루마니안 데드리프트 비교

위 사진 두장중 한장에는 루마니안 데드리프트를 할 때 저지르는

흔하면서도 치명적인 실수가 숨어있다.

자신은 실수를 찾아낼 수 있는가?

루마니안 데드리프트에 대하여

루마니안 데드리프트는 매회 동작을 완전 정지상태에서 시작하지는

않지만 모든 데드리프트 중에서 가장 흔하다. 또한 바벨을 바닥에 놓고

하는 일반 데드리프트와 달리 매회 초반에 포지티브 수축이 개입되지

않는다. 루마니안 데드리프트는 선 자세에서 출발하며 무릎이나 허리를

완전히 펴지 않기 때문에 단일관절운동으로 분류된다. 루마니안 데드리프트의

자극점은 둔근과 슬굴곡근이 만나는 지점이다. 이 부위를 루마니안 데드리프트

보다 잘 자극하는 운동은 없다. 

실수 잡아내기

루마니안 데드리프트를 할 때 무릎을 살짝 굽히고 등 하부를 평평하게 편 상태로

유지하면 가동범위는 약간 감소하지만, 둔근-슬굴곡근 접합지점을 자극한다.

등을 굽히면 가동범위는 늘어날지 몰라도 목표 근육의 긴장은 감소한다. 또한

스티프-레그드 데드리프트로 변질되며 더 많은 중량을 다루는 루마니안 데드리프트의

무게를 감당할 수 없다. 1번사진의 자세가 바람직하다.

바로잡다

중량을 줄여라. 자세를 망치는 가장 빠른 방법은 과도한 중량을 사용하는 것이다.

양발을 어깨너비보다 살짝 넓게 벌리고 무릎을 굽혀라(항상). 엉덩이를 뒤로 빼는

동시에 등을 펴라. 등 하부에 아치 모양을 만들고 복근을 긴장시켜라. 이 동작은

척추하단을 보호하는 동시에 둔근-슬굴곡근 접합지점의 자극을 증가시킨다. 운동

중에는 고개를 돌려서 거울을 보지마라. 경추는 항상 중립을 유지하라,

초보자를 위한 팁

중량 없이 거울에 서라. 수차례 반복연습을 했다면 바를 들어도 좋다. 기억해야 할

사항이 많기 때문에 습관을 들이려면 연습이 필요하다. 가벼운 덤벨로도 실시해보라.

덤벨을 양손에 들면 팔이 자연스럽게 중립으로 유지되고 운동내내 덤벨이 몸에 밀착된다.

중량이 몸과 가까울수록 등 하부가 안전하게 보호된다. 무릎을 굽히고 둔근을 들고 등

하부에 아치 모양을 만든 상태에서 몸을 따라 덤벨을 끌어올리는데 징중해라. 이 자세가

익숙해지면 빈 봉으로 몇 주간 연습하라. 바는 많이 내릴 필요없다. 정강이 중간 높이가 적당하다.