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Date : 2009-01-13
Name : °ü¸®ÀÚ
Hits : 28542
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ÁÁÀº¸öÀ» °¡Áö°íÀÖ´Â »ç¶÷µéÀº 100% ¸ÚÁø ÇÏü¸¦ °¡Áö°í ÀÖ½À´Ï´Ù.
Àú´Â °³ÀÎÀûÀ¸·Î ÇÏü°¡ ¾àÇؼ­ ¿­½ÉÈ÷ ÇÏ°íǵ¥..°¡Àå Èûµç¿îµ¿ÀÌ ¶Ç...ÀÌ ÇÏü¶ó´Â ºÎºÐÀÌÁÒ.
ÇÏüÀÇ °æ¿ì ÀÏÁÖÀÏ¿¡ 2¹øÁ¤µµ´Â "Á×¾ú´Ù..." °¢¿ÀÇÏ°í ÇؾßÇÏ´Â ºÎÀ§ÀÔ´Ï´Ù.--»ç½Ç ÀÌ°Ô
¾î·Æ½À´Ï´Ù.
1Â÷´Â Áß·®À§ÁÖ·Î 2Â÷´Â Ƚ¼öÀ§ÁÖ·Î ÇØÁÖ¸é ÇÏü´Â Á¶±Ý¾¿ ´Þ¶óÁö°í, ¶Ç ¿ì¸® ¸öÁß¿¡¼­
´À³¦ÀÌ °¡Àå Àß ¿À°í ÁÁÀº ºÎÀ§°¡ ÇÏüÀÔ´Ï´Ù.
¿©·¯ºÐ ¹Ý¹ÙÁö°¡ ²ËÂ÷´Â ÇÏü¸¦ °¡Áö°í ½ÍÀ¸½Ê´Ï±î?
Just squat!!!!!!!!!


-ÇÏü-
ÇÏü´Â ¿ö¹Ö¾÷ÀÌ »ó´çÈ÷ Áß¿äÇÕ´Ï´Ù. ´ÙÄ¡Áö ¾Ê°Ô ½ºÆ®·¹ÄªÀº ÇʼöÀÔ´Ï´Ù.
ÇÏüÀÇ ¿îµ¿¼ø¼­´Â ¿ö¹Ö¾÷-½ºÄõÆ®-ÀͽºÅÙ¼Ç-ÄÃ-·±Áö·Î ¸¶¹«¸® Áö¾îÁÝ´Ï´Ù.
¿ë¾î°¡ ³¸¼³Àº ºÐµéÀº ÇコŬ·´ÄÚÄ¡¸¦ Àû±Ø È°¿ëÇϽʽÿä!

¿ö¹Ö¾÷ : ¸Ç¸öÀ¸·Î ¾É¾Ò´Ù ¼¹´Ù¸¦ õõÈ÷ 50ȸ Á¤µµ ÇØÁÝ´Ï´Ù.

-º»¿îµ¿-

1.½ºÄõÆ® : 20ȸ °¡´ÉÇѹ«°Ô - 1¼¼Æ®(ù¹ø°¼¼Æ®)
               18ȸ °¡´ÉÇѹ«°Ô - 2¼¼Æ®(µÎ¹ø° ¼¼Æ®)
               15ȸ °¡´ÉÇѹ«°Ô - 3¼¼Æ®(¼¼¹ø° ¼¼Æ®)
               13ȸ °¡´ÉÇѹ«°Ô - 4¼¼Æ®(³×¹ø°¼¼Æ®)
               10ȸ °¡´ÉÇѹ«°Ô - 5¼¼Æ®(´Ù¼¸¹ø°¼¼Æ®)
                8ȸ °¡´ÉÇѹ«°Ô - 6¼¼Æ®
                6ȸ °¡´ÉÇѹ«°Ô - 7¼¼Æ®
                5ȸ °¡´ÉÇѹ«°Ô - 8¼¼Æ®
                3ȸ °¡´ÉÇѹ«°Ô - 9¼¼Æ®--¿ä±â¼­ ºÎÅÍ º¸Á¶¸¦ Á» ¹Þ´Â°ÍÀÌ ÁÁ½À´Ï´Ù.
               15ȸ °¡´ÉÇѹ«°Ô - 10¼¼Æ®--µð¼¾µù..
               20ȸ °¡´ÉÇѹ«°Ô - 11¼¼Æ®

2. ÀͽºÅÙ¼Ç : ´Ü°èº°·Î 5¼¼Æ® (20ȸ~5ȸ±îÁö)

3. Äà : ´Ü°èº° 5¼¼Æ® (20ȸ~ 5ȸ±îÁö)

4. ·±Áö : ·±Áö´Â ´ýº§·±Áö ȤÀº ¹Ùº§·±Áö ¾Æ¹«°ÍÀ̳ª ÁÁ½À´Ï´Ù. ±ÁÇôÁö´Â ¹«¸­ÀÌ ¹ß³¡À»
¹þ¾î³ªÁö ¾Ê´Â ¹üÀ§±îÁö ³»¸®½Ã±â ¹Ù¶ø´Ï´Ù.

°íÁ¤¹«°Ô·Î - 15ȸ °¡´ÉÇѹ«°Ô·Î 5¼¼Æ®

¿©±â¼­ Á¶±Ý ºÎÁ·ÇÏ´Ù ½ÍÀ¸½Å ºÐÀº ½ºÄõÆ®¸¦ Á¶±Ý´õ ÇØÁÖ½Ã´Â°Ô ÁÁ½À´Ï´Ù.
½ºÄõÆ®ÀÇ °æ¿ì ÀÚ¼¼°¡ ³ª»Ú¸é Ç㸮¿Í ¾î±ú¿¡ ¸¹Àº ºÎ´ãÀ»ÁÝ´Ï´Ù.
¹Ù¸¥ÀÚ¼¼·Î ¾ç¹ßÀÇ ³ÐÀ̸¦ ¾î±úº¸´Ù ³Ð°Ô ¹ú·Á¼­ ÀÚ¼¼¸¦ ÀâÀ¸½Ã±â ¹Ù¶ø´Ï´Ù.

ÃѼ¼Æ®¼ö : 25~30¼¼Æ®
¼Ò¿ä¿¹»ó½Ã°£ : 1½Ã°£~1½Ã°£20ºÐ
¿îµ¿½Ã ƯÈ÷ ¿©¸§¿¡ ¼öºÐ¼·Ã븦 ¸¹ÀÌÇϽõÅ, ¹èºÎ¸£°Ô´Â ¸¶½ÃÁö ¸¶¼¼¿ä, ÅäÇÒ¼öÀÖ½À´Ï´Ù.


 ½ºÄõÆ®(Squat)
 ¿¡³ÊÁö ¼Ò¸ð°¡ °¡Àå ¸¹Àº ¿îµ¿À̱⵵ ÇÕ´Ï´Ù.
 µÐ±Ù(¾ûµ¢ÀÌ)°ú ´ëÅð±Ù(Çã¹÷Áö)ÀÇ ¸Å½º Áõ°­¿¡
 ¸Å¿ì È¿°úÀûÀ̸ç, µî ÇϺÎÀÇ °­È­¿¡µµ
 È¿°úÀûÀÔ´Ï´Ù. »ó´çÈ÷ ¹«°Å¿î Áß·®À»
 ÀÌ¿ëÇÏ¿© ÈÆ·ÃÇϹǷÎ, ¿ö¹Ö¾÷Àº ÇʼöÀÔ´Ï´Ù.
 
 
 
 

 

 

 
 ÇÙ ½ºÄõÆ®(Hack Squat)
 ´ëÅðÀ̵αٿ¡ ÁýÁßÀûÀÎ °úºÎÇϸ¦ °É±âÀ§ÇØ
 ¾²¿©Áö´Â ¿îµ¿À¸·Î, ±äÀåÀ» À¯ÁöÇϴ°Ô
 Áß¿äÇÕ´Ï´Ù.
 
 
 
 
 
 
 

 
 


 ´ýº§ ·¹¾î ·±Áö(Dumbbell rear lunge)

 ·±Áö´Â ´ëÅð±ÙÀ» °¥¶óÁ® º¸ÀÌ°Ô ÇÒ »Ó ¾Æ´Ï¶ó
 µÐ±Ù(¾ûµ¢ÀÌ)ÀÇ ¹ß´Þ¿¡µµ È¿°úÀûÀÎ ¿îµ¿ÀÔ´Ï´Ù
 ÈçÈ÷ ¹«¸­ÀÌ ³Ê¹« ¾ÕÀ¸·Î ½ò¸®´Â °æ¿ì°¡ Àִµ¥,
 ÀÌ´Â ¿Ã¹Ù¸£Áö ¾Ê½À´Ï´Ù.
 Ç×»ó ¹«¸­ÀÇ À§Ä¡°¡ ¹ß³¡À» ³Ñ¾î°¡Áö ¾Êµµ·Ï

 ÁÖÀÇÇÏ¿©¾ß¸¸ ÃÖ»óÀÇ ¿îµ¿ È¿°ú¸¦ ¾òÀ» ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù. 
 
 


 
 

 
 ÇÁ·ÐÆ® ½ºÄõÆ®(Front squat)
 ¹Ùº§À» ¸ñµÚÂÊÀÌ ¾Æ´Ñ ¾ÕÂÊ »ï°¢±Ù À§¿¡ µÎ°í
 ÇÏ´Â ¹æ½ÄÀÔ´Ï´Ù.
 °¥¶óÁö´Â ÇÏü¸¦ °®°í½Í´Ù¸é, Áö±ÝÇغ¸½Ê½Ã¿ä.

 
 
 








 
 ·¹±×ÀͽºÅÙ¼Ç(Leg exteinsion)
 ´ëÅð »çµÎ±ÙÀÇ ¼ºÀåÀ» À§Çؼ­´Â ¹Ýµå½Ã
 ÇؾßÇÏ´Â ¿îµ¿.
 
 
 














 
 ·¹±×ÄÃ(Leg curl)
 ´ëÅð À̵αÙÀÇ ¼ºÀåÀ» À§Çؼ­´Â ¹Ýµå½Ã
 ÇؾßÇÏ´Â ¿îµ¿.
 
 
 






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