이두근,삼두근 매스키우기

매스키우기

몸이 최고로 좋은 보디빌더들은 저마다 다른 분할과 접근법, 유전자를 갖고 있다.

하지만 운 좋게도 새로운 성장 자극이 가능하고 누구나 사용할 수 있는 기본적인

매스원칙들이 있다.

▶휴식 휴식을 먼저 언급한것을 이상하게 생각할 수도 있다. 하지만 근육은 스쿼트

랙에서 횟수를 반복할 때가 아닌 체육관에서 떨어져있는 조용한 시간에 자란다. 좀

더 엄밀히 말하면 수면을 진지하게 생각해야 한다. 왜냐하면 몸의 성장호르몬 방출은

밤에 급상승하기 때문이다. 그리고 부위별 트레이닝 세션 사이에 약 일주일간 휴식을

취하면 성장을 가속화 할 수 있다. 한부위를 더 자주 훈련한다는게 좋다고 생각하겠지만

보통 그런 접근은 오히려 더 빨리 오버트레이닝 상태로 만들 뿐이다. 근육의 비대를

위해서는 당신의 몸이 스스로 고치도록 놔두근 것 -힘든 운동 중에 누적된 손상을

회복할 기회를 주는 것- 이 필수다.

▶강도 체육관에서 할 수 있는 최악의 일은 편안해지는 것이다. 만약 당신의 근육

성장이 정체기라면 몇 달 동안 똑같은 중량과 운동들을 쓰면서 익숙해진 루틴에 갇혀

있을 가능성이 높다. 정말로 셔츠가 터질 정도로 근육을 키우고 싶다면 전략적으로

중요한 강도 테크닉들을 사용해야 한다. 근육들을 한계까지 밀어붙이기 위해서 설계된

이 진보된 접근법들은 몸에 평소보다 많은 것을 요구하게 만든다. 적응해서 얻는 고통의

기쁨은 몸의 더 많은 근육 섬유가 반응한다는것이다. 왜냐하면 몸은 힘든 다음 세션을

할 준비를 해야하기 때문이다. 이 프로그램에는 각 부위를 위한 근육 성장 적응을 극대

화할 수 있도록 자세하게 규정된 강도 높은 테크닉들이 있다. 하지만 표시된 세트만

실패지점 이상으로 해야한다는 것을 명심해야 한다. 추가 세트를 실패지점 이상으로

하는 것은 오버트레이닝의 위험성을 증가시킬 것이고 성장에 실패할 수 있다.

▶중량 근육 성장을 최대화하기 위해선 8~12회 반복 범위내에서 실패해야한다. 이것은

새로운 것처럼 보이지 않겠지만 기억할 점은 '실패'는 스스로 힘으로 좋은 자세를 유지

하며 단 하나의 추가 반복도 못한다는 의미라는 것이다. 만약 6회를 마쳤는데 2~3회를

더 할 수 있는 연료가 탱크에 남아 있다면 자신을 속이고 있는 것이다. 자신의 근육을

순간적인 실패지점까지 데려가지 않으면 성장을 위한 최대의 자극을 끌어내지 못할

것이다. 다음을 똑똑히 기억하라. 모든 세트는 실패지점까지 해야 한다. 그러기 위해선

중량 선택이 결정적이다. 몸을 키우고 싶다면 매주 중량을 조금씩 늘리는것 -비록 2~5kg

이라도- 을 목표라 해야한다. 결국 힘이 늘면 사이즈도 커진다. 덧붙여 중량의 순서는

역삼각형 구조를 따른다. 한운동의 웜업 세트를 마쳤다면 첫번째 실체 세트는 들 수 있는

가장 무거운 중량으로 실패지점까지 해야한다. 너무 오래 쉬지 않는다면 다음 세트 중에

약간 더 힘들 것이고 프로그램은 다음 세트에서 반복횟수를 늘리길 요구하기 때문에

중량을 약간 줄여야 할 것이다. 따라서 운동을 할 때 매 세트 반복횟수가 점차 증가한

다면(예: 6, 8, 10 ,12회) 똑같은 중량으로점점 많은 횟수를 하지말고 오히려 점점 중량을

중려서 몇 번 더 반복할 수 있게 해야 한다. 요약하면 반복 횟수의 변화에 세심한 주의를

기울여라. 왜냐하면 반복횟수는 중량을 늘려야 하는지 중려야 하는지를 말해주기 때문이다.

☆강도를 높여라

▷드롭세트 드롭세트는 실패지점에 도달하면 재빨리 중량을 줄이고 평균 근육 한계지점을

넘어서까지 계속하는 것이다. 가벼운 중량으로 근육들을 자극하면 성장호르몬 (GH) 수치가

높아지고 추가조직 분해를 끌어낸다. 세트사이에 휴식을 최소한으로 유지하라. 특정 중량

에서 실패했다면, 바로 다음 세트를 시작하라. 매세트 드롭하는 중량을 바꿀 수 있지만

가장 효과적인 감량은 20~30%범위 내다.

▷휴식-정지 이 테크닉은 세트 중 실패하면 멈춰서 잠시 휴식한 후에, 같은 중량으로 몇

회 더 반복하고 다시 휴식하는 것이다. 이것은 같은 중량으로 얼마든지 반복할 수 있다.

휴식-정지 간격은 다양하지만 5회 최대중량을 선택해서 2~3회 반복을 하고 15~20초간

쉬는것을 반복하길 추런한다. 목표는 완전근육실패전에 최대한 많은 2~3회 반복을 완료

하는 것이다. 절대 5회 반복 풀세트를 하지 못할 것이기 때문에 -아주 무거운 중량을

사용해서- 운동당 총 볼륨은 더 축적하면서 근육 실패를 지연할 것이다.

▷강제반복 강제반복은 보통 멈추는 지점 이상으로 세트를 계속 할 수 있게 하는 것이다.

실패지점에 다다르면 파트너가 바로 보조해 줌으로써 몇 회 더 반복할 수 있게 도와준다.

연구 결과 강제 반복 트레이닝이 일반 세트보다 GH 수치를 크게 높힌다는 것이 밝혀졌다.

▷네거티브 더는 포지티브 동작을 마칠 수 없게 되면 네거티브 동작일 때 중량에 천천히

저항을 느끼면서 네거티브를 실행해라. 포지티브 동작은 파트너가 도와줘야 할 것이다.

네거티브 동작을 할 때 더는 중량에 저항할 수 없으면 세트를 마치고 휴식을 취해도 좋다.

▷부분반복 근육실패지점에 도달해서 멈추는 지점 이상으로 중량을 들 수 없더라도

동작의 일부분은 수행할 수 있을 것이다. 만약 그렇다면 부분 반복을 세트 마지막에 실시

하라. 부분 반복은 각 반복의 동작 범위 중에서 일부분만 수행하는 것이다. 부분 반복은

막히는 지점이 어딘가에 따라 동작의 윗부분에서만 수행할 수 있고 동작의 아랫부분에서만

수행할 수도 있다. 예를 들면 벤치프레스를 할 때 더는 바를 끝까지 밀어 올릴 수 없으면

동작의 밑부분만 수행하고 그것도 안되면 동작의 4분의 1만 수행하라. 더는 움직일 수 없을

때까지 반복하라.