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°Ô½Ã±Û º¸±â
¡Ú¿¬ÀçÇÁ·Î±×·¥ -µî ÄÚ³Ê-¡Ú
Date : 2009-01-13
Name : °ü¸®ÀÚ
Hits : 37392
¸¹Àº ºÐµéÀÌ ¿îµ¿ÇÁ·Î±×·¥¿¡ ´ëÇØ °¥µîÀ» ´À³¢°í Èûµé¾îÇÏ°í °è½Ê´Ï´Ù.
°í¹Î³¡¿¡ Á¦°¡ Á÷Á¢Çغ¸¸ç ¿©·¯ºÐµé¿¡°Ô µµ¿òÀÌ µÇ°íÀÚ ÇÁ·Î±×·¥À» ¿¬ÀçÇÒ±î ÇÕ´Ï´Ù.
±Ã±ÝÇÑ Á¡Àº ´ñ±ÛÁֽñ⠹ٶó¸ç, ±ÝÀϺÎÅÍ ¿¬Àç·Î °¢ºÎÀ§º° ÇÁ·Î±×·¥À» ¿Ã¸±·Á°í
ÇÕ´Ï´Ù. ÀÌ ÇÁ·Î±×·¥Àº Ãʺ¸ÀÚ ÇÁ·Î±×·¥(1³â¹Ì¸¸)À̸ç, Ãʺ¸ÀÚ ºÐµéÀÌ ¾Æ´Ï´õ¶óµµ
Á¦°¡ Àû¾î³õÀº ÇÁ·Î±×·¥ ¹Ì¸¸À¸·Î ¿îµ¿ÇϽô ºÐµé²²´Â Àû±Ø Ãßõµå·Áº¾´Ï´Ù.

¿À´ÃÀº µî¿îµ¿¿¡ ´ëÇÑ ¿¬ÀçÀÔ´Ï´Ù
Ãʺ¸ÀںеéÀº ¹«¾ùº¸´Ù ÀÌ ¿îµ¿¿¡ Èï¹Ì¸¦ ´À³¢½Ã°í ÀÚ½ÅÀÇ ¸öÀÌ º¯È­ÇØ °¡´Â°úÁ¤¿¡
º¸¶÷À» ´À³¢½Ã±â ¹Ù¶ø´Ï´Ù.
ù°µµ, µÑ°µµ Áß¿äÇÑ°ÍÀÌ ¹Ù¸¥ÀÚ¼¼¿Í ¿µ¾ç¼·Ãë ÀÔ´Ï´Ù. ²À ¸í½ÉÇϽñ⠹ٶø´Ï´Ù.
Á¦°¡ ÀÛ¼ºÇÑ ¹«°Ô´Â Ƚ¼ö·Î ´ë½ÅÇÏ¿´½À´Ï´Ù.
ȸ¿ø´Ôµé °¢°¢ÀÇ ±Ù·ÂÀ» ¸ð¸£±â¿¡ ÀÓÀǷΠȽ¼ö·Î ÀÛ¼ºÇßÀ¸´Ï ¾Æ·¡ ÀÛ¼ºÇÑ È½¼ö¸¦
ÇÒ¼öÀÖ´Â Áß·®À» ãÀ¸¼Å¼­ ±â·ÏÇØ µÎ½Ã±â ¹Ù¶ø´Ï´Ù.
±â·ÏÇÏ´Â ½À°üÀº À̿¿¡ À־ ÇʼöÀÔ´Ï´Ù.

¼Â°³¯: µî
¿ª»ï°¢ÇüÀ¸·Î ½ ¹ú¾îÁø ³ÐÀº µîÀº ³²ÀÚÀÇ ÀÌ»óÀÔ´Ï´Ù^^
³ÐÀº µîÀ» °¡Áø»ç¶÷Ä¡°í ¸öÀÌ ¾ÈÁÁÀº »ç¶÷À» º»ÀûÀÌ ¾ø´Â°Í °°½À´Ï´Ù.
µîÀº ¿ì¸® µÚ¿¡ ºÙ¾î¼­ ÂüÀ¸·Î ´À³¦À» °®±âµµ ¾î·Æ°í, ¼ºÀåµµ ´õµò°Í ó·³ ´À²¸Áö°ï ÇÕ´Ï´Ù.
ÇÏÁö¸¸ µîµµ °°Àº ±ÙÀ°Àθ¸Å­ ´«¿¡ Àߺ¸ÀÌÁö ¾ÊÁö¸¸ ¿­½ÉÈ÷ ¿­½ÉÈ÷ ÇؾßÇÕ´Ï´Ù.
³ÐÀºµîÀ» °¡Áø»ç¶÷Ä¡°í ¸öÀÌ ¾ÈÁÁÀº »ç¶÷ÀÌ ¾øÀ¸´Ï±î¿ä^^

µî¿îµ¿Àº ÄÄÆÄ¿îµå ¼¼Æ®³ª Æ®¶óÀ̼¼Æ®·Î µ¹·ÁÁִ°ÍÀÌ ¸¹Àº ÀÚ±ØÀ» ÁÙ¼öÀÖ°í, µîÀÇ ¼ºÀå¿¡µµ
µµ¿òÀÌ µË´Ï´Ù.

¿ö¹Ö¾÷: ¿ÍÀÌµå ±×¸³ Ç®¾÷(Àϸí ÅΰÉÀÌÁÒ..¾î±ú³ÐÀ̺¸´Ù ÇÑ»ÂÀÌ»ó ³Ð°Ô Àâ½À´Ï´Ù)
            È¥ÀÚ¼­ ÅΰÉÀÌ°¡ ¾ÈµÇ´Â ºÐµéÀº ÁÖÀ§ÀÇ º¸Á¶¸¦ ¹ÞÀ¸½Ã±â ¹Ù¶ø´Ï´Ù.
            ¿ö¹Ö¾÷À¸·Î 5¼¼Æ®Á¤µµ µ¹·ÁÁֽñ⠹ٶø´Ï´Ù.

º»¿îµ¿: ·§Ç®´Ù¿î(15ȸ°¡´ÉÁß·®)+Ç®¾÷ - 1,2¼¼Æ®(ù¹ø°.µÎ¹ø°¼¼Æ®)
            ·§Ç®´Ù¿î(13ȸ °¡´ÉÁß·®)+Ç®¾÷ - 3,4¼¼Æ®(¼¼¹ø°.³×¹ø°¼¼Æ®)
            ·§Ç®´Ù¿î(10ȸ °¡´ÉÁß·®)+Ç®¾÷ - 5,6¼¼Æ®  (´Ù¼¸¹ø°.¿©¼¸¹ø°¼¼Æ®)
°øÅëÀûÀ¸·Î ·§Ç®°ú Ç®¾÷»çÀÌ¿£ ÈÞ½ÄÀÌ ¾ø½À´Ï´Ù. ¼¼Æ®»çÀÌ¿¡ ÈÞ½ÄÀº 1ºÐÀ» °¡Áö¼¼¿ä

           ¹Ùº§·Î¿ì(15ȸ°¡´ÉÁß·®)+´ýº§·Î¿ì(15ȸ°¡´ÉÁß·®)-7¼¼Æ®(ÀÏ°ö¹ø°¼¼Æ®)
           ¹Ùº§·Î¿ì(13ȸ °¡´ÉÁß·®)+´ýº§·Î¿ì(13ȸ °¡´ÉÁß·®)-8¼¼Æ®(¿©´û¹ø°¼¼Æ®)
           ¹Ùº§·Î¿ì(10ȸ °¡´ÉÁß·®)+´ýº§·Î¿ì(10ȸ °¡´ÉÁß·®)-9¼¼Æ®(¾ÆÈ©¹ø°¼¼Æ®)
           ¹Ùº§·Î¿ì(8ȸ °¡´ÉÁß·®)+´ýº§·Î¿ì(8ȸ °¡´ÉÁß·®)-10¼¼Æ®(¿­¹ø°¼¼Æ®)
¹Ùº§·Î¿ì¿Í ´ýº§·Î¿ì´Â ¸ÚÁøµîÀ» ¸¸µé±âÀ§ÇØ ²À ÇÊ¿äÇÑ ¿îµ¿¹æ¹ýÀÔ´Ï´Ù.
ÁÖÀ§ÀÇ Á¶¾ðÀ» ¹Þ´ø°¡, ÄÚÄ¡ÀÇ Á¶¾ðÀ» ¹Þ¾Æ¼­ ¹Ù¸¥ÀÚ¼¼¸¦ ²À °®Ã߽ñ⠹ٶø´Ï´Ù.

         µ¥µå¸®ÇÁÆ®(15ȸ °¡´ÉÁß·®)-11¼¼Æ®(¿­Çѹø°¼¼Æ®)
         µ¥µå¸®ÇÁÆ®(13ȸ °¡´ÉÁß·®)-12¼¼Æ®(¿­µÎ¹ø° ¼¼Æ®)
         µ¥µå¸®ÇÁÆ®(10ȸ °¡´ÉÁß·®)-13¼¼Æ®(¿­¼¼¹ø°¼¼Æ®)
         µ¥µå¸®ÇÁÆ®(8ȸ °¡´ÉÁß·®)-14¼¼Æ®(¿­³×¹ø° ¼¼Æ®)
         µ¥µå¸®ÇÁÆ®(6ȸ °¡´ÉÁß·®)-15¼¼Æ®(¿­´Ù¼¸¹ø° ¼¼Æ®)

µ¥µå¸®ÇÁÆ®´Â ±â¸³±Ù °­È­¿Í µî±ÙÀ°ÀÇ Àü¹ÝÀûÀÎ »çÀÌÁîÁõ°¡¿¡ µµ¿òÀÌ µÇ´Â ¿îµ¿ÀÔ´Ï´Ù.
¸¶Âù°¡Áö·Î ¹Ù¸¥ÀÚ¼¼À¯Áö°¡ °ü°ÇÀ̸ç, ÀÚ¼¼°¡ ¹Ù¸£Áö¾ÊÀ¸¸é Ç㸮¿¡ ¸¹Àº ºÎ´ãÀÌ µÇ°í
ÀÚÄ© Ç㸮°¡ ´ÙÄ¥¼öµµ ÀÖÀ¸´Ï, ²À °æÇèÀÚÀÇÁ¶¾ðÀ» ¹ÞÀ¸½Ã±â ¹Ù¶ø´Ï´Ù.

µî¿îµ¿½Ã Ãʺ¸ÀںеéÀ» º¸¸é À§ÀÇ ¿­°ÅµÈ ¿îµ¿À» ¸ðµÎ µû¶óÇÏÁö¸¸, ÆÈÀÌ ¸ÕÀú ÁöÃļ­ Æ÷±âÇÏ´Â
°æ¿ì¸¦ Á¾Á¾º¾´Ï´Ù. µî¿îµ¿Àº µîÀ¸·Î ´ç±â°í ³»·Á¾ß ÇÕ´Ï´Ù.
ÆÈÀº ±×³É ²ô³ªÇ® Á¤µµ·Î »ý°¢À» ÇؾßÇϴ°ÍÀÌÁÒ--ÀÌ°Ô »ó´çÈ÷ ¾î·Æ½À´Ï´Ù.
"ÆÈÀº µî±ÙÀ° Çâ»óÀ» À§ÇÑ º¸Á¶, ȤÀº ²ô³ªÇ® »ÓÀÌ´Ù.." ¸»Àº ÀÌÇØ°¡ µÇ´Âµ¥, Áß·®ÀÌ ¾ñ¾îÁö¸é
Àû¿ëÀÌ ¾ÈµÇ´Â°ÍÀÌÁÒ. ÇÏÁö¸¸ ´«À»°¨°í ´À²¸ º¸½Ã±â ¹Ù¶ó¸ç, ÀúÁß·®¿¡¼­ ¾òÀº ±×·¯ÇÑ ´À³¦À»
°íÁß·®¿¡¼­µµ Àû¿ë½ÃÅ°´Â°Ô ÇÑ´Ü°è ÇÑ´Ü°è ¹ßÀüÇÒ¼öÀÖ´Â °úÁ¤ÀÔ´Ï´Ù.

À§ÀÇ ÇÁ·Î±×·¥ÀÇ °æ¿ì 10¼¼Æ® ±îÁö¸¦ ÄÄÆÄ¿îµå·Î µ¹·È±â¶§¹®¿¡ ½ÇÁú ¼¼Æ®¼ö´Â 10¼¼Æ®°¡ ¾Æ´Ñ
20¼¼Æ®°¡ µÇ´Â°ÍÀÔ´Ï´Ù^^ ÃÑ 25¼¼Æ® °¡·®ÀÇ ¼¼Æ®¼öÀ̸ç, Áö¼ÓÀûÀ¸·Î À̾߱⠵帮Áö¸¸
Å«±ÙÀ°Àº 20¼¼Æ® ÀÌ»óÀÌ µµ¿òÀÌ µË´Ï´Ù. µû¶ó°¥·Á°í ³ë·ÂÇÏ½Ã¸é ´©±¸³ª °¡´ÉÇÕ´Ï´Ù^^
À§ÀÇ µî¿îµ¿°úÁ¤ÀÌ ³Ê¹« ¾î·Æ°Ô º¸À̽ðÚÁö¸¸ ÃÖ´ëÇÑ ºñ½ÁÇÏ°Ô µû¶ó°¥·Á°í ³ë·ÂÇÏ´Ùº¸¸é
ºÐ¸í ¹ßÀüÀÌ ÀÖÀ»°Ì´Ï´Ù. È­ÀÌÆà ÇϽʽÿä!




 º¥Æ® ¿À¹ö ·Î¿ì(Bent-over row)
 µî±ÙÀ°ÀÇ Àüü ¸Å½º¸¦ Áõ°­½ÃÅ°´Âµ¥
 ¸Å¿ì È¿°úÀûÀÔ´Ï´Ù. 
 Ç㸮¸¦ Âß Æí »óÅ¿¡¼­ ÇÏÁö ¾ÊÀ¸¸é ºÎ»óÀÇ

 À§ÇèÀÌ ÀÖ½À´Ï´Ù. 

 
 
 
 
 
 
 

 
 ¿ø ¾Ï ´ýº§ ·Î¿ì(One arm dumbbell row)
 º¥Æ® ¿À¹ö ·Î¿ì¿¡ ºñÇØ Ç㸮¿¡ ´ëÇÑ ºÎ´ãÀÌ ÀûÀº
 ¿îµ¿À̸ç, º¸´Ù Á¤È®ÇÑ ¿îµ¿ ÀÚ¼¼¸¦ ÃëÇÒ ¼ö ÀÖ´Â
 ¿îµ¿ÀÔ´Ï´Ù. 


 
 
 
 
 
 
 


 µ¥µå ¸®ÇÁÆ®(Dead lift)
 µî ÇϺΠ»Ó ¾Æ´Ï¶ó ´ëÅð±Ù, ½½¿Í±Ù, Àü¿Ï±ÙÀÇ
 ´Ü·Ã¿¡µµ  ÁÁÀº ¿îµ¿ÀÔ´Ï´Ù. 
 
Áß·®À» ÀÌ¿ëÇÏ´Â ÈÆ·ÃÀÓ¿¡ ¸¸Å­  ÃæºÐÇÑ
 Áغñ¿îµ¿°ú  ½ºÆ®·¹Äª, ¿ö¹Ö¾÷ ¼¼Æ®¸¦ ¹Ýµå½Ã
 ÇÏ¿©¾ß ÇÕ´Ï´Ù. 


 
 
 
  

 




 
 Ä£¾÷(Chinup)
 µî±ÙÀ°À» ³Ð°Ô ¸¸µé¾îÁÖ´Â ¿îµ¿ÀÔ´Ï´Ù.
 »ó¿ÏÀ̵αٿ¡µµ ¸¹Àº ÀÚ±ØÀÌ °©´Ï´Ù. ¾î±ú¸¦

 ³Ð°Ô  º¸ÀÌ°íÀÚ   ÇÒ ¶§¿¡µµ ÀÌ ¿îµ¿Àº ÁÁÀº
 È¿°ú¸¦ ÁÝ´Ï´Ù. 
 
 
 
 
 

 


 
 º¥Ä¡·Î¿ì(Bench row)
 Ç㸮¿¡ ºÎ´ãÀÌ ¸¹ÀÌ°¡´Â º¥Æ®¿À¹ö·Î¿ì ´ë½Å
 ¸¹Àº Áß·®Àº  ´Ù·ê¼ö ¾øÁö¸¸ ¹Ù¸¥ÀÚ¼¼¸¦
 À¯ÁöÇÒ¼öÀÖ°í, óÀ½ ÀÔ¹®ÇϽô ºÐµé¿¡°Ô
 ±ÇÇص帮°í ½ÍÀº ¿îµ¿¹ýÀÔ´Ï´Ù.
 

ÄÚ¸àÆ® ¾²±â
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