다리를 위한 매스빌딩 운동

대퇴사두근 & 슬굴곡근

완벽하고 강력한 운동에 자신의 허벅지 둘레를 늘려줄 효과적인 강도

테크닉을 결합하였다. 이 운동을 하고나면 며칠간 걸어다니는것 자체가

힘들 수도있다. 근육 성장 프로그램 대부분은 단일관절운동으로 시작하지

않지만 이 프로그램은 예외다 하지만 일정한 방식이 있다. 레그 익스텐션은

다리를 위한 최고의 근육 성장운동인 스쿼트를 하기 전에 대퇴사두근을

미리 지치게 하는 역할을 한다. 하지만 이것은 스쿼트를 더 힘들게 만든다.

그것이 바로 이운동이 성장을 보장하는 이유다.

다음에는 대퇴사두근의 대부분 근육을 활성화한다고 입증된 레그프레스를

한다. 하지만 휴식-정지 방식으로 실행할 것이고 따라서 일반 세트로 하는

것보다 훨씬 많은 중량을 쓸 것이다. 대퇴사두근에 대한 한치의 배려없이 다음엔

평소보다 좁은 스탠스로 다리의 바깥 대퇴사두근(외측광근)을 자극할 핵 스쿼트를

하라. 하지만 좋은 다리에는 건강한 균형이 필요하고 이미 달아오른 슬굴곡근을

레그 컬과 루마니안 데드리프트로 자극하면서 운동을 마무리한다.

강도 증가를 위한 TIP

드롭세트: 레그 익스텐션(단일관절운동) 마지막 세트에 드롭세트를 사용하면 대퇴

사두근을 미리 지치게해서 스쿼트를 하기전에 매우 피로하게 만들 수 있다. 이것은

스쿼트를 더 어렵게 만든다.

휴식-정지: 휴식-정지는 레그 프레스를 위해 이상적이다. 쉽고 안전하게 중량을 쉴

수 있어서 휴식하는 내내 다리에서 긴장을 없앨 수 있기 때문이다. 중량을 시작

위치에 놓는 시간을 낭비하지 않고 휴식-정지의 한부분에서 다음 부분으로 쉽게 

넘어갈 수 있다.

중요운동: 루마니안 데드리프트

이 다리 운동은 고중량으로 슬굴곡근 전체에 과부하를 줄 수 있는 최고의 방법이다.

또한 이 운동은 둔근과 슬굴곡근의 깊은 세퍼레이션을 만드는데 집중한다. 슬굴곡근은

 더 많은 중량을 감당할 수 있지만 전완근의 피로로 인해 그립이 풀리게 된다면 목표

횟수를 달성하기 위해 스트랩을 사용하는 것을 부끄럽게 생각하지말라.