Â ºÎºÐÀû ÅΰÉÀ̸¦ ÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. ±×°ÍÀº Áß·® ¾øÀÌ ¿ÏÀü ¹Ýº¹À» Çϸé ÅΰÉÀÌ ½ÃÀÛ ½Ã¿¡ »ç¿ëµÇ´Â ±ÙÀ°À» ÃÖ´ëÇÑÀ¸·Î °­·ÂÇÏ°Ô ¹ß´Þ½ÃÅ°Áö´Â ¸øÇÑ´Ù´Â °ÍÀ» ÀÔÁõÇÏ°Ô µÈ´Ù. ÅΰÉÀÌ¿¡¼­ ¾àÇÑ ¿¬°áµ¿ÀÛÀº ¿îµ¿ÀÇ ÀüüÀûÀÎ È¿°ú¸¦ °¨¼Ò½ÃŲ´Ù. ±×·¡¼­ ¹«°Å¿î Áß·®À» ´Þ°í ºÎºÐ ¹Ýº¹À» ÇÏ´Â ÀÌÀ¯´Â °¢ ±ÙÀ° ¹«¸®¿¡ ¿ÏÀüÇÑ ±ÙÀ°µ¢¾î¸®¿Í ÆÄ¿ö¸¦ ¹ß´Þ½ÃÅ°´Â µ¥ È¿°úÀûÀ̱⠶§¹®ÀÌ´Ù.

28. ¾ù°¥¸² ¼¼Æ®(Staggered Sets)
ÀÛÀº ±ÙÀ°¹«¸®¸¦ Å« ±ÙÀ°¹«¸®ÀÇ Æ®·¹ÀÌ´× ¼¼Æ® »çÀÌ¿¡ ½Ç½ÃÇÑ´Ù. Ãë¾àÇÑ ºÎÀ§¸¦ ¹è·ÁÇϸ鼭 µ¿½Ã¿¡ ½Ã°£À» ¾Æ³¥ ¼ö ÀÖ´Â ¹æ¹ýÀÌ´Ù. Àü¿Ï, ¸ñ, Á¾¾Æ¸®, ½Â¸ð±Ù ÈÆ·ÃÀ» ÇÒ ¶§ ¾ù°¥¸² ¼¼Æ®¸¦ È°¿ëÇϸé ÁÁ´Ù. Çã¹÷Áö¿¡ Àü¿Ï±Ù±îÁö ÈÆ·ÃÇÏ°í ½ÍÀ» ¶§´Â ½ºÄõÆ® 1¼¼Æ®¸¦ ¸¶Ä£ ÈÄ¿¡ ¸®½ºÆ® ÄÃÀ» 1¼¼Æ®ÇÏ´Â °ÍÀÌ ÁÁ´Ù. ÀÌ·± ½ÄÀ¸·Î µÎ ¿îµ¿À» ¿¬À̾î 4ȸ ¹Ýº¹ÇÑ´Ù. ´ÙÀ½ Çã¹÷Áö ¿îµ¿ ¿ª½Ã ´Ù¸¥ Àü¿Ï±Ù ¿îµ¿°ú ÇÔ²² ÇÑ´Ù. Æ®·¹ÀÌ´×ÀÌ ³¡³¯ ¶§Âë¿¡´Â Çã¹÷Áö¿Í Àü¿Ï±Ù¿¡ ¸ðµÎ ¿îµ¿ È¿°ú¸¦ È®½ÇÈ÷ ¾òÀ» ¼ö ÀÖÀ» °ÍÀÌ´Ù. ÀÌ ¿Ü¿¡ ½Â¸ð±Ù/Çã¹÷Áö, º¹ºÎ/¾î±ú, ¸ñ/ÆÈ µîÀ¸·Î ¦Áö¾î ÈÆ·ÃÀ» ÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. ÀÌ ±â¼úÀº ¾àÇÑ ºÎÀ§³ª ÀÛÀº ºÎÀ§¸¦ ÁýÁßÀûÀ¸·Î ÈÆ·ÃÇÒ ¶§ »ç¿ëÇÑ´Ù.

29. ½ºÇǵå(Speed Training)
±Ù¸Å½º¸¦ Áõ´ë½ÃÅ°´Â °ÍÀÌ ÁÖµÈ ¸ñÀûÀÏ °æ¿ì¿¡´Â ¹«°Å¿î Áß·®À» »ç¿ëÇؼ­ ÈÆ·ÃÀ» ÇØ¾ß µÈ´Ù. ÀÌ·± °æ¿ì¿¡´Â ½ºÇÇµå ¿øÄ¢À» ÀÌ¿ëÇϸé Áß·®À» ´õ ´Ã¸± ¼ö ÀÖ´Ù. ¾à 6~7ȸ ¹Ýº¹ÇÒ ¼ö ÀÖÀ» Á¤µµÀÇ Áß·®À» »ç¿ëÇÑ´Ù. ÀÚ¼¼¸¦ ¹Ù¸£°Ô ÇÏ°í ¼Óµµ¸¦ ³ô¿© Æø¹ßÀûÀÎ µ¿ÀÛÀ¸·Î ÈÆ·ÃÀ» ÇÑ´Ù. ¿ú-¾÷ ¼¼Æ®·Î´Â ÀÌ ±â¼úÀ» »ç¿ëÇÏÁö ¾Ê´Â´Ù. ±×¸®°í ÀÌ ±â¼úÀº Æ®·¹ÀÌ´× °æÇèÀÌ ÃÖ¼Ò 6°³¿ù ÀÌ»óÀº µÇ´Â »ç¶÷ÀÌ È°¿ëÇÏ´Â ¹æ¹ýÀÌ´Ù. ºñ½ÃÁð±â¿¡ È°¿ëÇÏ´Â °ÍÀÌ °¡Àå ÁÁ´Ù.

30. ¾çÁú(Quality Training)
¹Ýº¹¼ö´Â ±×´ë·Î À¯ÁöÇϰųª Áõ°¡½ÃÅ°µÇ ¼¼Æ® »çÀÌ È޽Ľð£À» Á¡Á¡ ÁÙÀδÙ. ½ÃÇÕ Àü ±ÙÀ°ÀÇ ¸ð¾ç°ú Ç÷°üÀ» Çâ»ó½ÃÅ°´Â µ¥ ¶Ù¾î³­ ±â´ÉÀ» ÇÑ´Ù.  

31. µð¼¾µù ¼¼Æ®(Descending Sets)
½ºÆ®¸®ÇÎ(Stripping)À̶ó°íµµ ÇÏ´Â ÀÌ ±â¼úÀº 1~2¸íÀÇ ÈÆ·Ã ÆÄÆ®³Ê¿Í ÇÔ²² ÇØ¾ß µÇ´Â ¿îµ¿ÀÌ´Ù. ¹Ýº¹¼ö¸¦ ¸ðµÎ ¸¶ÃÆÀ» ¶§ ¹ÙÀÇ ¾çÂÊ ³¡¿¡¼­ Ç÷¹ÀÌÆ®¸¦ »©¾ß Çϱ⠶§¹®¿¡ ÆÄÆ®³Ê°¡ ²À ÇÊ¿äÇÏ´Ù. ¼¼Æ®¸¦ ´Ù½Ã ½ÃÀÛÇÒ ¶§¸¶´Ù Ç÷¹ÀÌÆ®¸¦ Á¡Â÷ÀûÀ¸·Î »©°í, Áï½Ã ÃÖ´ëÇÑ ¹Ýº¹ÇÑ´Ù. ¸Å ¼¼Æ®¸¶´Ù °­µµ¸¦ ³ôÀÌ´Â ¸Å¿ì Èûµç ¹æ¹ýÀÌ´Ù. ±×·¯¹Ç·Î 1~2°¡Áö ÀÌ»óÀÇ ¿îµ¿¿¡´Â »ç¿ëÇÏÁö ¾Ê¾Æ¾ß µÈ´Ù. ±ÙÀ°ÀÇ ¸ð¾çÀ» ´Ùµë´Â µ¥ È¿°úÀûÀÎ ±â¼úÀÌ´Ù.

32. º»´É(Instinctive Training)
Àڽſ¡°Ô °¡Àå Àß ¸Â´Â ¹æ¹ýÀ» ãÀ» ¶§ È°¿ëÇÏ´Â ÈƷÿøÄ¢ÀÌ´Ù. ¿îµ¿¹æ¹ý, ¼¼Æ®¼ö, ¹Ýº¹¼ö, Áֱ⠵îÀÇ º¯¼ö¸¦ º¯È­½ÃÄÑ È¿°ú°¡ °¡Àå ¶Ù¾î³­ ¹æ¹ýÀ» ¼±ÅÃÇÑ´Ù. ±×·¸°Ô ÇØ¾ß ÀÚ½ÅÀÇ ¼ûÀº ÀáÀç·ÂÀ» ÃæºÐÈ÷ È°¿ëÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. Æ®·¹ÀÌ´× °æÇèÀÌ ¸¹À»¼ö·Ï ÈÆ·Ãȯ°æÀ» Á¶ÀýÇϱ⠽±´Ù.

ÄÚ¸àÆ® ¾²±â
ÄÚ¸àÆ® ¾²±â
°Ô½Ã±Û ¸ñ·Ï
Content
Name
Date
Hits
°ü·Ã ¸ñ·ÏÀÌ ¾ø½À´Ï´Ù.

ºñ¹Ð¹øÈ£ È®ÀÎ ´Ý±â