¸¹Àº ºÐµéÀÌ ¿îµ¿ÇÁ·Î±×·¥¿¡ ´ëÇØ °¥µîÀ» ´À³¢°í Èûµé¾îÇÏ°í °è½Ê´Ï´Ù.
°í¹Î³¡¿¡ Á¦°¡ Á÷Á¢Çغ¸¸ç ¿©·¯ºÐµé¿¡°Ô µµ¿òÀÌ µÇ°íÀÚ ÇÁ·Î±×·¥À» ¿¬ÀçÇÒ±î ÇÕ´Ï´Ù.
±Ã±ÝÇÑ Á¡Àº ´ñ±ÛÁֽñ⠹ٶó¸ç, ±ÝÀϺÎÅÍ ¿¬Àç·Î °¢ºÎÀ§º° ÇÁ·Î±×·¥À» ¿Ã¸±·Á°í
ÇÕ´Ï´Ù. ÀÌ ÇÁ·Î±×·¥Àº Ãʺ¸ÀÚ ÇÁ·Î±×·¥(1³â¹Ì¸¸)À̸ç, Ãʺ¸ÀÚ ºÐµéÀÌ ¾Æ´Ï´õ¶óµµ
Á¦°¡ Àû¾î³õÀº ÇÁ·Î±×·¥ ¹Ì¸¸À¸·Î ¿îµ¿ÇϽô ºÐµé²²´Â Àû±Ø Ãßõµå·Áº¾´Ï´Ù.
¹°·Ð "³Ê¹« Èûµç°Ô ¾Æ³Ä?" ¶ó°í »ý°¢ÇϽðÚÁö¸¸, ¸ñÇ¥´Â ¾ðÁ¦³ª ³ô°Ô Àâ¾Æ¾ß ÇÕ´Ï´Ù.
¿À´ÃÀº ¾î±ú¿îµ¿¿¡ ´ëÇÑ ¿¬ÀçÀÔ´Ï´Ù
¶± ¹ú¾îÁø ¾î±ú´Â.. ¸¹Àº ³²¼ºµéÀÇ ¼±¸ÁÀÇ ´ë»óÀÔ´Ï´Ù.
ƯÈ÷³ª, ¸¶Ä¡ Âü¿Ü¸¦ ¹Ý°¥¶ó¼ ÇÑÂʾ¿ ¾ñ¾î ³ÖÀºµíÇÑ ¾î±ú´Â..ÂüÀ¸·Î ºÎ·´½À´Ï´Ù ¤¾¤¾
¾î±ú°¡ ÁÁÀº »ç¶÷µéÀÇ Æ¯Â¡Àº Æȵµ ¾î±ú ¸øÁö ¾Ê°Ô Àß ¹ß´ÞµÇ¾î ÀÖ½À´Ï´Ù.
ÀÌÀ¯´Â? ¿ì¸®¸öÀº ¸ðµÎ ¿¬°áµÇ¾îÀֱ⠶§¹®ÀÌÁÒ^^ µû¶ó¼ ¸ðµç ¿îµ¿Àº °ñ°í·ç
ÇؾßÇÕ´Ï´Ù.
-¾î±ú-
¾î±ú¿îµ¿ÀÇ Æ÷ÀÎÆ®´Â ¾î±ú¸¦ ±«·ÓÈ÷´Âµ¥ ÀÖ½À´Ï´Ù^^
¿ö¹Ö¾÷ : »çÀ̵巹ÅÍ·² ·¹ÀÌÁî 30ȸ ÀÌ»ó¹«°Ô + ´ýº§ÇÁ·¹½º 20ȸ À̻󹫰Ô(»çÀ̵巹ÅÍ·²ÀÇ °æ¿ì
ÄÉÀ̺íÀ» ÀÌ¿ëÇصµ ÁÁ½À´Ï´Ù.)
º»¿îµ¿
1.»çÀ̵巹ÅÍ·²·¹ÀÌÁî(20ȸ°¡´É¹«°Ô)+´ýº§ÇÁ·¹½º(15ȸ°¡´É¹«°Ô)- ÄÄÆÄ¿îµå ¼¼Æ®·Î ÁøÇàÇÕ´Ï´Ù.
ÄÄÆÄ¿îµå ¼¼Æ®¶õ µÎ°³ÀÇ ´Ù¸¥Á¾¸ñÀ» ½¬Áö¾Ê°í ¹¾î¼ ÇÏ´Â ¿îµ¿¹ýÀÔ´Ï´Ù.
»çÀ̵巹ÅÍ·²·¹ÀÌÁî(20ȸ°¡´É¹«°Ô)+´ýº§ÇÁ·¹½º(15ȸ°¡´É¹«°Ô)- 5¼¼Æ®(ÇÕ°è5¼¼Æ®)
2.¹Ð¸®Å͸® ÇÁ·¹½º(¸Ó½Å or ÇÁ¸®¿þÀÌÆ®)
¹Ð¸®Å͸® ÇÁ·¹½º: ÇÁ¸®¿þÀÌÆ®·Î ÇϽǰæ¿ì Ç㸮°¡ ²©ÀÌÁö ¾Ê°Ô ÀÚ¼¼¿¡ ½Å°æÀ» ¾²½Ã±â ¹Ù¶ø´Ï´Ù.
¹Ð¸®Å͸®ÇÁ·¹½º : 15ȸ°¡´É¹«°Ô - 6¼¼Æ®(¿©¼¸¹ø° ¼¼Æ®)
15ȸ°¡´É¹«°Ô - 7¼¼Æ®(ÀÏ°ö¹ø° ¼¼Æ®)
13ȸ°¡´É¹«°Ô - 8¼¼Æ®(¿©´û¹ø° ¼¼Æ®)
10ȸ°¡´É¹«°Ô - 9¼¼Æ®(¾ÆÈ©¹ø° ¼¼Æ®)
8ȸ°¡´É¹«°Ô - 10¼¼Æ®(¿¹ø° ¼¼Æ®)
3.¾÷·ÖÀշοì : 10ȸ°¡´É¹«°Ô - 11,12,13,14,15¼¼Æ®
4.»çÀ̵巹ÅÍ·² : ¸¶Áö¸· ¸¶¹«¸® ¼¼Æ®·Î µå¶ø¼¼Æ®·Î ÁøÇàÇÕ´Ï´Ù.
µå¶ø¼¼Æ® : Áß·®À» ¶³¾îÆ®¸®¸ç È޽ľøÀÌ ÁøÇà
»çÀ̵巹ÅÍ·²(Drop) : 8ȸ°¡´É¹«°Ô(16¼¼Æ®)-12ȸ°¡´É¹«°Ô(17¼¼Æ®)-17ȸ°¡´É¹«°Ô(18¼¼Æ®)
-25ȸ°¡´É¹«°Ô(19¼¼Æ®)-30ȸ°¡´É¹«°Ô(20¼¼Æ®)
ÃѼ¼Æ®¼ö : 20¼¼Æ®
¼Ò¿ä¿¹»ó½Ã°£ : ¾à 50~60ºÐ
ÃÖ¼±À» ´ÙÇؼ ºñ½ÁÇÏ°Ô ÇϽǷÁ°í ³ë·ÂÇϽñ⠹ٶø´Ï´Ù^^
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¹Ð¸®Å͸® ¹Ùº§ ÇÁ·¹½º (Military Barbell press) ¾î±ú ¿îµ¿ÀÇ ±âº»ÀÌ µÇ´Â ¿îµ¿À¸·Î, ¾î±ú¸¦ ³Ð°Ô ÇØÁÖ´Â È¿°ú °¡ ÀÖ½À´Ï´Ù. ¿ì¼± ¾î±ú ±ÙÀ°À» Áö¼ÓÀûÀ¸·Î ÀÚ±ØÇϱâ À§Çؼ´Â ¹Ùº§À» ¾î ±ú À§¿¡ °ÉÃijõÁö ¸»°í °è¼ÓÇؼ µé°í ÀÖ¾î¾ß ÇÕ´Ï´Ù. Áï ¹Ùº§À» ³»·Á³õÀ» ¶§ ³Ê¹« ¸¹ÀÌ ³»¸®Áö ¾Ê°í ±Í ±ÙóÀÇ À§Ä¡±îÁö¸¸ ³»¸²À¸·Î½á ¾î±ú ±ÙÀ°ÀÌ °è¼Ó Áß·®À» ¹öƼ°í ÀÖ¾î¾ß ÇÕ´Ï´Ù.
»çÀÌµå ·¡ÅÍ·² ·¹ÀÌÁî (Side lateral raise) ¾î±úÀÇ Ãø¸éÀ» ¹ß´Þ½ÃÅ°´Âµ¥ ÁÁÀº ¿îµ¿ÀÔ´Ï´Ù. ÆȲÞÄ¡¸¦ ¾à°£ ±¸ºÎ¸° »óÅ¿¡¼ 90µµ °¢µµ·Î µé¾î¿Ã¸° ÈÄ Àá½Ã ¸ØÃß¾î ÁÖ´Â °ÍÀÌ ÁÁ½À´Ï´Ù. °¡º¿î Áß·®À¸·Î Á¤È®ÇÑ ÀÚ¼¼¸¦ ÃëÇÏ´Â °ÍÀÌ ¸Å¿ì Áß¿äÇÕ´Ï´Ù.
¾÷¶óÀÌÆ® ·Î¿ì (upright Row) Ãø¸é »ï°¢±Ù°ú »ó¿ÏÀ̵αÙ, Àü¿Ï±Ù¿¡µµ ÀûÁö ¾ÊÀº ÀÚ±ØÀÌ Àü´ÞµÇ´Â ¿îµ¿ÀÔ´Ï´Ù. Ãʺ¸ÀÚÀÇ °æ¿ì ³Ê¹« ¹«°Å¿î ¹«°Ô¸¦ »ç¿ëÇÏ°Ô µÇ¸é ½ÅüÀÇ ¹Ýµ¿À» »ç¿ëÇÏ°Ô µÇ°í, À̵αÙÀÇ Âü¿©µµ°¡ ³ô¾ÆÁö¹Ç·Î °¡º¿î ¹«°Ô·Î Á¤È®ÇÑ ÀÚ¼¼¸¦ ÃëÇØ ¿îµ¿ÇÏ´Â °ÍÀÌ Áß¿äÇÕ´Ï´Ù.
¾Æ³îµå ÇÁ·¹½º(Anold press) ¸»±×´ë·Î ¾Æ³îµå°¡ °í¾ÈÇس½ ¿îµ¿¹ý ÀÔ´Ï´Ù. ȤÀÚ´Â ÁÁ´Ù, ¾ÈÁÁ´Ù´Â ¸»ÀÌÀִµ¥.. ´ýº§ÀÇ ÄÁÆ®·ÑÀÌ °¡ÀåÁß¿äÇÑ ¿îµ¿¹ýÀÔ´Ï´Ù.
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