가슴운동할때 흔한 실수 5가지

가슴운동을 할때 저지르는 최악의 실수 5가지

1.최악의 실수:

벤치에서 엉덩이를 뗀다.

고중량 벤치를 하는 파워리프터들은 엉덩이를 벤치에서 가끔씩 들지만

당신은 따라하면 안된다. 무거운 중량을 들려고 엉덩이를 벤치에서 떼면

부상위험이 증가하고, 플랫벤치 프레스가 디클라인 프레스(가동범위가 짧고

더 많은 힘을 낼 수 있는)로 변질된다. 기록 경신을 위해 굳이 벤치프레스를

하는 이들에게는 이것도 도움이 될 수 있다. 하지만 근성장을 목표로하는 경우

하부 흉근을 키우고 싶으면 굳이 이럴 필요없이 디클라인 프레스를 하면된다.

중앙 흉근에 자극을 집중시키고 싶으면 엉덩이를 벤치에 붙여라. 발로 바닥을

미는 것은 괜찮지만 엉덩이와 둔근은 들지마라.

2.최악의 실수:

바를 부정확하게 내린다.

인클라인 프레스와 디클라인 프레스를 할 때 바를 내리는 경로는 다르다.

디클라인 프레스를 할 때는 바가 흉근 하단에 닿아야 하고(목이 아니라) 인클라인

프레스를 할 때는 흉근 상단을 향해 바를 내려야 한다. 지렛대 원리를 활용해 최대

중량을 안전하게 밀기 위해서는 이렇게 해야한다. 주의사항이 하나 더 있다.

더 무거운 중량을 들려고 가슴에 바를 댔다가 반동으로 밀어 올리는 것은 금물이다.

3.최악의 실수:

플라이를 프레스처럼 한다.

흉근 운동을 할 때는 무거운 중량을 사용하고 싶은 것이 당연하다. 하지만 플라이를

고중량으로 실시하면 복합관절운동인 프레스처럼 변질될 위험이 크다. 플라이 같은

단일관절운동을 할 때는 팔꿈치를 살짝 굽혀서 고정한다. 이러면 삼각근/삼두근의

개입이 감소하고 흉근의 고립이 증가한다. 많은 중량은 쓸 수 없기 때문에 루틴 마지막에

실시하는 것이 좋다. 거울 속 자신의 모습을 관찰하라. 운동중에 팔꿈치 각도가 바뀌면

안된다. 이게 힘들면 펙 덱 머신을 활용해보라. 팔의 각도를 유지하는게 훨씬 쉬워진다. 

4.최악의 실수:

엄지손가락으로 바를 감싸지 않는다.

사람들이 이 실수를 저지르는 이유는 자신에게 익숙한 운동 방식이 습관이 됐기 때문이다.

하지만 이런 습관은 좋지 않다. 엄지손가락으로 바를 감싸지 않아도(다섯 손가락이 모두

바의 같은 쪽에 위치) 99%는 문제 없다. 하지만 나머지 1%의 위험이 치명적이다. 고중량

바벨은 손에서 미끄러져 몸을 깔아 뭉갤 수 있다.

5.최악의 실수:

항상 벤치프레스부터 시작한다.

벤치프레스가 최고의 흉근 운동이라는 데에는 의심의 여지가 없다. 벤치프레스의 사촌

격인 플랫벤치 덤벨 프레스나 인클라인/디클라인 프레스도 마찬가지다. 하지만 본인의

체력은 작은 구멍이 뚫린 풍선과 같아서 운동이 진행되며 피로가 쌓일수록 점차 감소한다.

항상 플랫벤치 프레스를 마친 후에 인클라인 프레스를 하면 상부 흉근의 발달이 뒤처지기

시작한다. 또한 디클라인 운동을 매번 세 번째로 실시하면 하부 흉근을 완벽히 발달키는

것이 힘들다. 가끔은 인클라인이나 디클라인 프레스를 가장 먼저 실시해보라. 체력이

소진되지 않은 상태라 지금껏 들지 못햇던 중량에 도전할 수 있다. 근육의 잠재력을 극대화

하려면 한 가지 방법만 고수하면 안된다. 항상 벤치프레스를 먼저 실시하는 것은 그다지

좋은 습관이 아니다.