6주만에 매스키우기1편

고중량/고강도 트레이닝과 하이볼륨 트레이닝을 벌갈아가며

실시해서 놀라운 근력 및 사이즈 성장을 맛보라.

고중량/고강도와 하이 볼륨

일반적인 매스성장 루틴은 저중량/고반복 운동에서 출발해 천천히

운동량과 강도를 높여 사이즈 및 근력 성장을 유발한다. 만약 이런 방법이

효과가 있었다면 당신은 이 게시물을 읽지 않을 것이다. 언젠가 정체기는

오기 마련이다.

점진적으로 무거운 중량을 드는 것이 근력을 키우는 확실한 방법이라는 사실은

분명하지만 근육 성장의 원리를 이해하지 않으면 근 비대를 극대화하기 힘들다.

근육 성장은 두가지로 나뉜다. 바로 근원섬유 성장과 근형질 성장이다. 근원섬유

성장이란 근육의 힘/밀도의 성장을 의미한다. 근원섬유 성장을 위해서는

테스토스테론/인간성장호르몬 분비를 유발하는 고중량/고강도 운동을 실시해야

한다. 이러면 근육 성장을 위한 최적의 환경이 조성된다.

반면에 근형질 성장이란 근섬유의 크기가 커지는 것을 말한다. 대부분 근력운동

루틴은 이것을 목적으로 설계된다. 펌핑을 유발하는 하이 볼륨 트레이닝이 여기에

최적이다. 운동 중에 세포막이 확장되면 단백질 합성률이 증가한다는 연구결과도

있다. 따라서 근원섬유와 근형질을 모두 성장시키기 위해서는 두가지 트레이닝 방법을

병행해야 한다.

2단 프로그램 개요

그렇다면 두 가지 트레이닝 방법을 하나의 프로그램으로 합치기 위해서는 어떻게

해야 할까? 특정 기간을 정해놓고 한 가지 방법에만 몰두하기보다는 매주 두 운동법을

번갈아 실시해보라. 이러면 근육이 한 가지 자극에만 적응하는 것을 막을 수 있다.

또한 단조롭게 한가지 방법에만 매달릴 때와 달리 오버트레이닝의 위험도 적다.

보너스로 지루함과 작별할 수 있다.

근섬유 트레이닝

1/3/5주

중량을 점진적으로 늘려나가는 일반적인 근력 성장 프로그램고 달리 이 프로그램은

효과가 증명된 운동들을 처음부터 고중량으로 실시한다. 매주 상체 및 하체 트레이닝을

각각 두 번씩 한다. 1RM의 85%에 해당되는 중량(혼자만의 힘으로 6회 반복할 수 있는)

을 사용해 데드리프트, 스쿼트, 풀업, 벤치 프레스, 밀리터리 프레스 같은 복합관절운동을

실시한다.

원하는 결과(근력 성장 및 성장호르몬 분비 극대화)를 얻고 싶으면 5회씩 5세트를 하고,

세트사이에 2분 동안 휴식해서 다음 세트를 위한 힘을 비축하라. 5세트 모두 5회씩 반복할

수 있는 중량을 찾아라. 모든 세트를 7회씩 반복할 수 있을때까지 중량을 늘리지마라.

6주동안 이렇게 간단히 중량을 늘려나가는 것만으로 상상하기 힘든 글녁 성장을 경험할 수 있다.

5회 5세트가 우습게 들릴수도 있으며 해봤는데 효과가 없다고 말하고 싶을 것이다.

하지만 이 프로그램은 단순히 여기에서 그치지 않는다. 5번째 세트를 마친 후 15초간 휴식하고

같은 중량을 사용해 파트너의 도움을 받아 다시 반복하라. 이러면 고중량으로 근섬유를 더 지치게

만들 수 있다. 임계점이 높은 운동단위를 자극하기 위해서는 이것이 필수다.

휴식-정지 트레이닝이라고 불리는 이 방법은 체내에 비축된 포스파겐이라는 에너지를 활용한다.

포스파겐은 격렬한 운동을 하면 빠르게 고갈되지만(10~20초) 회복도 빠르다(15~25초).

물론 처음 수준으로는 회복되지 않는다. 이렇게 짧은 휴식을 취하면 최초 실패지점을 지나

더 많은 근섬유를 자극해 근력 성장을 위한 기반을 다질 수 잇다.

1/3/5주 ▷ 복합관절운동 중심

1/3/5주 차에는 매주 상체 및 하체트레이닝을 각각 두번씩 실시하라.