디클라인 케이블 러시안 트위스트

Decline Cable Russian Twist

목표근육:복사근, 상복근, 복횡근

운동준비

케이블 머신의 도드래를 벤치 높이에 맞추고 D손잡이를 연결한다. 벤치를

옆으로 돌려서 머신옆에 놓는다. 벤치에 앉아 몸을 뒤로 반쯤 기댄다(등 하부가

벤치에 닿으면 안된다). 양손으로 D손잡이를 잡고 팔을 아프로 뻗는다. 머리는

중립 위치에 놓고 시선은 손에 고정한다(팔꿈치는 완전히 펴지마라).

▶시간을 절약하려면 한쪽으로 모든 세트를 마친 후 벤치를 반대로 돌려 반복하라.

이러면 운동 강도도 증가한다. 양쪽으로 각각 15~20회씩 3~4세트를 실시하거나

시간을 정해놓고 운동하라.

운동시작

상체와 팔의 각도를 고정한 상태에서 팔이 바닥과 거의 평행이 될 때까지 상체를

한쪽으로 회전하라. 정지해서 잠시 복근을 쥐어짠 후 시작지점으로 돌아오라. 이때

중량 스택이 바닥에 닿을 정도로 몸을 반대 쪽으로 회전하면 근육의 긴장이 풀리니

주의하라. 세트를 모두 마친 후에 벤치를 반대로 돌려놓고 반대쪽으로 실시하라.

▶이 운동은 복사근을 중점 자극하지만 상체를 세운 상태에서 강하게 호흡해야하기

때문에 깊숙한 코어 근육(복횡근)과 상복근(식스팩)까지 자극된다.

치명적인 트레이닝 실수

1. 너무 무거운 중량을 사용한다. 이운동은 그다지 많은 중량을 사용하지 않아도

매우 힘들고 운동효과가 좋다. 하지만 좋은 자세를 유지하기 힘들 정도로 과도한

중량을 사용하는 실수를 저지르는 이들이 많다. 이러면 목과 등 하부에 손상을

입을 수 있다.

2. 시행착오. 벤치 각도를 올바르게 설정하는게 간단해보이겠지만 사실 매우

중요한 요소다. 목표 근육의 자극을 극대화하기 위해선 케이블이 상체 위를 지나

도록 벤치 각도를 설정해야 한다.

3. 팔을 굽히거나 편다. 팔과 상체는 하나가 돼서 움직여야하며 팔을 굽히거나

펴면 안된다. 자세가 흐트러지면 복사근.코어의 긴장이 풀리고 어깨.삼두근으로

자극점이 이동한다.

대체운동: CABLE WOODCHOP

디클라인 러시안 트위스트만큼 복사근을 강하게 자극하는 운동은 없지만 스탠딩

케이블 운동이 좋은 대안이 될 수 있다. 대부분 헬스클럽은 디클라인 벤치를 케이블

머신 근처로 옮기는 것을 허락하지 않는다. 이럴땐 케이블 머신의 도르래 높이를

다양하게 바꿔가며 우드찹을 실시해서 복근을 다양한 각도에서 자극하라.