반복수를 두배로, 근육도 두배PART.1

제목을 다시한번 확인하라. 휴식-정지 테크닉을 사용하면 무거운 중량을 사용해서

이전보다 두 배나 많은 횟수를 반복할 수 있고 지금껏 경험해 보지 못했던 근육 및

근력 성장을 경험할 수 있다.

기초 정보

일단 이것부터 이해해야 한다. 휴식-정지 테크닉은 동작을 일정 횟수만큼 실시하고

아주 짧게 휴식하는 걸 반복하는 상급 트레이닝 기술이다. 일종의 '미니 세트'라고

생각하면 이해하는데 도움이 될 것이다. 당신도 곧 배우겠지만 이 테크닉은 스트레

이트 세트를 사용할 때보다 무거운 중량으로 더 많은 횟수를 반복할 수 있도록 해준다.

스트레이트 세트엔 일정한 한계가 있다. 예를 들어 오직 6회만 반복할 수 있는 중량

(6RM)을 사용해서 세트를 실시한다면 정확히 6회만 반복할 수 있다. 복잡할 게 없다.

하지만 휴식-정지는 이것과 완전히 다르다. 6RM을 다시 예로 들어보자. 몸을 철저히

풀고 6RM을 사용해서 세트를 시작하되 3회를 반복한 후 중량을 랙에서 내려놓고 몇

초간 휴식한다. 그리고 중량을 다시 들어서 3회를 더 반복한다. 이처럼 3회를 반복하고

아주 짧게 휴식하는 것을 계속 이어 나간다. 휴식-정지란 바로 이런 것이다. 많은이의

가장 큰 착각은 모든 세트에서 실패지점에 도달해야 한다는 생각이다. 하지만 그보다

중요한것은 똑같은 중량을 사용하더라도 더 많은 횟수를 반복하는 것이다.

떨쳐내기 힘든 습관

습관을 고치는 건 힘들다. 휴식-정지는 당신의 오랜 습관을 고쳐준다. 결국 중요한 건

주어진 시간동안 근육에 더 많은 자극(근육에 가해지는 부하)을 주는 것이다. 근육이 더

많은 힘을 낼수록 근육의 자극이 증가하고, 사이즈 성장의 정체기에서 탈출 할 수 있는

확률도 상승한다.

실패지점에 도달하기 전에 정지해서 몇초 동안 휴식하는 이유는 근육세포의 더 깊숙한

곳을 자극하기 위해서다. 일단, 휴식하면 아데노신3인산(ATP)이 충전된다. ATP는 사실

상 모든 운동을 수행할 때 사용되는 에너지다. ATP는 근육세포 안에도 일정량 저장되어

있지만 이게 다 떨어지면 인체는 세가지 방법으로 ATP를 충전한다. 고중량 세트를 할 땐

크레아틴인산(CP)을 사용해서 ATP를 보충한다. CP는 골격근에 저장된 주요 에너지원이

며 짧은 시간동안 강한 힘을 요하는 운동을 할 때 연료를 공급한다. CP는 빠르게 고갈되

지만 다행이도 충전되는 속도도 빠르다.

휴식-정지는 바로 여기에 착안해서 6회를 반복할 수 있는 중량을 사용하되 3회만 반복하

고 15~20초간 휴식하는 것이다. 이후 반복을 재개해서 3회를 더 실시한다. 해당 중량으로

는 1~2회도 더 반복할 수 없을 때까지 이렇게 휴식과 운동을 계속한다.

운동량 증가

이렇게 반복한 횟수를 모두 더해보면 평소보다 더 무거운 중량을 사용해서 더 많은 횟수를

반복했음을 알 수 있다. 반복횟수를 실제로 계산해 보면 깜짝놀랄 것이다. 이제 각각의 운

동을 할 때 사용한 중량으로 성과를 측정해보자. 근육의 성장이란 결국 사용한 중량의 총

합이다. 동의하는가? 따라서 평소에 102KG을 사용해서 6회씩 4세트를 실시했다면 총 2,4

48KG에 버금가는 중량으로 근육을 자극한 셈이다.

그런데 휴식-정지 테크닉을 사용해서 90KG으로 3회번씩 6번을 반복하는 세트를 2세트 실

시했다면 총 3,240KG을 든 셈이다. 즉 792KG이나 더 든것이다. 그 결과 머리부터 발끝까지

더 크고 단단하고 튼튼한 근육을 만들 수 있다. 휴식-정지 트레이닝의 최대 장점은 세트 사

이에 짧게 휴식하는 것만으로 더 많은 중량을 들 수 있다는 것이다. 정체기를 타파하려면

이처럼 근육에 충격을 줘야한다.

근육에 더 강한 충격을 줄수록 사이즈 성장이 지속될 확률은 증가한다. 하지만 운동경력이

쌓일수록 새로운 성장을 유발하는 일이 힘들어진다. 당신이 매주 근육에 주는 자극에 인체

가 적응하기 때문이다. 휴식-정지를 실시하면 운동에 활력이 더해지는 이유도 이 때문이다.

아무리 경험이 많은 보디빌더라도 휴식-정지를 사용하면 새로운 성장의 비밀을 발견한 기분

이 들 것이며 반복횟수가 늘어나면 근육의 펌핑도 증가한다. 근육을 자극하면 유발되는 펌핑

도 근육의 성장을 돕는다. 근육세포에 체액이 가득차면 근육의 세포막이 확장된다. 이러면

근육세포의 크기가 영구적으로 증가한다.