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Date : 2009-07-02
Name : °ü¸®ÀÚ
Hits : 44558

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ÇÕ´Ï´Ù. ÀÌ ÇÁ·Î±×·¥Àº Ãʺ¸ÀÚ ÇÁ·Î±×·¥(1³â¹Ì¸¸)À̸ç, Ãʺ¸ÀÚ ºÐµéÀÌ ¾Æ´Ï´õ¶óµµ
Á¦°¡ Àû¾î³õÀº ÇÁ·Î±×·¥ ¹Ì¸¸À¸·Î ¿îµ¿ÇϽô ºÐµé²²´Â Àû±Ø Ãßõµå·Áº¾´Ï´Ù.

¿À´ÃÀº Æȿ¿¡ ´ëÇÑ ¿¬ÀçÀÔ´Ï´Ù.
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Áß·®ÀÇ¿å½Éº¸´Ù´Â Á¤È®ÇÑ ÀÚ±ØÀü´Þ, Ƚ¼öÀ§ÁÖ- Áß·®À§ÁÖ-Ƚ¼öÀ§ÁÖ-Áß·®À§ÁÖ ¼øÀ¸·Î
¶ß°Ì°Ô ¹Ð°í ´ç°ÜÁÖ´Â ¹æ¹ýÀÌ µµ¿òÀÌ µË´Ï´Ù.
Á¦°¡ ÀÛ¼ºÇÑ ¹«°Ô´Â Ƚ¼ö·Î ´ë½ÅÇÏ¿´½À´Ï´Ù.
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ÇÒ¼öÀÖ´Â Áß·®À» ãÀ¸¼Å¼­ ±â·ÏÇØ µÎ½Ã±â ¹Ù¶ø´Ï´Ù

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¿ö¹Ö¾÷: ¹Ùº§ÄÃ20ȸ(20ȸ °¡´É¹«°Ô·Î Çϼ¼¿ä) ¾óÅÍ³Ê ´ýº§Äà °¢°¢15ȸ°¡´É¹«°Ô
ÇÁ¸®ÃÄÄÃ(20ȸ°¡´É¹«°Ô)+¹Ùº§ÄÃ(13ȸ°¡´É¹«°Ô)-1¼¼Æ®(ù¹ø° ¼¼Æ®)
ÇÁ¸®ÃÄÄÃ(20ȸ°¡´É¹«°Ô)+¹Ùº§ÄÃ(10ȸ°¡´É¹«°Ô)-2¼¼Æ®(µÎ¹ø° ¼¼Æ®)
ÇÁ¸®ÃÄÄÃ(20ȸ°¡´É¹«°Ô)+¹Ùº§ÄÃ(8ȸ°¡´É¹«°Ô)-3¼¼Æ®(¼¼¹ø° ¼¼Æ®)
ÇÁ¸®ÃÄÄÃ(20ȸ°¡´É¹«°Ô)+¹Ùº§ÄÃ(6ȸ°¡´É¹«°Ô)-4¼¼Æ®(³×¹ø° ¼¼Æ®)


¾óÅÍ³Ê ÀÎŬ¶óÀδýº§ÄÃ(°¢15ȸ °¡´É¹«°Ô)5¼¼Æ®(´Ù¼¸¹ø°¼¼Æ®)
¾óÅÍ³Ê ÀÎŬ¶óÀδýº§ÄÃ(°¢12ȸ °¡´É¹«°Ô)6¼¼Æ®(¿©¼¸¹ø°¼¼Æ®)
¾óÅÍ³Ê ÀÎŬ¶óÀδýº§ÄÃ(°¢10ȸ °¡´É¹«°Ô)7¼¼Æ®(ÀÏ°ö¹ø° ¼¼Æ®)
¾óÅÍ³Ê ÀÎŬ¶óÀδýº§ÄÃ(°¢8ȸ °¡´É¹«°Ô)8¼¼Æ®(¿©´ü¹ø° ¼¼Æ®)

´ýº§Ä÷Π¸¶¹«¸®- ¸¸Á·ÇÒ¸¸ÇÑ ´À³¦ÀÌ ¿Ã¶§±îÁö 4~5¼¼Æ®¸¦ ÇØÁֽñ⠹ٶø´Ï´Ù.
(Ƚ¼ö´Â 8~15ȸ °¡´ÉȽ¼ö)

-»ïµÎ-
ÄÉÀ̺í ÇÁ·¹½º´Ù¿î(15ȸ¹«°Ô°íÁ¤)+¶óÀ×Æ®¶óÀ̼Á½º ÀͽºÅÙ¼Ç(13ȸ°¡´É¹«°Ô)1,2¼¼Æ®
ÄÉÀ̺í ÇÁ·¹½º´Ù¿î(15ȸ¹«°Ô°íÁ¤)+¶óÀ×Æ®¶óÀ̼Á½º ÀͽºÅÙ¼Ç(10ȸ°¡´É¹«°Ô)3,4¼¼Æ®
ÄÉÀ̺í ÇÁ·¹½º´Ù¿î(15ȸ¹«°Ô°íÁ¤)+¶óÀ×Æ®¶óÀ̼Á½º ÀͽºÅÙ¼Ç(8ȸ°¡´É¹«°Ô)5,6¼¼Æ®

³»·Î±×¸³º¥Ä¡
20ȸ °¡´É¹«°Ô-7¼¼Æ®
15ȸ °¡´É¹«°Ô-8¼¼Æ®
12ȸ °¡´É¹«°Ô-9¼¼Æ®
10ȸ °¡´É¹«°Ô-10¼¼Æ®
8ȸ °¡´É¹«°Ô-11¼¼Æ®
5~6ȸ °¡´É¹«°Ô-12¼¼Æ®

ÀÚ½ÅÀÌ ÁÁ¾ÆÇÏ´Â ¿îµ¿Á¾¸ñÀ¸·Î 3~4¼¼Æ® ¸¶¹«¸®..

"°¡½¿µµ ±×·¸°í ³Ê¹« ºý½Å°Å ¾Æ´Ï³Ä..." ¶ó´Â ºÐµµ ºÐ¸íÈ÷ °è½Ç°Ì´Ï´Ù^^:: ÇÏÁö¸¸
¸ñÇ¥¸¦ ÀÌ·¸°Ô ÀâÀ¸½Ã°í ÃÖ´ëÇÑ µû¶óÇÒ·Á°í ÇϽʽÿä. ¹°·Ð ´Þ¼ºÇÏ¸é ´õ¿íÁÁÁö¸¸
ÃÖ´ëÇÑ °¡±õ°Ô °¥¼öÀÖµµ·Ï Çϴ°͸¸À¸·Îµµ ¾öû³­ ¹ßÀüÀÌ ÀÖ½À´Ï´Ù.

-´ÙÀ½ ÇÁ·Î±×·¥Àº µî¿îµ¿¿¡ ´ëÇØ ¿Ã¸®µµ·Ï ÇÏ°Ú½À´Ï´Ù-

  ½ºÅĵù ¹Ùº§ÄÃ(Standing barbell curl)
  À̵αÙÀÇ Å©±â¿Í ÈûÀ» ¹ß´Þ½ÃÅ°´Â 

  ´ëÇ¥ÀûÀΠ¿îµ¿ÀÔ´Ï´Ù.
  ÀÌ ¿îµ¿ÀÇ ÇÙ½ÉÀº ½ÅüÀÇ ¹Ýµ¿À» ÀÌ¿ëÇÏÁö ¾Ê°í,

  ÆȲÞÄ¡¸¦ °íÁ¤½ÃŲ »óÅ¿¡¼­ ÀýÁ¦ÀÖ´Â µ¿ÀÛÀ¸·Î
  ¿îµ¿ÇÏ´Â °ÍÀÔ´Ï´Ù.   À̵α٠»Ó¸¸ ¾Æ´Ï¶ó
  Àü¿Ï±Ù(ÆȶÒ)ÀÇ   ¹ß´Þ¿¡µµ Å« ¿µÇâÀ» ³¢Ä¨´Ï´Ù. 


 
 

 


 
 

 
 
 

ÇÁ¸®Ã³ÄÃ(Preacher curl)
ÆȲÞÄ¡ÀÇ ¿òÁ÷ÀÓ°ú ½ÅüÀÇ ¹Ýµ¿À» ¹°¸®ÀûÀ¸·Î
¾ïÁ¦Çϱâ À§ÇÏ¿©, ÇÁ¸®ÃÄ º¥Ä¡¸¦ ÀÌ¿ëÇÏ¿©
¹Ùº§ Äø¦ ÇÏ´Â ¿îµ¿ÀÔ´Ï´Ù.
À̵αٿ¡ ÁýÁßÀûÀÎ ÀÚ±ØÀ» Àü´ÞÇÒ ¼ö ÀÖ´Â ¿îµ¿ÀÔ´Ï´Ù.
ÀϹÝÀûÀÎ ¹Ùº§ »Ó¸¸ ¾Æ´Ï¶ó,

EZ ¹Ù, ´úº§À» ÀÌ¿ëÇؼ­µµ ÇÒ ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù.
 
 
 
 
 

ÇظÓÄÃ(Hammer curl)
´ýº§À» ¸¶Ä¡ ¸ÁÄ¡¸¦ Àâ°í ÀÖ´Â°Í Ã³·³ º¸ÀδÙÇؼ­
ÇظÓÄÃÀ̶ó ÇÕ´Ï´Ù.
ÀÌµÎ¿Í Àü¿Ï¿¡ ÀüüÀûÀÎ ¸Å½º¸¦ Áõ°¡½ÃÅ°±âÀ§ÇÑ
¿îµ¿ÀÔ´Ï´Ù.
 
 
 




´ýº§ÀÎŬ¶óÀÎ ÄÃ(Dumbbell incline curl)
ÀÎŬ¶óÀÎ º¥Ä¡¿¡ ºñ½ºµëÈ÷ ´©¿îµí ¾É¾Æ¼­
ÄÃÀ» ÇÔÀ¸·Î½á ½ÅüÀÇ ¹Ýµ¿À» ÁÙÀÌ°í
À̵αٿ¡ ÀÚ±ØÀ» ÁýÁß½ÃÅ°µµ·Ï ÇÏ´Â ¿îµ¿ÀÔ´Ï´Ù. 
º¼·Ï ¼Ú¾Æ ³ª¿Â À̵αÙÀ» ¿øÇϽŴٸé 
ÃßõÇص帮°í ½ÍÀº ¿îµ¿¹ýÀÔ´Ï´Ù. 


 


 

 

 
´ýº§ ¶óÀ× ÀͽºÅÙ¼Ç(Dumbell Lying Extention)
Á¦°¡ Á¦ÀÏ ÀÚÁÖ ÀÌ¿ëÇÏ´Â »ïµÎ ¿îµ¿¹ýÀÔ´Ï´Ù.
¹Ùº§ º¸´Ù »ïµÎ¿¡ ´À³¦À» ´õ ½±°Ô °¡Á®´Ù
ÁÖ¸ç ¾ç¼Õ, ÇÑ¼Õ ¸ðµÎ °¡´ÉÇÑ ¿îµ¿¹ýÀÔ´Ï´Ù.
 
 
 
 
 
 


³»·Î¿ì±×¸³ º¥Ä¡ÇÁ·¹½º(Grip Benchpress)
»ïµÎ±ÙÀÇ ½ÎÀÌÁî Áõ´ë¿¡ ´õ ¾øÀÌ ÁÁÀº
¿îµ¿ÀÔ´Ï´Ù.
 
 
 
 
 
 
 
 

¶óÀ×Æ®¶óÀ̼Á½º ÀͽºÅټǠ(Lying Triceps)
»ïµÎ±ÙÀÇ ¸Å½º¸¦ ´Ã¸®´Âµ¥ ÁÁÀº ¿îµ¿ÀÔ´Ï´Ù.
ÆȲÞÄ¡ÀÇ À§Ä¡°¡ ¾ÈÁ¤µÇ¾î ÀÖ¾î¾ß ³ôÀº

¿îµ¿ È¿°ú¸¦ ¾òÀ» ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù. 
 
 
 
 



 



¿ø¾Ï´ýº§ ÀͽºÅÙ¼Ç
ÇÑ ¼ÕÀ¸·Î ÇϳªÀÇ ´ýº§À» ÀÌ¿ëÇÏ´Â ¿îµ¿ÀÔ´Ï´Ù.
¹°·Ð ÇÑ ¼Õ ¿îµ¿ÀÌ ³¡³­ ÈÄ¿¡´Â ´Ù¸¥ ¼ÕÀ¸·Î

¿îµ¿ÇÕ´Ï´Ù. ¿îµ¿ÇÏ°í ÀÖÁö ¾ÊÀº ¼ÕÀº ÆÈÀÇ
±ÕÇüÀ» ÀâÀ» ¼ö ÀÖµµ·Ï ÁöÁö´ë ¿ªÇÒÀ» Çϵµ·Ï
ÇÕ´Ï´Ù. 
 
 
 
 
 

 


´ýº§ ű¹é (Dumbbell Kick Back)

»óü¸¦ ¹Ù´Ú°ú ÆòÇàÀ» ÀÌ·çµµ·Ï ÇÑ ÀÚ¼¼¿¡¼­ ÇÑ ÆȾ¿
¿îµ¿ÇÏ´Â »ïµÎ±Ù ¿îµ¿ÀÔ´Ï´Ù.
°¡º­¿î ¹«°Ô·Î Á¤È®ÇÑ ÀÚ¼¼¸¦ À¯ÁöÇÏ´Â °ÍÀÌ

¹«¾ùº¸´Ù Áß¿äÇÑ ¿îµ¿ÀÔ´Ï´Ù.
º»¿îµ¿º¸´Ù´Â º¸Á¶¿îµ¿À¸·Î ÀûÇÕÇÑ ¹æ¹ýÀÔ´Ï´Ù.

 

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