근사이즈 성장 비법12가지 part.1

좋은 유전자를 타고나지 못했다고해서 좌절하지 마라.좋은 유전자가

없어도 충분히 근육을 키울 수 있다. 성장에 어려움을 겪는 이들도 근

육을 크게 키울 수 있는 사이즈 성장 비법 12가지를 공개한다.

오랫동안 운동에 모든걸 쏟아부었는데도 노력에 비해 성과가 터무니없

이 적다면 전략을 바꿔야한다. 바로 이때 이번에 소개할 체크리스트가

도움이 될 것이다. 비록 인간의 유전자를 바꿔버릴 순 없지만 유용한 팁

과 조언을 전달함으로써 매스 성장에 어려움을 겪는 이들에게 도움이 될

수 있다. 다시 말해서 아래의 리스트는 모든이에게 도움이 된다.

①최적의 시간을 찾아라.

자신에게 맞는 최적의 트레이닝 신간을 찾음으로써 근육의 기반을 굳건히

하는 것은 매우 중요하다. 트레이닝 목표를 달성하려면 컨디션이 최상일

때 헬스클럽에 가야한다. 만약 자신이 아침형 인간임에도 불구하고 체력이

고갈된 저녁 시간대에 운동하는 것을 고집하고 있다면 되도록 빨리 트레이

닝 시간을 바꿔라. 체력과 집중력이 최상인 상태에서 운동하면 즉각적인 변

화를 느낄 수 있다. 매일 아침 더 일찍 이렁나야 하거나 스케줄을 바꿔야 할

수도 있지만 그렇게만 할 수 있다면 큰 보상을 얻게 될 것이다.

②복합관절운동에 숙달하라.

덤벨 컬, 래터럴 레이즈, 킥백 중심으로 운동하고 있다면 이제 사고방식을 바

꿔야 한다. 지금 당장 앞에서 언급한 운동들도 근육의 형태 발달에 중요한 역

할을 하지만 사이즈 성장엔 그리 적합하지 않다. 근육량을 키우는 핵심 열쇠는

스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 오버헤드 프레스, 로우같은 복합관절운동을

능숙하게 실시하는 방법을 터득하는 것이다. 이 운동들은 비록 힘들지만 효과

는 확실하다. 이운동들을 루틴에 활용하는가? 하드게이너에게 이 운동들이 중

요한 이유는 인체를 최대한 자극하는 복합관절운동이기 때문이다(복합관절운

동이란 하나가 아니라 여러개의 관절을 사용한다는 뜻이며 더 많은 근육무리

가 자극되고 더 무거운 중량을 들 수 있다).

③진짜 세트를 실시하라.

어떤 프로그램이나 루틴을 실시하든지 매 세트는 반드시 진짜 세트여야 한다.

진짜 세트란 무엇인가? '진짜 세트'는 매우 간단한 개념이지만 수많은 하드게

이너가 이것을 제대로 이해하지 못한다. 진짜 세트란 목표 반복 횟수에서 실패

지점에 도달하는 중량을 사용한다는 것을 의미한다. 예를 들어서 세트당 10회

를 반복하고 싶다면 중량을 대충 고른뒤에 더 반복할 수 있는데도 10회만 반복

하고 중단해선 안된다. 이것이 진짜 세트가 되기 위해선 11회를 반복할 수 없을

정도로 무거운 중량을 사용해야 한다. 다시 말해서 15~20회를 반복할 수 있는데

도 10회만 반복하고 중단해 버리면 진짜 10회를 반복한 게 아니란 뜻이다. 또한

이렇게 해선 제대로 10회를 반복했을 때만큼의 운동 효과도 볼 수 없다. 15~20회

를 반복할 수 있는 가벼운 중량을 사용하면 설령 10회 지점에서 정지하더라도 그

보다 무거운 중량으로 10회를 반복했을 때 만큼의 근력 및 근육 성장 효과를 거

둘 수 없다.

④각도를 활용하라.

각각의 근육을 최대한 많은 각도에서 자극하려고 노력하라. 특정한 근육을 완전

히 고립하는 것은 불가능하지만 중량과 몸, 팔다리의 각도에 다양한 변화를 주면

근육을 더 강하게 자극할 수 있다. 예를 들어, 이두근 봉우리를 자극하고 싶다면

인클라인 컬은 반드시 실시해야 한다. 이두근 장두는 인클라인 각도에서 최대로

늘어나기 때문이다. 스탠딩 덤벨 컬과 때때로 실시하는 프리처 컬이 이두근 운동

의 전부라면 팔 트레이닝의 효과를 극대화 할 수 없다. 각 근육을 최대한 발달시키

려면 다양한 각도를 활용한 여려가지 운동을 실시하라. 

⑤힘을 키워라.

간단히 말해서 더 많은 중량을 들 수 있다면 장기적으로 근육을 더 많이 키울 수

있다.드게이너라면 잠시 한걸을 뒤로 물러나서 그동안 근력운동(오로지 근육성장

을 위한 운동과는 다른)에 소홀하진 ㅇㄶ았는지 점검해봐야 한다. 자신이 벤치프레

스를 얼마나 할 수 있는지 확인하기 위해서 무리한 중량을 사용하란 뜻은 아니다.

만약 이런식으로 운동하고 있다면 근력도 사이즈도 얻을 수 없다(당신의 벤치프레

스 기록과 흉근사이즈가 그 증거다). 당신이 하드게이너라면 몇 주 동안 시간을 내

서 신체 모든 부위의 근력을 키워보라. 매스가 기하급수적으로 증가할 것이다. 세

트당 4~6회를 반복하며 근력을 키우면 매스 성장에 효과적인 8~12회 범위에서도

더 무거운 중량을 들 수 있게 될 것이다.

⑥단백질을 자주 먹어라.

근육 성장을 원하는 사람들에게 단백질의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않

다. 특히 당신은 하드게이너이기 때문에 근육성장을 극대화하려면 다량영양소의

일종인 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 매일 체중 1파운드(약 0.45kg)당 단백질

1g을 섭취할 것을 권장한다. 매일 먹는 끼니의 횟수에 따라서 이것을 5~6회에 걸

쳐 나누어 먹어라. 대부분의 단백질은 스테이크, 닭고기, 칠면조처럼 지방이 적은

육류로 섭취하라. 하지만 유청과 카제인 단백질을 복용하는것도 잊지마라. 트레이

닝 직후엔 유청단백질 40g과 소화 속도가 빠른 탄수화물 80g을 섭취하라.

​

​