정체된 루틴을 파괴하라 PART.1

6주간의 충격요법으로 루틴에 변화를 줘서폭발적인 근성장을 경험하라.

우리는 인체가 한 가지 자극에 적응해서 성장이 멈추는 것을 막기위해

루틴에 변화를 준다. 하지만 이 방법은 어무 일반화돼서 이젠 그 변화

조차 식상해졌다.

6주 충격요법

루틴에 혼란을 주기위해 이 프로그램은 기초적이면서도 중요한 몇가지

근육성장원칙을 사용한다. 그리고 2주마다 다음과 같은 프로그램의 수를

준다. 1)반복수<근성장 혹은 펌핑에 알맞은>, 2)운동종류와 순서,

3)운동 강도와 운동량. 매주 이중 하나의 목표에 집중한다. 42일이 지나

면 머리부터 발끝까지 전신에 충격을 두게된다. 이렇게 강렬한 자극은 난

생처음일 것이다. 운동을 마치고나면 허리케인이 휩쓸고 지나간 도시의

폐허처럼 온몸이 만신창이가 되지만 그러는 와중에도 다음 운동을 기대

하게 된다. 다음의 각 세션에서 그 주의 운동원칙을 적용한 샘플 루틴을

소개한다. 예를 들어 첫 2주간의 운동원칙은 반복수에 변화를 주는것으로

이를 이두근 및 등 루틴에 적용하는 법을 보여준다. 이 루틴을 참고로해서

나머지 신체부위별 루틴을 구성해보라.

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충격 요법PART.1 (1~2주)

변화: 근력을 위한 저반복, 펌핑을 위한 고반복.

자신이 좋아하는 반복수만 고집하는 이들이 많다. 예를 들면 세트당 10회

처럼 간단한 방법 혹은 12회에서 6회로 반복수를 줄여나가는 역피라미드

세트가 있다. 고중량으로 세트당 15회 이상을 반복하는 로니 콜먼스타일로

운동하는 이도 있다. 모두 각자의 장점이 있다. 하지만 한 가지 방법만 몇

달 혹은 몇년씩 고집해서는 안된다. 이 프로그램의 첫 2주 동안은 반복수를

늘리거나 줄여서 근육 성장을 촉진할 것이다. 3회만 반복할 수 있는 최대중

량에 도달할 때까지 중량을 늘려나가는 식으로 운동하면 근력이 크게 향상

된다. 더 많은 중량을 다룰 수 있으면 근육 섬유의 숫자와 크기가 증가한다.

첫 주에는 저반복으로 운동한다. 각 운동의 마지막 세트만 실패지점까지 반

복한다(이 부분을 헷갈려 하는 이가 많은데 모든 세트를 실패지점까지 하면

안된다. 이런 식의 트레이닝은 근력 성장에 방해가 된다는 연구결과가 있다). 

저반복은 근력 성장에 좋지만 15호 ㅣ이상 반복하는 것도 그만의 장점이 있

다. 저반복은 지구력을 요하는 종목의 운동선수에게만 해당되는게 아니다.

과학적인 측면에서 볼 때 고반복은 사이즈와 근력 성장에 효과가 있는 반복

횟수는 아니다. 하지만 근육 섬유에 화학적이고 생리학적인 변화를 일으켜서

긍정적인 영향을 미친다. 고반복 세트는 강렬한 펌핑(장/단기적으로 사이즈

성장을 돕는)을 만들어 낼 뿐만 아니라 근육에 더 오랜 시간 자극을 준다. 따

라서 익숙한 반복범위에서 벗어나 반복수를 약간 늘리면 근육의 자극과 성장

은 보장된것과 다름없다.