스탠딩 T바로우를 운동해보자

서포티드 T바로우 대신에 스탠딩 T바 로우를 운동하면 어떤

변화가 일어날까?

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T바 로우는 광배근을 자극하는 효과적인 등운동이고 많은 이의

사랑을 받고 있다. 그렇다면 가슴을 벤치에 대고 하는 대신에 선

자세에서 실시하면 어떤 변화가 일어날까?

벤치에서: 서포티드 T바 로우를 할 댄 와이드 그립이나 뉴트럴 그

립을 사용해서 상체를 향해 손잡이를 당긴다.

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SUPPORTED T-BAR ROW

이 운동은 등운동 레퍼토리에 초가할 만한 훌륭한 운동이다. 패드가

상체를 완전히 지탱하고 있는 상태에서 손잡이를 최대한 뒤로 당겨야

한다. 넓은 오버핸드 그립을 사용하면 상부관배근과 능형근, 중앙 승

모근이 자극된다. 뉴트럴 그립을 사용하면 팔꿈치가 옆구리에 미착되

서 하부 광배근이 중점 자극된다.

이렇게 바꿔라: 서포티드 T바 로우는 훌륭한 등운동이지만 완전히 색

다른 느낌을 느껴보고 싶다면 스탠딩 버전을 실시해보라. 첫 회부터

광배근, 하체, 심지어 코어까지 자극된다. 손의 위치를 다양하게 바꿀

수 있는 스탠딩 머신을 사용하거나 원판을 꽂지 않은 봉의 한쪽 끝을

헬스클럽 구석에 고정하고 봉 반대쪽에 원판판을 끼우고 실시하라.

V바를 원판과 최대한 가까운 위치에 고정하고 운동을 시작하라. 팔을

완전히 뻗은 상태에서 뉴트럴 그립으로 손잡이를 쥐어라. 무릎을 굽히

고 등을 펴고(절대 굽히지 마라) 가슴을 펴라. 벤트 오버 로우의 자세와

유사하다. 상체를 숙인 상태에서 바를 위로 당겨라. 중량을 당기려고

하다가 상체가 위로 들려선 안된다. 정점 수축을 잠시 유지했다가 중량

을 천천히 내려라. 스탠딩 T바 로우를 하면 서포티드 T바 로우를 할 때

보다 더 많은 근육이 자극된다. 당연히 중량도 더 많이 쓸 수 있다. 즉,

서포티드 버전은 목표 근육을 고립하는데 더 적합하지만 등 루틴 초반

에 더 많은 중량을 사용하고 싶다면 스탠딩 버전을 실시하라.

두가지 효과를 모두 누려라: 두 로우 모두 등운동 효과가 뛰어나지만

스탠딩 버전을 루틴 초반에 실시하면 매스 성장에 더 큰 효과를 볼 수

있다. 매주 두 운동을 루틴에 모두 포함시켜라. 각각의 운동에 익숙해

지면 루틴에 포함된 다른 등운동을 참고해서 둘중 어떤것을 실시할지

결정하라. 예를 들어 루틴이 데드리프트로 시작한다면 서포티드 T바

로우가 좋을 수 있으며 루틴에 풀다운 동작이 많다면 스탠딩 T바 로우

가 좋을 수 있다.