Weighted Bench Dip

Weighted Bench Dip:웨이티드 벤치 딥

목표근육:삼두근(세 머리, 특히 외측두)

운동준비-벤치 두개를 일정한 거리를 두고 평행으로 놓아라(벤치가

없는경우 어떤 물체를 대체해도 무방하다). 반대쪽 벤치를 마주보고

한쪽 벤치의 가장자리에 앉아라. 양손으로 엉덩이 바로 옆을 짚어라.

안전을 위해 손가락으로 벤치 가장자리를 감싸라. 반대쪽 벤치에 뒤

꿈치를 올리고 정점에서 몸이 L자가 되도록 몸을 위로 지탱하라. 둔

근은 벤치 앞에 놓여야 한다.

​*벤치 딥은 삼두근의 모양을 향상시키는 훌륭한 운동이며 특히 외측

두를 중점 자극한다. 동작 정점에서 팔을 쥐어짜서 정점 수축을 극대

화하라.

운동동작-파트너가 무릎에 중량을 올리면 (개인이 운동할때는 필요에

따라 중량추가를 권장) 90도가 될 때까지 팔을 굽혀서 둔근을 바닥으로

천천히 내려라. 잠시 정지했다가 벤치를 힘차게 밀어서 시작지점으로

돌아오라. 실패지점까지 반복하라.

*8~12회 사이에서 실패지점에 도달해야 하기 때문에 올바른 중량을 고

르는 것이 힘들 수 있다(개인 운동시에는 반복수에 제한받지마라). 이

복합관절운동을 할 때 원판을 추가하면 저반복 세트(매스 성장)를 실시

할 수 있다.

*무릎에 중량을 올리고 운동하다가 최초 실패지점에 도달하면 드롭 세

트를 실시해서 운동강도를 높여라. 파트너가 원판 하나를 치우면 반복

을 재개하라. 마지막엔 맨몸만으로 실시하고 중량을 줄일 때마다 실패

지점까지 반복하라.

대체운동

TRICEPS MACHINE DIP 트레이닝 파트너가 없거나 벤치 두개를 동시

에 사용할 여건이 안된다면 머신을 사용해 보라. 머신 딥을 할 땐 팔이

몸 바로 옆에 위치하기 때문에 벤치 딥과 자세가 매우 유사하다. 손잡

이를 아래로 밀면 벤치 딥과 마찬가지로 삼두근 외측두가 자극된다. 또

한 핀만 바꿔끼우면 되기 때문에 드롭세트같은 고강도 테크닉을 적용

하기도 쉽다. 머신을 사용하면 동작의 이동 방향과 거리가 제한적이기

때문에 벤치 딥보다 삼두근 매스 성장에는 적합하지 않을 수 있으나 어

깨나 팔꿈치에 부상이 있는 이들에게는 더 안전할 수 있다.

흔히 저지르는 트레이닝 실수

1. 긴장을 푸는 것

어떤 사람들은 너무 밑으로 내려가는 바람에 삼두근의 긴장을 놓쳐 버

린다. 이러면 어깨 관절에 과도한 손상과 압박이 가해지며 삼두근의 긴

장이 풀려 운동 효과가 줄어든다.

2. 팔꿈치를 벌리는 것

양손으로 엉덩이 바로 옆을 짚으라고 강조하는 이유는 팔꿈치의 위치를

올바르게 잡기 위해서다. 팔꿈치를 안으로 바짝 붙이면 운동 역학적 이

점을 최대한 살리고 삼두근의 세 머리를 최대한 자극할 수 있다.

3. 양 벤치 간격을 적당히 놓지 못하는 것

반대쪽 벤치엔 종아리가 아니라 뒤꿈치만  올라가야 한다. 당신의 다리

 길이에 맞게 벤치 간격을 조정하라. 벤치 사이의 거리가 너무 가까우면

삼두에 가해지는 중량이 줄어들고 거리가 너무 멀면 어깨 관절에 손상이

가해질 수 있다.