성장을 보장하는 고효율 다리운동

다리운동은 잔인할 정도로 힘들다. 다리에 엄청난 양의 매스를

붙여줄 슈퍼세트 루틴을 소개한다.

첫번째 다리운동 슈퍼세트는 레스프레스와 핵 스쿼트의 조합니다.

레그 프레스는 많은 근력을 필요한 다리운동이기 때뭉네 가장 먼저

실시한다. 평소 스트레이트 세트 방식으로 핵 스쿼트를 할 때의 75%의

중량으로 운동한다.

POWER POINTER

레그프레스:발을 발판 하단에 놓으면 대퇴의 자극이 증가하고,

슬굴곡근/둔근의 자극은 감소한다.

핵 스쿼트:양발 간격을 어깨 너비보다 좁히면 외측광근 발달에

효과적이다.

스미스머신 스쿼트:스쿼트를 이용한 다리운동을 할때 깊이 내려가면 얕은

스쿼트를 할 때보다 둔근과 슬굴곡근이 강하게 자극된다.

다양한 다리운동을 위한 수직운동

수직 레그프레스나 레그 익스텐션으로 대퇴운동을 마무리 한다.

수직 레그 프레스도 마찬가지다. 발의 위치를 다양하게 변화를 줘서

대퇴사두근을 고르게 자극한다. 또한 상체와 하체가 90도를 이루기

때문에 가동범위는 일반 레그 프레스보다 좁다. 즉 하부 등이 패드에서

떨어지지 않을 정도로만 하강하면 된다.

자극을 극대화한 익스텐션

대퇴를 깊게 자극하고 직근의 발달을 위해 패드를 끝까지 밀어

완전히 누운 자세에서 운동을 실시한다. 이렇게 운동하면 고관절

굴곡근의 수축을 방지할 수 있고, 대퇴사두근을 더 길게 늘려줄 수 있으며

대퇴직근 상부와 내측광근(대퇴안쪽)의 자극도 증가한다. 발끝을 살짝 바깥으로

틀어주면 강도를 더 높일 수 있다.

스모의 엄청난 효과

슬굴곡근 다리운동은 슈퍼세트 2세트로 공략한다. 슈퍼세트는 스모 데드리프트와 라잉 레그 컬의

조합이다. 스모 데드리프트(와이드 스탠스)는 훌륭한 데드리프트의 변형운동이다. 둔근과

슬굴곡근의 연결부위를 효과적으로 발달시킨다. 루마니안 데드리프트보다 양발 간격이 더 넓어

둔근과 슬굴곡근 자극에 효과적이다.

POWER POINTER

라잉 레그 컬:다리운동중에 중량스택이 바닥에 닿으면 근육의 긴장이

풀려버리기 때문에 주의해야 한다.