5주만에 빨래판 복근 만들기 PART1

루틴의 난이도를 점진적으로 상승시켜서 근력과 식스팩을 키우고 뱃살을

복근으로 바꿔라 당신의 복근을 드러내 줄 5주 프로그램을 소개한다.

1 이 5주 운동 프로그램은 매주 3회씩 실시하고 트레이닝 사이엔 최소

48시간의 휴식 시간을 둬야한다.예를 들면 1, 3, 5일에 하는 식이다. 하지만

이틀 연속으로만 하지 않는다면 어떤 식으로 조합해도 상관없다. 정규 운동을

마치고 너무 힘들어서 복근운동을 건너뛰는 습관이 있다면 앞으로 5주 동안은

복근 운동을 우선적으로 염두에 두고 에너지가 넘치는 운동초반에 실시하라.

이론상으론 스쿼트 같은 하체 운동을 하기 전에 복근 운동을 하면 보조근인

복근이 미리 지쳐 운동에 부정적 영향을 받을 수 있지만 하체 운동을 할 때

한계에 가까운 무거운 중량을 사용하지 않는다면 그리 걱정할 필요가 없다.

2 루틴에 포함된 운동 네가지를 모두 실시하라. 이 운동들은 주로 상/하복근을

자극하지만 복근을 수축하는 강도를 조금 바꾸는 방법 등 운동을 약간만 수정

하면 복사근도 공략할 수 있다. 또한 복근운동은 루틴에 표기된 순서대로 실시

하라. 루틴 초반에 배치된 난이도 있는 복근운동은 피로가 누적되지 않은 상태

해서 실시해야 한다. 만약 순서를 반대로 한다면 목표근육이 운동 되기 전에

보조근이 지쳐 운동효과를 누릴 수 없다.

3 이 프로그램의 핵심은 목표한 반복횟수에서 실패지점에 도달할 수 있도록

각각의 운동을 적절히 변형하는 것이다. 처음에 배치된 두 운동(복근의 근력과

복벽의 두께를 키우는)은 딱 10회만 반복해야 한다. 그래서 운동이 너무 쉬우면

10회의 반복횟수는 유지하되 난이도를 높여야 한다. 행잉 니 레이즈를 할 땐

다리를 펴면 난이도가 증가하고 라잉 케이블 크런치를 할 때는 그냥 중량을

추가하면 된다.

4 나머지 두 복근운동은 반복횟수가 많다(근육의 불타는 느낌을 증가시키고 근지

구력을 향상시키며 칼로리 연소를 늘려서 복근 데피니션을 살리기 위해). 이때도

역시 목표 반복횟수(20회)에서 필패할 수 있도록 적절한 난이도의 변형 운동을

골라야 디클라인 벤치 크런치 시에는 벤치의 경사를 높일 수 있고 크런치 시에는

등척성 수축 테크닉을 이용할 수 있다.

5 첫 주엔 모든 운동을 정해진 반복횟수(10 혹은 20회)만큼 3세트씩 실시하라.

1주

목표 횟수에서 실패지점에 도달할 수 있도록 적절한 난이도의 변형 운동을 선택

하라. 예를 들어 행잉 니 레이즈가 너무 쉽다면 더 난이도 있는 변형운동으로 대체

해서 올바른 자세를 유지하며 10회를 반복하라. 1주 차엔 각 운동을 정해진 횟수

(10혹은 20회)만큼 3세트씩 실시하고 세트 사이엔 60초만 휴식하라.

2주~3주

둘째 주의 첫 번째 트레이닝을 실시할 땐 모든 운동의 세트당 반복횟수를 1~2회

늘려라. 즉 행잉 니 레이즈(혹은 그 변형 운동)를 세트당 10회만 반복하는 대신에

11~12회 반복하라. 2~3주 차엔 매번 트레이닝할 때마다 세트당 반복횟수를 1회씩

늘려나가라. 즉 3주 차의 마지막 트레이닝을 할 때쯤이면 행잉 니 레이즈와 라잉

케이블 크런치는 세트당 16회, 디클라인 벤치 ㄱ크런치와 플랫 벤치 크런치는 26회를

반복해야 한다. 

행잉 니 레이즈:몸을 흔들지 않도록 주의하면서 복근을 수축해서 무릎을 들어라.

대퇴가 최소한 바닥과 평행이 될 때까지는 들어야 한다(둔근을 같이 들어라). 동작을

컨트롤하며 시작지점으로 돌아오라. 다음 동작을 시작할때 반동이 사용되지 않도록

하단지점에선 완전히 정지하라.

라잉 케이블 크런치:복근을 수축해서 몸을 최대한 높이 일으켜라. 견갑골을 벤치에서

최대한 들고 정점에서 복근을 쥐어짜라. 하강하되 견갑골이 벤치에 완전히 닿기 전에

정지하라.