프런트 레이즈의 진화 

Prone Incline Dumbbell Front Raise

목표근육: 전면 삼각근, 하부 승모근(2차적)

운동준비: 양손에 덤벨을 들고 45도로 맞춘 인클라인 벤치에 엎드린다.

말을 타듯이 좌석에 앉아 다리를 펴고 발바닥을 바닥에 붙여라. 불편하면

좌석에 무릎을 올리고 발을 모아라. 머리가 벤치 위로 올라오도록 가슴을

패드에 밀착하라. 운동 내내 등은 아치 모양을 유지하고 시작자세에서 덤벨은

바닥을 향해 곧게 뻗어라. 덤벨을 돌려 손바닥이 아래를 향한 오버핸드 그립이

되게하라(손다박이 발을 향해야 한다).

 덤벨을 높이 들수록 성자이 더딘 하부 승모근이 자극될 확률이 증가한다.

운동시작: 팔을 곧게 편 상태에서 덤벨을 최대한 높이 혹은 팔이 평행지점 바로

위에 도달할 때까지 든다. 1초간 정지하라. 천천히 시작지점으로 돌아온 후 덤벨을

완전히 멈췄다가 다음 반복을 시작하라. 삼각근에 지속적인 긴장을 유지하려면

팔이 바닥과 수직이 되기 몇 cm전에 정지하라. 

 어깨 트레이닝을 하는 날엔 이 운동보다 먼저 오버헤드 프레스와 래터럴

레이즈, 후면 삼각근 운동을 실시하라. 12~15회씩 3세트를 하고 매주 더

무거운 중량을 들기위해 노력하라.

대체운동-Prone Incline barbell Front Raise

바벨, 짧은 스트레이트 바 혹은 EZ바를 사용해 같은 동작을 실시한다. 바벨을

사용하면 양팔을 개별적으로 운동할 필요가 없고 올바른 자세를 익히기도 쉽다.

흔한 운동중 실수

1.고개들기: 가장 흔하고 중요한 실수는 덤벨을 들 때 거울을 보는것이다. 이러면

목에 무리를 준다. 몇 cm앞쪽 바닥에 시선을 고정해서 머리의 배열을 유지하라.

2.팔꿈치 굽히기: 팔을 완전히 펴고 팔꿈치를 고정하라. 이러면 목표근육으로

자극점이 이동된다. 팔꿈치를 굽히면 목표근육에서 긴장이 사라진다.

3.너무 가파른 벤치를 사용한다: 인클라인 벤치를 최소 45도로 맞춰라. 거기부터

한두 단계를 올리거나 낮춰 다양성을 유도하고 각도가 너무 가파르면 서서 하는

것과 다를 바가 없다.