[¿îµ¿ÇÁ·Î±×·¥]
°Ô½Ã±Û º¸±â
¹Ýº¹¼ö¸¦ µÎ¹è·Î, ±ÙÀ°µµ µÎ¹èPART.3
Date : 2014-05-13
Name : ¸Ó½½¾÷ File : ExhaustFumes_620x4452.jpg
Hits : 4145

¹Ýº¹¼ö¸¦ µÎ¹è·Î, ±ÙÀ°µµ µÎ¹èPART.3

Áß·® ¼±ÅÃÇϱâ

 1RM±âÁØÀ¸·Î °è»êÇÑ Áß·®º° ¹Ýº¹È½¼ö

 ¾Æ·¡ÀÇ °£´ÜÇÑ °è»ê¹ýÀ» »ç¿ëÇؼ­ ÈÞ½Ä-Á¤Áö Æ®·¹À̴׿¡ »ç¿ëÇÒ Áß·®À» °è»êÇ϶ó.

¹Ýº¹¼ö

 

10 

11 

12 

100% 

95% 

93% 

90% 

87% 

85% 

83% 

80% 

77% 

75% 

67% 

65% 

​À§ÀÇ Ç¥¸¦ Âü°íÇؼ­ °¢ ¿îµ¿¿¡ ´ëÇÑ ÀÚ½ÅÀÇ ÃÖ°íÁß·®(1RM)À» °è»êÇ϶ó.±×¸®°í ±× ¹«°Ô¸¦ ¹ÙÅÁÀ¸·Î 5, 7, 10RMÀ» À§ÀÇ Ç¥¸¦ ÅëÇØ Ãß»êÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. ÀÚ½ÅÀÇ 1RM(ŸÀÎÀÇ µµ¿òÀ» ¹ÞÁö¾Ê°í ÁÁÀº ÀÚ¼¼¸¦ À¯ÁöÇÏ¸ç ¿ÀÁ÷ 1ȸ¸¸ ¹Ýº¹ÇÒ ¼ö ÀÖ´ÂÁß·®)À» ¾Ë°í ÀÖ´Ù¸é ù¹ø° ´Ü°è´Â »ý·«Çصµ µÈ´Ù.

1)ƯÁ¤ÇÑ Áß·®À» »ç¿ëÇؼ­ ÇØ´ç ¿îµ¿À» ¸î ȸ³ª ¹Ýº¹ÇÒ ¼ö ÀÖ´ÂÁö È®ÀÎÇ϶ó. 102kgÀ» »ç¿ëÇؼ­ º¥Ä¡ÇÁ·¹½º 4ȸ¸¦ ¹Ýº¹ÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù°í °¡Á¤Çغ¸ÀÚ. À§ÀÇ Ç¥¿¡ µû¸£¸é 4ȸ´Â 1RMÀÇ 90%´Ù. µû¶ó¼­ 1RMÀ» °è»êÇÏ·Á¸é 103¸¦ 0.9·Î ³ª´©¸é µÈ´Ù. Áï, ´ç½ÅÀÇ º¥Ä¡ÇÁ·¹½º 1RMÀº 113kgÀÌ´Ù.

2)ÀÌ ÇÁ·Î±×·¥À» ½Ç½ÃÇÏ·Á¸é ´ç½ÅÀÇ 5, 7, 10RMÀ» ¾Ë¾Æ¾ßÇÑ´Ù. ¿¹¸¦ µé¾î 5RMÀº 113kgÀÇ 87%ÀÎ 98kgÀÌ´Ù. ¼Ò¼öÁ¡ µÞÀÚ¸®´Â ¿Ã¸®°Å³ª ³»·Áµµ ÁÁ´Ù. ¸¶Âù°¡Áö·Î 7rmÀº 94kg(113kgÀÇ 83%)ÀÌ°í 10RMÀº 85kg(113kgÀÇ 75%)ÀÌ´Ù. ÈÞ½Ä-Á¤Áö¸¦ ½Ç½ÃÇÒ ¶§ ÀÌ·± ½ÄÀ¸·Î Áß·®À» °è»êÇÏ¸é µÈ´Ù.

4ÀÏ Èä±Ù+¾î±ú

¿îµ¿

Áß·®

¼¼Æ®

¹Ýº¹¼ö/È޽ĩ÷(ÃÊ)

ÀÎŬ¶óÀÎ º¥Ä¡ÇÁ·¹½º

5RM

3©ö

2/10, 2/11, 2/12, 2/13, 2/14, 2 

 

7RM

2

3/11, 3/12, 3/13, 3/14, 3/15, 3 

 

10RM

1

5/15, 5/16, 5/17, 5/18, 5/19, 5 

ÇظÓ-½ºÆ®·À½º ü½ºÆ® ÇÁ·¹½º

5RM

3©ö 

2/10, 2/11, 2/12, 2/13, 2/14, 2 

 

 

7RM

3/11, 3/12, 3/13, 3/14, 3/15, 3 

 

10RM

5/15, 5/16, 5/17, 5/18, 5/19, 5 

½º¹Ì½º¸Ó½Å µðŬ¶óÀÎ ÇÁ·¹½º 

5RM

3©ö 

2/10, 2/11, 2/12, 2/13, 2/14, 2 

 

 

7RM

3/11, 3/12, 3/13, 3/14, 3/15, 3 

 

10RM

5/15, 5/16, 5/17, 5/18, 5/19, 5 

¿À¹öÇìµå ¹Ùº§ ÇÁ·¹½º

5RM

3©ö 

2/10, 2/11, 2/12, 2/13, 2/14, 2  

 

7RM

3/11, 3/12, 3/13, 3/14, 3/15, 3 

 

10RM

5/15, 5/16, 5/17, 5/18, 5/19, 5 

½º¹Ì½º¸Ó½Å ¾÷¶óÀÌµå ·Î¿ì

5RM

3©ö 

2/10, 2/11, 2/12, 2/13, 2/14, 2 

 

 

7RM

3/11, 3/12, 3/13, 3/14, 3/15, 3 

 

10RM

5/15, 5/16, 5/17, 5/18, 5/19, 5 

5ÀÏ µî±ÙÀ° 

¿îµ¿ 

Áß·® 

¼¼Æ® 

¹Ýº¹¼ö/È޽ĩ÷(ÃÊ) 

º¥Æ®¿À¹ö ¹Ùº§ ·Î¿ì 

5RM 

3©ö 

2/10, 2/11, 2/12, 2/13, 2/14, 2  

 

7RM 

3/11, 3/12, 3/13, 3/14, 3/15, 3  

 

10RM 

5/15, 5/16, 5/17, 5/18, 5/19, 5 

¿ÍÀ̵å±×¸³ ½ÃƼµå ÄÉÀ̺í·Î¿ì 

5RM 

2/10, 2/11, 2/12, 2/13, 2/14, 2  

 

7RM 

3/11, 3/12, 3/13, 3/14, 3/15, 3  

 

10RM 

5/15, 5/16, 5/17, 5/18, 5/19, 5 

ÇÁ·±Æ® ·§ Ç®´Ù¿î 

10RM 

5/15, 5/16, 5/17, 5/18, 5/19, 5 

©ö¿ú¾÷ ¼¼Æ® 1~2¼¼Æ®´Â ¹ÌÆ÷ÇÔ. ¿ú¾÷Àº Àý´ë ½ÇÆÐÁöÁ¡±îÁö ÇÏÁö¸¶¶ó

©÷RMÀ̳ª ¿îµ¿ÀÌ ¹Ù²ð ¶§´Â 2~3ºÐ°£ ÈÞ½ÄÇ϶ó. 

ÄÚ¸àÆ® ¾²±â
ÄÚ¸àÆ® ¾²±â
°Ô½Ã±Û ¸ñ·Ï
Content
Name
Date
Hits
2014-05-13
4145

ºñ¹Ð¹øÈ£ È®ÀÎ ´Ý±â