덤벨 킥백에 대하여 

다음 사진에는 덤벨 킥백을 할 때 저지르는 가장 흔하면서도

치명적인 실수가 숨어있다. 삼두근 운동이므로 팔꿈치의 위치에 주목하라.

자신은 실수를 찾아낼 수 있는가?

덤벨 킥백에 대하여: 킥백은 훌륭한 삼두근 고립운동이며 이의 루틴에 반드시

포함되어야 한다. 이 삼두운동을 할 땐 삼두근의 세 머리(내측두, 외측두, 장두)가

모두 자극되지만 그중에서도 외측두가 대부분 운동을 담당한다. 외측두는 팔의

바깥쪽에 위치하며 프레스다운이다 딥 같은 운동으로도 자극할 수 있다.

실수 잡아내기: 킥백은 간단한 운동이지만 많은 이들이 실수를 저지름으로써

그 효과를 반감시키곤 한다. 상체를 숙인 상태에서 상완을 옆구리에 고정해 팔꿈치만

움직여야 한다. 즉 팔꿈치 관절만 사용해라 전완과 상체의 각도는 수직과 평행을

오고간다. 팔꿈치를 옆구리 밑으로 떨어뜨리면 후면 삼각근은 물론 심지어 하부 광배근

까지 개입되어 삼두의 자극이 감소한다. 이는 너무 무거운 중량을 쓰고 있다는 신호다.

바로잡다: 덤벨의 무게를 줄여라. 10명 중 9명은 덤벨을 뒤로 들 때 반동을 사용하기

위해서 팔꿈치를 밑으로 떨어뜨린다. 이는 중량이 너무 무겁다는 뜻이다. 킥백은 엄격한

고립운동이다. 상체는 평행보다 15도 높은 지점에 오도록 숙여라. 가벼운 덤벨을 들고

상완을 옆구리에 고정하라. 반대편 팔로 벤치를 짚고 전완만 움직여서 운동하라. 자세에

확신이 안선다면 파트너에게 교정을 부탁하라.

초보자를 위한 팁

케이블 버전을 시도해보라. 몇몇 헬스클럽엔 덤벨과 비슷한 그립감을 제공하는 I손잡이가

있다. 없다면 D손잡이를 사용하거나 케이블 끝을 잡아도 좋다. 자세 규칙은 똑같지만

케이블은 운동 내내 근육에 긴장감을 제공한다. 운동 중에 머리를 들어 거울을 보면 경추에

무리가 전해지니 주의하라. 머리는 중립위치에 놓고 시선은 몇cm앞 바닥에 고정하라.