근성장의 핵심 개념 4가지

(웨이트트레이닝노하우) 

트레이닝에 대해 많이 안다고 자신하고 있는가?

근성장의 핵심 개념 4가지를 배워서 근성장의

속도를 높여라.

① 과부하 원칙

먼저 근성장에서 가장 중요한 불변의 원칙을 소개한다.

바로 점진적 과부하의 원칙이다. 과부하란 익숙하지 않은 종류을

사용해 근육에 자극을 주는 것을 말한다. 여기에 '점진적'이란 말이

포함된 이유는 근력이 성장할수록 그에 맞춰 중량을 늘려야하기

때문이다. 즉 점진적 과부하란 근력 증가에 비례해 운동강도(중량 혹은

반복횠수)를 계속 높여나가는 것을 말한다. 헬스클럽에서 하는 모든 운동은

이 원칙에 따라 실시해야 한다. 이 원칙을 지키기 위한 최고의 방법은 운동

기록장을 준비해서 운동. 세트. 반복수를 모두 기록하는 것이다. 이러면 다음에

그 부위를 운동 할 때 무엇을 목표로 해야 하는지 정확히 알 수 있다.

②실패해야 할 때를 알라.

실패라고 하면 부정적인 이미지부터 떠올리는 사람이 많다.

하지만 호해하지마라. 근육의 실패지점이란 세트중에 해당 근육이 완전히 지쳐서

(자세를 흐트러트리거나 주변의 도움을 받지 않고는) 1회도 더 반복 할 수 없는 시점을

말한다. 즉 11회나 12회를 반복할 수 있는데도 10회에서 세트를 마쳤다면 실패지점까지

반복한 것이 아니다. 실패지점에 대한 몇 가지 정보를 소개한다. 사이즈나 매스 성장이

주요 목표라면 8~12회에 실패지점에 도달하는 중량을 사용해야 한다. 반면에 근력을

극대화하고 싶다면 3~6회가 가장 이상적인 반복수다. 따라서 보디빌더는 파워리프터와 같은

운동을 하더라도 더 가벼운 중량을 사용해 더 많이 반복해야 한다. 또한 보디빌더는 여러

세트를 실패지점까지 반복해도 되지만 파워리프터는 특정한 운동의 마지막 세트에서만

실패지점에 도달해야 한다. 여러 세트에서 실패지점에 도달하면 사이즈 성자에는 좋지만 근력

성장은 방해한다는 연구 결과가 있다.

③각도를 바꿔보라.

근육은 다양한 근섬유로 이루어져있기 때문에 완벽히 자극하기 위해서는 다양한 운동을

실시해야한다. 이두근이든 대퇴사두근이든 근섬유는 다양한 방향으로 배열돼있기 때문에

한 가지 운동만으로는 모두 자극할 수 없다. 루틴을 짤 때 운동별 손의 간격이나 상체 혹은 발의

위치에도 주의를 기울여라. 근육무리에 따라 다양한 벤치각도와 운동기구를 활요해 색다른

자극을 주는 것도 잊지마라. 흉근 루틴을 예로 들면 플랫벤치 바벨 프레스, 인클라인벤치

덤벨 프레스, 머신 디클라인 프레스 등으로 구성하면 된다. 자신이 좋아하는 그립과 각도를 사용해

똑같은 운동만 반복하면 매번 똑같은 결과밖에 볼 수 없다.

④반복속도.

충분히 무거운 중량을 사용한다는 가정하에 매회 포지티브 동작을 할 때는 최대한 빠른 속도로

중량을 움직여야 한다. 벤치프레스를 예로 들면 중량이 아무리 느리게 움직이더라도 빨리 밀어

올리려고 노력해야 한다. 속도는 중요하다. 전체가동범위를 사용해 중량을 힘차게 밀면 속근섬유가

사용된다. 속근섬유는 가장 많은 힘을 출력하며 근육 성장에 가장 큰 역할을 담당한다. 포지티브

동작을 할 때 힘을 아끼면 성장 속도가 느려진다. 가벼운 중량을 사용할 때도 속근을 자극하려면

폭발적으로 움직여야 한다. 물론 저속 반복이 쓸모없다는 소리가 아니다. 가끔씩 느린 속도로 운동하면 자세가 좋아지고, 반동이 줄어들며 나쁜 습관을 고칠 수 있다. 하지만 모든 운동을 느리게 실시해서는 곤란하다. 마지막으로 중량을 밑으로 내릴 때는(네거티브 동작) 중력에 저항하며 하강하라.

이 역시 근육 및 근력 성장에 도움을 준다. 요점: 올라갈 땐 빠르게, 내려올 땐 느리게.

그 외의 정보들

1)복합관절운동부터 실시하라.

모든 운동이 똑같지는 않다. 근력이 쌩쌩한 루틴 초반에는 가장 많은 중량을 쓸 수 있는 운동을

실시해야 한다. 이는 곧 다양한 관절이 사용되는 운동을 말한다. 레그 익스텐션보다는 스쿼트

플라이보다는 벤치프레스가 낫다.

2)세트사이의 휴식.

세트당 8~12회를 반복할 때는 1~2분간 휴식하고 근력을 키우기 위해 3~6회를 반복할 때는 최대

3~4분간 휴식하라. 다른 조건이 동일하다고 가정할 때 고중량 세트나 큰 근육무리를 자극하는

운동을 실시할때 더 오래 쉬어라.

3)강하게 자극했으면 쉬어라.

강하고 무겁게 운동하는게 근육 및 근력성장의 핵심이라고 생각하겠지만 이것만으로는 부족하다.

운동을 마친 후 몇일 동안 근육이 회복하고 성장하기 위해서는 좋은 영양섭취와 휴식이 필요하다.

똑같은 근육만 몇일간 연이어 운동하면 노력이 물거품이 된다.