고립운동으로 흉근을 폭격하라 PART.1

플라이와 크로스오버보다 흉근을 정확히 자극할 수 있는 가슴운동은 없다.

기존의 단일관절운동을 병형시킨 7가지 운동으로 흉근을 성장시키는 방법

을 소개한다.

플라이의 본질

흉근 루틴의 근간을 이루는 운동은 프레스다. 많은 중량을 사용할 수 있고

상당한 기술과 협응능력을 요하기 때문이다. 하지만 프레스를 할 때 고중량

을 쓸 수 있는 이유는 전면 삼각근이나 삼두근 같은 보조근의 도움이 있기

때문이다. 프레스를 할 때 팔꿈치를 굽히거나 편다는 것은 삼두근이 개입된

다는 뜻이다. 삼두근의 개입을 차단하면 흉근에 더 많은 자극을 줄 수 있다.

그러기 위해서는 팔꿈치를 살짝 굽혀서 운동 내내 이각도를 유지해야 한다.

팔꿈치를 굽히거나 펴면 안된다.

단일관절운동인 플라이(덤벨, 벤치, 케이블 등을 사용한)나 크로서오버(선

자세에서 케이블로 실시하는)가 바로 이런 운동이다. 단일관절운동을 할 때

는 훨씬 가벼운 중량을 사용해야 자극이 다른 근육으로 분산되지 않고 흉근

에만 집중된다.

팔을 수직으로 들었다가 몸 앞으로 모으는 동작은 어깨의 수평 내전이다. 이

길을 따라 다시 시작지점으로 돌아가는 동작은 어깨의 수평 외전이다. 이 두

동작을 할 때 팔꿈치는 살짝 굽어 전완근의 스트레스를 줄이고 관절을 안정시

키는 역할만 한다(팔꿈치관절은 플라이 시에는 고정하는 역할을 하지만 프레

스 동작에서는 반복동작에서 핵심적인 혁할을 한다).

흉근은 근육이 크지만 등근육이나 삼각근처럼 분리되어 있지 않아 다양한 운

동의 필요성을 느끼지 못할 수 있다. 하지만 해부학적인 측면에서 접근한다면

흉근은 흉골 중양에서 출발해 양쪽 어깨 관절로 뻗어나가는 부채꼴의 대흉근

으로 이루어져 있다. 이러한 독특한 구조때문에 운동의 종류와 벤치의 각도에

따라 흉근의 특정부위(하부, 중양, 상부 혹은 내측, 외측)를 더 강하게 자극할

수 있다. 상부 흉근은 인클라인 벤치에서 운동할 때 활성화된다. 따라서 완벽한

흉근을 만들려면 다양한 각도에서 실시하는 운동을 루틴에 포함해야 한다. 흉

근의 모든 부위를 한 번에 자극할 수 있는 가슴운동은 없다. 따라서 다양한 각

도의 플라이를 루틴에 활용하는것이 흉근을 완벽히 자극하는 최선의 방법이다.

*케이블 크로스오버: 이 가슴운동은 다양한 부위로 자극점을 쉽게 옮길 수 있다.

도르래의 높이(가장 높거나 낮은 도르래에만 집착하지마라)를 조절하거나 손을

모으는 위치(아래로 모을수록 하무흉근이 자극된다)에 변화를 주면 된다. 균형을

위해 스플릿 스탠스를 취하고 허리를 앞으로 살짝 숙여라. 양손을 몸 앞에서 교차

시키면 흉근 내측 섬유를 훨씬 강하게 자극할 수 있다. 하지만 어떤 손이 위로 올

라갈지는 매회 변화를 줘라.

*인클라인 벤치 덤벨플라이: 대표적인 상부흉근 고립운동이다. 매주 혹은 매 세트

벤치 각도를 바꾸면 자극점에 변화를 줄 수 있다. 정점에서 중량이 흉근 바로위에

위치해야 한다. 플랫, 디클라인 벤치에서 덤벨 플라이를 할 때보다 흉근의 더 위쪽

을 향해 덤벨을 들어야 한다. 중량을 컨트롤하려면 덤벨이 무릎을 향해 내려가지

않도록 해야 한다. 중량을 옆으로 내릴 때 덤벨이 상부 흉근과 동일선상에 있어야

한다.

*플랫벤치 덤벨 플라이: 흉근 중양에 자극을 집중시키는 가슴운동이다. 세팅이 간편

하다. 프레스를 마친 후 슈퍼세트로 실시해도 좋다. 정점에서 덤벨이 상체 바로 위에

위치해야 한다. 팔꿈치는 완전히 펴면 안되고 양손은 서로 마주봐야 한다. 흉근이 늘

어나는것을 느끼며 중량을 옆으로 천천히 내리되 어깨 관절을 무리하게 늘이지 않도

록 주의하라.

*펙덱 머신: 머신의 장점은 움직임이 고정돼 있기 때문에 팔꿈치의 각도를 걱정하지

안하도 된다는 것이다. 프리웨이트로 플라이할 때 팔꿈치 각도를 고정하는것이 힘들

다면 머신을 사용해 운동 경로를 미리 연습하라. 머신운동은 마지막 몇 세트때 고반복

을 하기에도 좋다. 좌석의 높이가 중요하다. 운동 내내 팔꿈치를 위로 들어라. 어깨, 팔

꿈치, 손이 동일 선상에 놓이고 바닥과 평행을 유지해야 한다.