휴식-정지 트레이닝의 힘

아주 무거운 중량으로 현재보다 두배나 많이 반복할 수 있는 비결을 소개한다.

최고의 프로빌더들이 휴식-정지 트레이닝을 사랑하는 이유와 휴식-정지의 힘으로

트레이닝 강도를 높여 비현실적인 근육 성장을 거두는 방법을 소개한다.

제대로 자극하라: 근성장을 위한 휴식-정지 테크닉을 사용할 때 가장 필요한건 인내심

이다. 인내심이 필요한 이유는 휴식-정지를 할 땐 기다리는 시간이 많기 때문이다.

출발선에서 100미터 달리기를 준비하는 세계적인 단거리 선수를 떠올려보라. 출발자세를

취한 그의 몸에는 결승선까지 도달할 수 있는 에너지가 충분하고 근육은 금방이라도 달려

나갈 수 있도록 잘 달궈져있다. 하지만 그에게 100미터를 한번에 달리게 하는 대신에 10미터

지점에서 멈춰서 15초를 쉬게 한 뒤 다시 달리게 한다고 가정해보자. 단거리 선수에게 경주

도중 멈추라고 하는건 운동 중인 보디빌더에게 몇 회만 반복하고 중량을 내려놓으라고 하는

것만큼 힘든 일이다. 고중량 벤치프레스를 하기 위해서 막 벤치에 누웠다고 생각해보라.

랙에서 중량을 든다. 꽤 가볍게 느껴진다. 세트를 진행한다. 하지만 몇 회만 반복한 뒤에

에너지를 충전하기 위해 중량을 랙에 내려놓는다. 짜증도 나고 시간낭비처럼 느껴질 수도

있지만 사실 이건 에너지를 보충할 수 있는 기회의 창이다. 휴식-정지의 목표는 한 세트를

여러 블록으로 나누고 모든 블록을 최대의 에너지로 공략하는 것이다. 당신의 머리에 새겨야

할 사실은 바로 이것이다. 휴식-정지의 목표는 특정한 중량으로 몇 회를 반복하거나 실패지점에

도달하는 것이 아니라 근육에 최대한의 자극을 주는 것이다. 근육이 더 많은 힘을 낼 수록 근육에

주어지는 자극이 증가하고 그결과 사이즈와 근력 성장 속도도 빨라진다.

몇 회만 반복하고 정지하면 더 많은 힘을 낼 수 있는 이유가 궁금한가? 고중량 세트를 할때

우리는 대부분 크레아틴인산(CP)에 의존한다. CP는 골격근에 저장된 주요 에너지원이고

짧은 시간에 많은 힘을 내야 하는 운동을 할 때 연료가 된다. CP는 고갈 속도가 빠르지만

다행히 충전 속도도 빠르다. 보통 10~20초면 충전이 끝난다. 휴식-정지는 바로 이원리를

활용한 테크닉이다. 5~6회에서 실패지점에 도달하는 중량을 사용하되 오직 2~3회만 반복하는

것이다. 그리고 15초를 쉬었다가 다시 2~3회를 반복한다. 한두번 반복하는 것조차 힘들어 질때

까지 이처럼 휴식과 운동을 번갈아 실시한다. 벤트오버 바벨 로우를 예로 들어보자. 몸을 충분히

푼 뒤에 오직 5회만 반복할 수 있는 중량을 들어라. 그리고 2~3회만 반복하고 중량을 내려

놓아라. 15초간 휴식한 뒤 중량을 다시 들고 2~3회를 반복하라. 2~3회 반복하고 15초간 휴식하는

이과정을 총 다섯 번 반복하라. 그러면 한 세트동안 총 15회를 반복한 셈이 된다. 2~3분간 휴식한

뒤 같은 방식으로 두번째 세트를 실시하라.

휴식-정지 트레이닝의 가장 큰 장점은 이처럼 사이사이에 휴식함으로써 더 많은 중량을 들 수

있다는것이다. 다시 로우를 예로 들면 원래대로라면 5회만 반복하고 실패했을 텐데 15회나

반복할 수 있는 셈이다. 결국 휴식-정지의 요지는 각각의 미니 세트를 할 때 최대한의 힘을

낼 수 있도록 틈틈이 휴식하는 것이다. 계산해보면 평소보다 더 무거운 중량으로 더 많이

반복할 수 있다. 나머지는 본인에게 달렸다. 각 미니 세트 사이에 얼마나 쉬는 것이 좋으냐고

물어보면 사람마다 제각가 다른 답변을 내놓는다. 어떤사람은 15초, 어떤 사람은 20초라고

말한다. 너무 오래 휴식하면 시간이 낭비되고 너무 적게 휴식하면 CP를 충전할 수 없다.

중량선택: 올바른 중량을 선택하는 것은 휴식 시간을 정확히 지키는 것만큼이나 중요하다.

15회를 반복할 수 있는 중량으로 3회 반복하는 미니세트를 하고 있다면 너무 가벼운 중량을

사용한 것이다.이렇게 가벼운 중량을 사용하면 근육에 충분한 자극을 줄 수 없기 때문에

시간만 낭비된다. 반대로 중량이 너무 무거워서 정해진 시간동안 충분한 횟수를 반복할 수

없는 경우도 있다. 휴식-정지를 처음 실시할땐 시행착오가 필요하다. 하지만 자신의 한계

중량을 정확히 인지한다면 큰 도움이 된다.

물론 휴식-정지의 목표는 각 미니세트를 할때 최대한의 힘을 내는 것이다. 각 미니 세트를

전부 마쳤으면 다음 빅 세트를 시작하기 전에 2~3분간 쉬어야 한다. 미니세트를 마치고 짧게

휴식하는 과정을 다섯 번 반복하는 것이 하나의 빅 세트다. 이렇게 빅세트를 한번 마쳤으면

당신의 목표에 따라이 과정을 다시 반복하거나 혹은 다음 운동으로 넘어가라.

올바른 운동 선택하기: 휴식-정지 테크닉을 사용할 땐 운동 선택이 중요하다. 피로가 누적

되면 운동 자세를 취하는 것이 힘들어져서 목표 달성에 방해가 된다. 예를 들어서 덤벨 벤치

프레스를 할 때 10~15초마다 벤치에서 일어났다가 다시 눕는다고 생각해보라. 번거롭고 시간이

소모되고 몸도 지친다. 이런 이유 때문에 세트가 진행되면서 몸에 피로가 쌓여도 중량을 들었

다가 내려놓는 것이 힘들지 않은 운동을 골라봤다. 바벨, 덤벨, 머신을 사용한 모든 운도에

휴식-정지를 적용할 수 있긴 하지만 그중에서도 유독 휴식-정지와 잘어울리는 운동이 있다.

앞에서 각 미니 세트에서 최대한의 힘을 발휘하는 것이 중요하다고 기재한 바 있다. 지존의

휴식-정지 운동은 이 부분에서 결점을 드러낸다. 그이유는 이렇다. 휴식-정지는 매우 힘들기

때문에 세트가 진행될수록 초반보다 안전한 운동을 배치해야 한다. 즉 운동역학적으로 더 강한

힘을 낼 수 있는 운동을 루틴 후반부에 배치하라. 세트가 진행될수록 몸 이곳저곳엔 피로가

쌓인다. 따라서 루틴 후반부의 운동은 전반부의 운동보다 운동역학적으로 안전해야 한다.

어떤 뜻이냐면 각 신체부위를 자극 할 수 있는 다양한 운동이 있다. 흉근을 예로 들어보면 프레스,

플라이, 풀 오버 등 다양한 운동이 있고 이들 운동의 변형운동도 있다. 휴식-정지로 흉근 운동을

하고 싶다면 다음과 같은 순서로 운동을 배치해야 한다. 스미스머신 인클라인 프레스, 벤치프레스,

디클라인 프레스. 왜냐하면 디클라인 프레스를 할 때 운동역학적으로 가장 많은 힘을 낼 수 있고

인클라인 프레스를 할 때 가장 적은 힘을 낼 수 있기 때문이다.