최고의 흉근을 위한 가슴운동Ⅱ(가슴운동) 

1. 세트수와 반복수 결정하기

이제까지는 운동량에 대한 언급은 하지 않았지만 사실 운동량은 근육

성장에서 매우 중요한 변수다. 고려해야 할 사항 몇가지를 소개한다.

▷웜업 세트: 첫째, 웜업은 세트수를 계산할때 포함시키지 않으므로 실패지점

까지 하지마라. 저중량 세트를 하면 관절과 근육이 이완하고, 운동 패턴을

연습할 수 있다. 부상이 예방되며, 충분히 웜업하면 더 무거운 중량으로 더 많이

반복할 수 있다. 웜업은 원하는 만큼 실시하라. 근력이 셀수록 더 많이 필요하다.

▷본 세트: 이 세트는 실패지점까지 실시해야 한다. 실패지점은 근성장에 있어

매우 중요한 개념이다. 실패지점에 도달하면 근육에 미세한 손상이 생겨서 세포의

화학적 변화가 시작된다. 실패지점까지 반복하지 않으면 만족스러운 운동 결과를

볼 수 없다. 연구에 따르면 흉근 같은 큰 근육무리는 운동별로 3~4세트를 실시해야한다.

▷반복수: 올바른 반복수를 판단하는 방법은 무엇일까? 중요한 팁을 소개한다.

근육성장이 목표라면 중량에 관심을 기울여야한다. 8~12회 범위에서 실패에 도달하는

중량을 사용하라. 즉 도움없이 좋은 자세를 유지하며 8~12회를 반복할 수 있어야 한다.

하지만 근력성장이 목표라면 중량을 늘리고 반복수를 줄여라(6회 이하). 근지구력을

키우고 싶으면 15회 이상 반복할 수 있는 가벼운 중량을 사용하라. 즉 무작정 열심히

운동하지 말고 사이즈 성장에 효과적인 중량을 사용해야 한다.

2. 정기적으로 변화를 줘라

아무리 좋은 흉근루틴도 일정 기간(보통 2개월)이 지나서 근육이 적응하면 운동효과가

줄어든다. 이럴때는 운동이나 세트를 주가해서 운동량을 늘리는 대신에 루틴에 변화를

주는 것이 정체기를 타파하는 최선의 방법이다.

▷평소에 플랫 벤치 운동을 가장 먼저 실시했다면 인클라인 운동으로 바꿔보라.

근육이 지치지 않은 상태에서 흉근의 다른 부위를 자극할 수 있다는 장점이 있다.

또한 루틴 중, 후반부에 인클라인 운동을 할 때보다 더 많은 중량을 사용할 수 있다.

▷평소에 바벨 운동부터 실시한다면 덤벨로 바꿔라. 이것 역시 색다른 자극을 제공한다.

더 강한 변화를 주고 싶으면 머신 운동부터 해도좋다.

▷벤치 각도를 다양하게 바꿔라. 플랫, 인클라인, 디클라인 외에도 각도를 다양하게

조정할 수 있는 벤치가 있다. 벤치 각도를 조정해서 흉근을 색다른 방식으로 자극하라.

벤치 각도를 바꿔가며 스미스머신이나 덤벨로 운동하라.

▷약점을 공략하라. 특정부위의 개선이 필요할 때는 그 부위의 운동을 가장 먼저

실시하라. 해당 부위를 다른 각도에서 자극하는 운동을 이어서 실시하면 근육섬유를

한층 강하게 자극할 수 있다.

▷운동 방법과 순서를 바꾸는 것 외에 반복수에도 변화를 줘라. 다양한 유형의 피라미드

트레이닝과 상급트레이닝 테크닉을 활용하라.

3. 상급 트레이닝 테크닉을 사용하라

뛰어난 흉근을 위한 마지막 단계는 상급 트레이닝 테크닉을 활용하는 것이다. 초보자는

실패지점에 도달하면 세트를 끝낸다. 하지만 상급 트레이닝 테크닉을 사용하면 최초

실패지점을 지나 계속 반복함으로써 근섬유를 훨씬 강하게 자극할 수 있다.

너무 자주 하지만 않으면(전체 세트의 전반을 넘으면 안된다) 성장을 촉진할 수 있다.

좋은 자세를 유지하고, 극심한 자극을 느낀다면 중단하라.

▷강제반복: 혼자서 최대한 많은 횟수를 반복한 후 실패지점에 도달하면 파트너의

도움을 받아 몇회 더 반복하라.