상완근, 해머컬과 리버스 바벨컬?

Hammer Curl VS Reverse Barbell Curl

두 이두운동 모두 팔을 자극하지만 이두근 아래에 위치한 상완근을

더 자극하는 이두운동은 둘 중에서 무엇인가?

Hammer Curl

제대로 된 이두운동 루틴을 짜려면 가끔은 해머 컬을 루틴에 포함시

켜야 한다. 이 운동의 장점은 덤벨과 케이블을 모두 활용할 수 있고,

한 팔 혹은 양팔로 실시할 수도 있으며 중량을 수직으로 ㄷ르거나 몸

을 가로질러 들 수도 있다는 것이다. 이 모든 종류의 해머 컬을 헬스클

럽에서 한 번쯤은 해봤겠지만 해머 컬은 절대로 제일 먼저 실시하면 안

된다. 일반 컬과 프리처 컬, 인클라인 덤벨 컬로 이두근의 주요 머리(장

두와 단두)를 자극한 후에 해머 컬을 실시해야 상완근이 지치기 전에 이

두근을 자극할 수 있다. 달시 말해서 비록 팔근육이 하체나 등 근육에비

해 크기가 작긴 하지만 상완의 각 근육 발달 역시 운동 선서에 큰 영향

을 받는다는 것이다.

Reverse Barbell Curl

이두근을 크게 키우려면 중량을 들고 위로 컬해야 하지만 언더핸드 그립

만 사용하면 팔의 주요 근육을 모두 자극할 수 없다. 그래서 이두근 루틴

마지막에는 그립을 반대로 해서 컬을 하라고 권장한다. 팔 운동을 할 때도

다른 근육을 트레이닝할 때와 마찬가지로 때때로 그립에 변화를 주지 않으

면 유전적 잠재력을 극대화 할 수 없다. 1년 내내 긴팔만 입고 다니는 사람

이 아니라면 전완의 데피니션을 보고 그사람의 근면함을 판단할 수 있다.

리버스그립 바벨 컬을 할 땐 드래그 컬을 할 때와 유사하게 전완을 옆구리

가까이에 위치시켜라 팔꿈치를 뒤로 당기면 바가 호를 그리며 움직이는 대

신에 수직으로 이동하기 때문에 전완을 강하게 자극할 수 있다. 신체 반동은

마지막 몇 회를 반복할 때만 사용하라.

ADVANTAGE

Hammer Curl 이두근은 머리가 두개다. 이두근 바깥족에 위치한 장두는 이두

근의 봉우리를 형성한다. 안쪽에 위치한 단두는 봉우리 아래에서 봉우리를 밀

어 올리고 프런트 바이셉스 포즈를 취할 때 전방에서 관찰할 수 있다. 이두근

의 머리는 사람들의 이목을 집중시키지만 팔의 다른 근육들도 이두근의 모양

과 형태를 결정한다. 그 대표적인 예가 상완이두근 아래에 위치한 상완근, 전

완과 팔꿈치 사이에 위치한 커다란 상완요골근이다. 만약 상완근을 키우고 싶

다면 리버스 바벨 컬로는 효과를 볼 수 없다. 오버핸드 그립을 사용하기 때문

에 대부분 자극이 전완의 상완요골근에 전달된다. 또한 가동범위가 좁기 때문

에 상완이두근의 상단과 상완근의 개입이 제한된다. 따라서 답은 해머 컬이다.

뉴트럴 그립을 사용하면 상완근과 상완이두근의 자극이 증가한다. 해머 컬을

할 때 상완근보다 장두를 중점적으로 자극하고 싶다면 몸을 가로질러 컬을 해

보라.