고립운동으로 흉근을 폭격하라 PART.2

플라이의 고립효과

플라이 동작은 큰 나무나 맥주 드럼통을 끌어안는 것과 비슷하다고 흔히 말한다.

즉 위아래로 직선적으로 움직이는 프레스와 달리 큰 호를 그려야 한다. 운동 경로

가 고정되어있는 펙덱 머신에서 플라이를 해보면 이 말이 무슨 뜻인지 알게 될 것

이다. 하지만 머신에서 내려와 덤벨이나 케이블로 플라이를 하려고하면 금세 자세

가 무너진다.

플라이를 할 때 저지르는 대표적인 실수는 플라이를 프레스로 변질시키는 것이다.

이 실수는 케이블 크로스오버를 할 때 가장 자주 발생하지만 케이블이나 덤벨 플라

이를 할 때도 흔하게 볼 수 있다. 특히 너무 무거운 중량을 사용하는 바람에 다른 근

육의 도음을 받아야할 때 이런 실수를 하게된다. 주의사항을 알려주겠다. 팔꿈치를

고정하라. 일정한 각도로 굽혀 반복중에 움직이지 않는다면 삼각근과 삼두근의 개입

이 차단된다. 플라이가 단일관절운동으로 흉근만 자극하려면 다른 관절의 움직임을

차단해 최대한 다른 근육의 개입을 막아야 할 것이다. 그렇지 않으면 고립효과가 사

라질 것이다.

플라이 운동의 고립효과를 유지하고 자극을 흉근에 집중하려면 팔꿈치의 각도에 주

목해야 한다. 약 20도(팔꿈치의 외각) 정도가 적당하며 반복시 다른 근육의 개입 여부

에 따라 조금씩 조절해 자신에게 맞는 확실한 각도를 찾아야 한다. 이런 각도가 확실해

졌다면 반복 중 팔꿈치의 각도가 절대 변해서는 안된다. 운동 중에 팔꿈치의 각도가 변

하면 플라이가 아니라 프레스를 하고 있다는 뜻이다. 케이블 크로스오버를 할 때는 거

울속 모습을 세심히 관찰하고, 플랫/디클라인 벤치에서 플라이를 할 때는 주변인에게

자세를 봐달라고 부탁하라. 너무 흔한 실수라 다시 한 번 강조하겠다. 운동 중에 팔꿈치

를 굽히거나 펴면 플라이가 아니다. 특히 과도한 중량을 사용하면 어정쩡한 프레스로

우스꽝 스러운 당신의 모습을 확인할 수 있을 것이다. 적당한 중량으로 무게를 조절하라.

플라이가 벤치프레스보다 가동범위가 넓고 흉근고립효과가 뛰어나지만 두 운동은 완전

히 다른 운동이다. 벤치프레스를 할 때는 하나 이상의 관절이 사용되기 때문에 더 많은

중량을 사용할 수 있어 매스 성장에 효과적이다. 반면 플라이를 할 때처럼 팔을 상체와

수직으로 뻗으면 어깨관절의 건과 인대가 최약한 자세에 놓이게 되므로 많은 중량을 감

당할 수 없다. 또한 덤벨 운동은 바벨 운동에 비해 전완근의 개입이 많아지는데 특히 플

라이 운동 시 그렇다. 양쪽의 균형을 잡고 스스로 움직임을 통제하기 위해 전완근의 피로

가 심해진다. 특히 이완시에는 흉근만큼 중량을 떠안으며 버티게 된다. 프로 보디빌더가

플라이를 할 때 고중량을 사용하지 않는 것도 이런 이유 때문이다(관절 건강을 해치고 싶

지 않은 것이다). 따라서 플라이를 할 때 고립시킬 수 있는 적절한 중량을 사용하면 플라

이가 프레스로 변질되는것을 막고 좋은 자세를 유지할 수 있으며 어깨 관절의 부담도 줄

일수 있다.

*플랫벤치 케이블 플라이: 덤벨을 사용하면 정점에서 잠시 쉴 수 있지만 케이블은 측면에

서 중앙으로 당겨야 하기 때문에 긴장감이 운동내내 유지된다. 손은 상체 바로 위나 앞,

뒤로 모아도 된다. 이러면 자극점과 느낌이 살짝 달라진다. 벤치는 양쪽 하단 도르래의 가

운데에 놓아야 한다. 벤치에 누웠을 때 어깨와 가슴이 하단 도르래와 동일선상에 놓여야

한다. 손잡이를 건네줄 파트너가 없다면 직접 양쪽 머신으로 걸어가 손잡이를 손에 쥔 후

벤치에 누워라.

*디클라인 벤치 덤벨 플라이: 다른 덤벨 플라이와 달리 준비 자세를 취하는것이 약간 까다

롭다. 매 세트 벤치 각도를 살짝 바꾸면 자극점과 느낌에 변화를 줄 수 있다. 누웠을 때 엉

덩이가 머리보다 높은 곳에 위치하기 때문에 중력과 맞서 싸우려면 상완이 상체가 아니라

바닥과 평행을 이뤄야 한다. 팔은 호를 그리며 옆으로 내려라. 중력에 떠밀려 덤벨을 머리

뒤로 내리면 어깨에 손상을 입을 수 있다.

*인클라인벤치 케이블 플라이: 운동 중에 몸을 흔드는 습관이 있는 사람이 이 가슴운동을

실시하면 치팅을 어느정도 방지할 수 있다. 벤치 각도와 손을 모으는 위치에 변화를 주면

상부 흉근의 다양한 부위를 자극할 수 있다. 양손을 교차하면 내측 흉근 섬유를 한층 강하

게 자극할 수 있다. 상부 흉근과 손, 도르래가 동일선상에 놓이도록 벤치를 양쪽 하단 도르

래 사이에 놓아라. 덤벨 플라이와 동작이 유사하지만 케이블을 사용하면 긴장이 지속적으

로 유지된다. 팔은 상체가 아니라 바닥과 수직이 되도록 들어야 한다.

플라이 부스터:플라이 같은 단일관절운동을 할 때 운동강도를 한 단계높이고 싶으면 다음

과 같은 고강도 테크닉을 사용해보라.

케이블 사용시 드롭세트(속도를 높이고 싶으면 중량 교체를 파트너에게 부탁하라) 정점

수축 유지, 부분반복

머신 사용시 드롭세트, 부분반복, 파트너와 강제반복/ 네거티브, 정점수축2초간 유지

덤벨 사용시 덤벨 프레스에 이어 슈퍼세트, 치팅(팔꿈치 각도를 프레스와 플라이의 중간

으로 유지하면 어깨 통증이 감소한다고 몇몇 프로들은 말한다), 사전고갈(플라이로 흉근을

지치게 만든 후에 프레스를 하는 상급 테크닉, 체력이 소진되지않은 보조근육의 도움을 받

아 흉근을 완전 실패지점까지 밀어붙일 수 있다).