거대한 삼각근으로가는 지름길 

바벨, 덤벨, 머신 혹은 케이블을 사용해 기존의 어깨운동을 변형시키면

보다 완벽한 삼각근을 만들고 정체기를 피할 수 있다.

어깨루틴을 짜는 가장 일반적인 방법은 먼저 복합관절운동(숄더프레스류의

운동)을 마친 후 삼각근의 세 머리(전, 측, 후면)를 각각 자극하는 단일관절

운동을 실시하도록 배치하는 것이다. 아래의 표가 대표적인 예다. 많은

이들이 수십년 전부터 이 기초적인 루틴을 사용해 효과를 보고 있지만 이

루틴조차 인체가 적응하고 나면 효과가 떨어진다. 어떤 이들은 '인간은 습관성

동물이라는 말처럼 몇 개월(혹은 몇 년)동안 효과가 없는데도 같은 루틴만 반복

하곤 한다. 보다 현명한 이들은 인체 적응을 막아 끊임없이 성장하기 위해서

몇개월 혹은 그보다 자주 루틴에 변화를 준다. 삼각근의 세 머리와 삼두근까지

자극하는 복합관절운동인 오버헤드 프레스(일반적으로 측면 삼각근을 가장

강하게 자극하고 그다음이 전면삼각근이다)는 모든 어깨 루틴에 빠지지 않은

운동이다. 하지만 같은 프레스라도 다른 도구 바벨, 스미스머신을 이용해 실시

하거나 아놀드 프레스처럼 손목 위치에 변화를 주면 근육의 개입패턴과 자극점이

바뀐다. 이처럼 운동기구나 몸의 자세를 바꾸면 자극의 강도에도 변화가 생긴다.

마찬가지로 스탠딩 덤벨 래터럴 레이즈도 측면 삼각근을 자극하는 대표적인 운동

이지만 이역시 다양한 방법으로 실시할 수 있다.앉아서, 서서, 한팔로, 케이블,

머신등으로 실시할 수 있다. 이외에도 다양한 어꺠운동이 있지만 이 정도면 운동

기구의 변화에 따라 저ㅏ극점이 어떻게 바뀌고 이것이 장기적인 사이즈 성장에

어떤 영향을 미치는지 대충 감을 잡았을 것이다. 전면 및 후면 삼각근을 자극하는

단일관절운동 및 복합관절운동인 업라이트 로우에도 같은 사고방식을 적용하라.

변형 운동

숄더 프레스-스탠딩 오버헤드 프레스, 시티드 오버헤드 덤벨 프레스,

아놀드 프레스, 시티드 바벨프레스(머리 뒤로 내리는 형태), 스미스머신

오버헤드 프레스, 머신 오버헤드 프레스

래터럴 레이즈-시티드 덤벨 래터럴 레이즈, 스탠딩 덤벨 래터럴 레이즈,

스탠딩 원-암 덤벨 래터럴 레이즈, 스탠딩 덤벨 오버헤드 래터럴 레이즈,

시티드 머신 래터럴 레이즈, 원-암 케이블 래터럴 레이즈(몸 앞으로 당기는

형태), 원-암 케이블 래터럴 레이즈(몸 뒤로 당기는), 리닝 덤벨 래터럴 레이즈

여타 어깨운동의 변형

전면삼각근 운동

바벨 프런트 레이즈, 덤벨 프런트 레이즈(오버핸드 그립을 사용해 양팔로

번갈아 들거나 동시에 든다. 혹은 뉴트럴 그립을 사용한다), 시티드 프런트

레이즈, 인클라인벤치 프런트 레이즈, 프론 인클라인벤치 프런트 레이즈,

원판 프런트 레이즈, 케이블 프런트 레이즈, 머신 프런트 레이즈

후면삼각근 운동

벤트오버 래터럴 레이즈, 원-암 벤트오버 케이블 래터럴 레이즈, 상단 도르래

리버스 플라이, 리버스 펙덱 플라이, 시티드 벤트오버 래터럴 레이즈, 인클라인

벤치 벤트오버 래터럴 레이즈, 라잉 리어델트 머신

업라이트 로우 운동

바벨 업라이트 로우, EZ바 업라이트 로우, 케이블 업라이트 로우, 덤벨 업라이트

로우, 스미스머신 업라이트 로우, 업라이트 로우 머신