등 매스운동

가슴과 삼각근, 팔은 좀 더 자주 운동하게 된다. 그 이유는 거울에

보이는 모습으로 인해 매일 자극 받기 때문이다. 하지만 등은 약간

사정이 다르다. 보이지 않는 등은 깊은 세퍼레이션이 새겨졌는지,

혹은 사이즈가 커졌는지 알아보는게 어렵기 때문이다. 그래서 의심의

여지를 남겨놓지 않도록 등 운동에 집중하는것이 좋은 방법이다. 이

프로그램은 전통적 운동들을 많이 포함하지만 예전의 등보다 상상하지

못할 정도로 깊고 넓고 세밀하게 만들어줄 몇 가지 특별한 강도 테크닉도

포함한다. 광배근 상부와 등 중간(능형근과 승모근 중부도 포함)을 동시에

공략할 수 있는 벤트 오버 바벨 로우로 시작한다. 또한 이 운동은 다음에

할 데드리프트를 하기전에 아랫등을 웜업하기 좋은 운동이다.

데드리프트는 많은 사람이 근력 강화 운동의 왕ㅇ으로 생각하는 휴식-정지

방식으로 실행한다. 다시 말하지만 이것은 바에 5RM을 끼우고 2~3회씩

나눠서 실패지점에 도달하지 않게 운동을 마치는 것을 의미한다. 다음에는

바깥쪽으로 시선을 옮겨서 와이드 그립 풀다운으로 광배근상부를 공략하고

V라인을 키울 것이다. 그다음 운동인 시티드 케이블 로우로 광배근 하부를

자극할 것이고, 마지막 두세트에서의 드롭세트는 힘들어 비명을 지르고 싶어

하는 등을 실패지점 너머까지 몰고 갈 것이다. 또한 모든 남자는 자신의 체중을

사용할 줄 알아야 하기 때문에 우리는 체중을 사용한 풀업 4세트를 실패지점까지

실시함으로써 운동을 마무리할 것이다.

*웜업 세트는 포함하지 않는다. 웜업 세트는 필요한 만큼 반복해도 좋지만

절대 실패지점까지 반복하지는 마라.

**3세트를 각각 휴식-정지 방식으로 실시하라. 5RM을 사용해서 2~3회 반복하고

15~20초간 휴식하라. 한세트를 완전히 마칠 때까지 이것을 5~6회 반복하거나

실패지점까지 한다. 각각의 휴식-정지 세트 사이에 120초간 휴식하라.

^마지막 두 세트에 드롭 세트를 2~3회 하라.

☆휴식-정지: 데드리프트를 제대로 하려면 바가 바닥에닿는 순간 동작을 완전히

멈춰야 한다. 이런 중류의 운동은 휴식-정지 트레이닝 테크닉을 사용하기에 최적이다.

드롭세트: 핀 방식의 머신을 사용하는 다른 운동들처럼 시티드 케이블로우는 드롭

세트를 사용하기에 이상적인 운동이다. 드롭세트를 포함한 모든 세트에서 근섬유에

성장을 자극하는 데미지를 주기 위해선 팔꿈치를 최대한 뒤로 당기고 마지막 수축

지점에서 몇 초간 쥐어짜야한다는 것을 명심하라.

집중 운동: 데드리프트

데드리프트는 근력을 키우는 운동으로 명성이 높지만 신체사이즈를 키우는 능력도

그만큼 좋다. 데드리프트는 전신운동이고 일반적으로 중량이 높아질수록 성장은

빨라지기 때문에 데드리프트는 등뿐만 아니라 둔근, 슬굴곡근, 승모근 그리고 팔의

매스까지 키울 수 있다. 배우기 쉬운 동작이 아니기 때문에 무거운 중량을 사용하기

전에 자세를 제대로 익혀라.

트레이닝 팁-앉은 자세에서 일아날 때 발로 바닥을 강하게 밀어라. 들 수 있는 중량을

극대화하기 위해 스트랩을 사용하라.