벤치프레스의 변화(가슴운동) 

벤치프레스 그립을 바꾸면 어떤 일이 일어날까?

스미스머신의 장점

복합관절운동인 스미스머신 벤치프레스를 할 땐 자신감이 향상된다.

바를 움직이는 경로에 안전장치가 있기 때문이다. 스미스머신은 특히

운동 파트너가 없는 이들에게 유용하다.

일반적인 운동

스미스벤치프레스는 지속적인 흉근 성장을 보장하는 운동이다.

벤치와 바, 몸의 위치만 올바르게 잡으면 된다. 이누동의 또 다른 장점은

중량을 미는데에만 모든 힘을 집중할 수 있다는 것이다. 안정근을 사용하지

않고도 안정감이 유지되기 때문에 안정근이 주요 근육을 최대한 보조할 수 있다.

즉 많은 중량을 쓸 수도 있다는 뜻이다.

이렇게 바꿔라

프리웨이트 벤치프레스를 할 때 바의 이상적인 이동 경로는 호를 그리는 것이다.

바가 하부 흉근에 도달하면 얼굴 바로 위를 향해 후방으로 강하게 밀어야 한다.

하지만 스미스 머신에서는 이 동작이 불가능하다. 스미스머신에서 흉근 운동을

할 때는 이동 경로가 고정되어 있기 때문에 호를 그릴 수 없다. 하지만 그립과 양손

간격에 변화를 주면 이것도 장점으로 승화시킬 수 있다.

벤치를 할 때 리버스 그립을 사용하면 상부흉근과 삼두근으로 자극점이 이동한다.

또한 팔굼치가 옆구리에 밀착되고 상완은 상체와 평행으로 유지된다. 반면에 일반

그립은 중앙, 하부흉근을 중점 자극한다. 한편 양손간격을 넓히면 평소에 자극하기

쉽지않은 상부 흉근과 삼두근이 강하게 자극된다. 넓은 리버스 그립을 사용하면

인클라인 벤치프레스에 버금갈 정도로 상부흉근 자극이 뛰어나다는 연구결과도 있다.

또 다른 혜택

스미스머신은 활용도가 높기 때문에 그립만 바꿔도 똑같은 운동을 다양한 방식으로

실시할 수 있다.  이 장점을 최대한 활용하라. 일반적인 오버핸드 그립부터 리버스

그립까지 매주 프레스를 할 때마다 그립을 바꿔라. 흉근 자극에 어떤 변화가 있는지

느껴봐라. 벤치프레스를 할 때 바벨 외에도 덤벨, 케이블, 머신을 활용하는 걸 잊지 마라.

매번 같은 운동만 하지마라. 똑같은 운동을 하더라도 여기에서 소개한 것처럼 약간의

변화만 주면 트레이닝을 다음 단계로 글어올릴 수 있다.