대퇴 전체 매스증대에 효과적인 운동은?

불가리안 스쿼트, 덤벨 런지 두운동 모두 다리를 자극하지만 둘중

대퇴 전체의 매스 성장에 더 효과적인 것은 무엇인가?

Bulgarian Squat: 원-레그 스쿼트라고도 불리는 불가리안 스쿼트는

거친 운동이다. 이 운동은 시작하기 전에 준비할 것이 많다. 손에 중량

(덤벨 혹은 바벨)을 들고 동시에 뒤로 발을 뻗어 안정적인 표면에 올려

놓아야 한다. 바벨을 사용할 땐 세이프티 바를 설정한 파워 랙 뒤에 벤치를

놓고 실시하거나 균형잡기에 대한 걱정을 덜어줄 스미스머신을 쓰는 것도

좋다. 중량 없이 두 버전을 모두 연습해서 다리는 90도로 굽혔는지, 무릎이

발끝보다 앞으로 나오지 않았는지 확인하고 반대쪽 다리를 지탱할 수 있도록

벤치와의 거리를 완벽히 조정하라.

Dumbbell Lunge: 이 운동은 따로 설명이 필요 없지만 몇 가지 방법을 쓰면

운동의 난이도와 깊이를 끌어올릴 수 있다. 주차장, 운동장, 헬스클럽 어디서든

실시할 수 있는 런지는 대퇴와 둔근, 슬굴곡근을 포함한 하체 전체를 자극하는

복합관절운동이다. 숙련된 보디빌더들은 다리 트레이닝에 다양성을 더하는

동시에 양다리를 같이 운동할 경우 발전하지 못할 수도 있는 근육의 불균형과

약점을 찾아 고치기위해 런지를 사용한다. 런지를 루틴에 추가할 때는 완벽할

다리 발달을 위해 스쿼트와 레그 프레스, 핵 스쿼트도 병행하는 것을 잊지마라.

ADVANTAGE

Bulgarian Squat 두 운동이 막상막하라서 논란이 될 수도 있는 주제이지만 결국

다리의 매스 성장에 더 효과적인 운동은 불가리안 스쿼트다. 물론 런지를 할 때

더 많은 중량을 쓸 수 있지만 불가리안 스쿼트는 운동 중인 다리에 지속적인

긴장감을 유지시켜 준다는 장점이 있다. 앞다리가 견뎌야 하는 운동량이 런지

보다 훨씬 앞선다. 바닥을 밀어서 다리를 펼 때 무릎을 완전히 펼 여유도 없고

신체 다른 부위가 충격을 흡수해주지도 않는다. 시작해서 끝날 때까지 대퇴가

자극되며 잠시도 쉬지 못한다. 정점에서조차 하위지점과 마찬가지로 대퇴가

강하게 운동한다.