헬스클럽에 갈 수 없는 이들을 위한 벤치와덤벨만으로 효율적이고

효과적인 상체운동이 가능한 운동들을 소개한다.

플랫벤치 덤벨 프레스

이 복합관절운동은 효과가 입증된 매스 성장 운동이다. 운동을 하다 보면

양쪽 흉근의 불균형을 쉽게 발견할 수 있다. 덤벨을 위로 미는 동시에 모을

수 있기 때문에 바벨 버전보다 가동범위가 넓다.

시티드 오버헤드 덤벨 프레스

덤벨을 사용하면 양팔을 옆으로 더 넓게 벌릴 수 있다. 이러면 측면 삼각근의

자극이 증가하며 이부위가 발달하면 어깨가 넓어 보인다. 반면에 바벨을 사용할

때는 바가 얼굴 앞을 지날 때 팔꿈치가 앞으로 나오기 때문에 측면 삼각근보다

전명 삼각근의 자극이 크다.

덤벨 슈러그

가동범위가 매우 좁은 운동이다. 어깨를 위아래로 움직일 땐 폭발적인 동작보단

유연한 어깨 컨트롤이 필요하다. 덤벨을 사용할 땐 뉴트럴 그립(손바닥이 안을

향한)을 쓰면 어깨와 팔을 가장 안전하고 편안한 자세에 둘 수 있다.

시티드 원-암 오버헤드 덤벨 익스텐션

팔을 머리 위로 들면 팔 뒤편에 있는 큰 근육인 삼두근 장두가 자극된다. 어떤

도구-케이블, 바벨, 덤벨을 쓰든 이 사실엔 변함이 없다.

원-암 덤벨 로우

이 운동을 한팔씩 번갈아 가며 실시하면 엄청난 성장 효과를 볼 수 있다. 약간의

신체 반동을 쓸 수 있기 때문에 양팔을 동시에 사용하는 벤트오버 바벨 로우보다

더 많은 근육 섬유가 개입되며 더 강한 힘을 낼 수 있다.

얼터네이팅 덤벨 컬

바벨 컬과 달리 얼터네이팅 덤벨 컬은 매회 정점에서 외전을 실시할 수 있다.

손바닥이 안을 향한 뉴트럴 그립에서 출발해 정점에 가까워질수록 서서히 손목을

돌리면 정점 수축강도와 성장효과가 증가한다.

덤벨 리스트 컬

리스트 컬을 마지막에 실시하는 이유가 있다. 전와을 너무 일찍 자극하면 피로가

쌓여서 등이나 이두근처럼 큰 근육 무리를 트레이닝 할 때 악력을 유지하기가

힘들다. 이러면 전완이 지치지 않았을 때만큼의 운동 효과를 볼 수 없다.

덤벨의 장점

1.균형감각을 요한다. 덤벨을 사용하면 목표 근육뿐만 아니라 주변의 협응근과

보조근도 자동적으로 개입된다. 더 많은 근육 섬유가 개입되기 때문에 사용하는

중량이 적을지라도 운동 강도는 증가한다. 운동을 시작하기 전에 완변한 점진적

웜업을 실시해서 부상을 방지하라.

2.완벽한 대칭미. 덤벨을 사용할 때는 양팔을 개별적으로 움직여야 하기 때문에

즉각적으로 양팔의 불균형을 알아차릴 수 있다. 약점인 부위를 개선하면 육체의

전체적인 균형미를 유지할 수 있다.

3.넓은 가동범위. 바벨이나 머신은 운동 경로가 제한되어 있다. 하지만 덤벨은

움직임이 자유롭기 때무에 더 넓은 가동범위를 사용해 좀 더 완벽한 자극을 줄 수 있다.