삼두근 운동시 최악의 실수

삼두근 운동을 할때 쉽게 저지르는 최악의 실수들을 기재하니

실수를 반복하는 일이 없도록하라.

1.최악의 실수: 오버헤드 운동을 안한다.

운동의 유형은 보통 2가지로 나뉘지만 -단일관절과 복합관절- 삼두근

트레이닝을 할 땐 고려할 사항이 하나 더 있다. 바로 팔의 각도다. 팔은

옆구리에 붙이거나(프레스다운), 몸과 수직으로 뻗거나(스컬크러셔),

머리위로 들수도(오버헤드 덤벨 익스텐션) 있다. 하지만 삼두근의 두툼한

장두는 어깨관절 위에 연결돼 있기 때문에 장두를 늘려주려면 팔을 머리

위로 들어야 한다. 근육이 강하게 수축하려면 먼저 완전히 늘려줘야 한다는

점을 고려하면 장두를 완벽히 자극하기 위해서는 루틴에 오버헤드 운동을

최소한 한가지 이상 포함시켜야 한다.

2.최악의 실수: 고립운동부터 실시한다.

다리 운동을 할 땐 스쿼트, 흉근 운동을 할 땐 벤치프레스, 어깨운동을 할

땐 오버헤드 프레스 같은 복합관절운도부터 하면서 삼두근 운동을 할 땐

프레스 다운 같은 단일관절운동부터 하는 이유가 무엇인가? 이렇게 생각해보라.

36~40kg으로 프레스다운을 할 수 있으면 클로즈그립 벤치프레스나 머신 딥을 할

땐 그 2배에 해당하는 중량을 쓸 수 있다. 가벼운 프레스다운 몇 세트로 팔꿈치를

웜업하는 것은 좋지만 삼두근을 제대로 자극하고 싶으면 근력수치가 높은 루틴

초반에 복합관절운동을 실시하라. 사용중량이 적은 고립운동은 루틴 후반으로 미뤄라.

3.최악의 실수: 언더핸드 운동을 안한다.

줄곧 무시당하곤 하는 삼두근 내측두도 잊어서는 안 된다. 보디빌더 10병중 9명은

내측두 운동을 빼먹거나 일부러 안한다. 삼두근의 세 머리 중 가장 크기가 작지만

그렇다고 삼두근의 모양에 미치는 영향이 적다는 것은 아니다. 뿐만 아니라 내측두는

팔꿈치 관절을 안정시킨다. 리버스 그립 운동을 하면 자동적으로 내측두 자극이

증가한다. 색다른 자극을 느끼는 동시에 균형잡힌 발달을 원한다면 앞으로 프레스

다운을 할 때 몇세트 정도는 언더핸드 그립을 사용해보라.

4.최악의 실수: 팔꿈치가 벌어진다.

클로즈그립 벤치프레스, 머신 및 평행봉 딥, 오버헤드 덤벨 익스텐션, 스컬크러셔

같은 운동을 할 때 팔꿈치를 바짝 모으라는 말을 자주 듣는 데는 다 이유가 있다.

팔꿈치가 벌어지면 삼두근의 자극이 감소하고 흉근의 개입이 증가한다. 해법은

간단하다. 중량을 내리고 들 때 팔꿈치를 최대한 안으로 모아라.

5.최악의 실수: 양손 간격을 너무 좁힌다.

클로즈그립 벤치프레스를 할 때 흉근의 자극을 줄이고 삼두근의 개입을 늘리려면

양손 간격을 좁혀야 하지만 이것을 너무 과도하게 해석하는 이들이 많다. 그립

너비가 너무 좁으면 바를 안정적으로 균형잡기가 힘들며 손목이나 팔꿈치의 건염좌

혹은 골멍을 유발할 수 있다(새끼손가락을 향해 손목을 굽히는 것을 척골 편향이라고

부른다). 게다가 그립 너비를 좁힌다고 근육이 더 많이 활성화 되는 것도 아니라는

연구결과도 있다. 어깨너비보다 살짝 좁은 20~25cm간격의 그립을 사용하는 것이 제일 좋다.