프레스다운중 흔한 실수 

프레스다운에 대하여

오버핸드그립 프레스다운은 삼두근의 세 머리를 모두 효과적으로

자극하는 고립운동이며 특히 외측두를 중점적으로 자극한다. 프레

스다운을 운동초반에 실시하면 팔굼치 관절 주변에 혈액을 유입시

켜서 운동에 대비할 수 있고 마무리 운동으로 실시하면 삼두근을

펌핑할 수 있다. 색다른 느낌을 원한다면 매주 스트레이트 바, V바

혹은 로프를 번갈아 가며 사용해 보라. 마지막으로 운동내내 복근엔

힘을 주고 무릎은 살짝 굽히고 가슴은 펴라.

실수잡아내기

프레스다운을 효과적으로 실시하는 열쇠는 운동 내내 팔꿈치를 옆구

리에 고정하는 것이다. 바를 위로 들 때 팔꿈치가 앞으로 나오면 삼두

근의 자극이 감소하는 동시에 복근, 삼각근, 심지어는 광배근까지 개

입된다. 근육을 성장시키기 위해서는 자극을 삼두근에 고립시키는 것

이 올바르기 때문에 좌측의 자세가 바른자세이다. 프레스 다운 운동

시에 복근, 삼각근, 혹은 광배근에 자극이 온다면 좌측사진을 반드시

참고하라.

바로잡다

대부분 자세의 오류는 중량을 줄이면 해결된다. 반드시 지켜야할 부분

이 일단 자세를 완전히 익힌 후에 중량을 늘려라. 케이블이 얼굴 바로

앞을 지나도록 스택가까이에 서라. 바를 쥐고 팔꿈치를 옆구리에 붙여

라. 어깨가 아니라 팔꿈치만 사용해서 운동해야 한다,. 팔이 완전히 펴

질 때까지 바를 밀었다가 전완을 바닥과 평행이 될 때까지 들어라. 평행

지점보다 1~3cm쯤 높이 들어도 괜찮다. 이 가동범위가 평소 사용하던

가동범위보다 좁게 느껴질 수 있지만 이렇게 해야 운동 효과가 극대화 된다.

초보자를 위한 팁

스택에 중량을 끼우지 않은 상태로 운동을 실시하면 측면의 거울을 관찰

하라. 거울이 없다면 누군가에게 부탁해서 전완이 평행지점에 도달하면

알려 달라고 해라. 팔을 높이 드는 것보다 평행지점에서 정지하는게 훨씬

힘들다는 사실을 알게 될 것이다. 삼두근의 자극도 즉각적으로 증가한다.

좁은 가동범위에 익숙해지면 스택에 중량을 점차 추가하고 자세를 완벽히

익혀라. 운동 중엔 머리를 옆으로 돌리지 않는게 좋지만 단일관절운동을

할 땐 괜찮은 편이다.