초보자를 위한 식스팩 가이드 

오늘 기재할 4가지 유형의 운동과 5가지 팁을 활용해 생애 최고의

복근을 만들어 보자.

식스팩 가이드 TIP

①복근운동은 가장 마지막에 하라.

등이나 다리 등 다른 부위를 트레이닝하기전에 복근운동은 가급적 자제하라.

척추를 보호하기 위한 복강내압을 유지하기 위해선 복근과 코어 근력을 미리

소진하면 안된다. 복근운동은 큰 신체부위의 트레이닝을 마치고 실시하거나

따로 하루를 정해서 운동하라.

②약점부터 공략하라.

사람들은 대부분 하복근이 가장 덜 발달해있다. 따라서 하복근 트레이닝부터

하도록해라. 근력이 고갈되지 않은 초반에 약점을 공략하고 가장 발달된

부위는 마지막에 운동하라.

③맨몸운동을 실패지점까지 하라.

체중만 사용하는 맨몸운동을 실시하면 복근은 평평하고 늘씬하게 만들어서 허리가

가늘어 보이는 시각적 효과를 얻을 수 있다. 하지만 정해진 반복횟수를 모두 마쳤

다고 운동을 중단하지 마라. 맨몸운동은 항상 실패지점(자세를 흐트러뜨리지 않고는

1회도 더 반복할 수 없는)까지 반복하라. 케이블 운동을 할 때는 목표 반복휫수에서

실패지점에 도달하는 중량을 사용하라. 만약 목표횟수에 도달하기 전에 실패했다면

다음 세트에선 중량을 한 단계 낮춰라.

④이 루틴은 일주일에 3~4회 실시하라.

복근은 자세 유지에 관여하는 근육으로 척추를 지탱하기위해 장시간 수축상태를

유지한다. 따라서 다른 신체부위보다 속근섬유가 차지하는 비율이 높고 충분히

자극하기 위해선 자주 트레이닝하라.

⑤복근을 자랑하고 싶다면 체지방 수치를 낮춰라.

지인들에게 식스팩을 강조하고 싶다면 식단과 유산소운동에도 관신을 기울여서

체지방 수치를 낮게 유지하라.

Hanging Leg Raise(목표:하복근)

손목 및 팔꿈치 스트랩을 주저말고 사용하라. 악력 때문에 복근운동이

지장받아서는 안된다. 다리를 펴도 더는 반복할 수 없을 땐 무릎을 굽혀서 다시

실패지점까지 반복하라. 근력이 증가해서 운동강도를 한단계 높이고 싶다면 무릎

사이에 메디신 볼을 끼워라.

Kneeling Oblique Cable Crunch(목표:복사근)

복사근 양쪽에 지속적인 긴장감을 제공하는 운동이다. 양쪽을 번갈아가며 운동하기

때문에 균형을 잡기 위해서 코어까지 자극된다. 손의 힘으로 당기는 걸 막기 위해서

운동내내 손의 위치는 머리 앞의 한 지점에 고정하라.

Kneeling Cable Crunch(목표:상복근)

레이저처럼 정확하게 모든 자극을 상복근에만 전달한다. 하위지점에서 엉덩이를

깔고 앉으면 복직근의 긴장이 풀리니 주의하라. 다른 부위의 움직임은 통제한 채

허리만 앞으로 숙여라.

Declin-Bench Crunch(목표근:상복근)

손으로 목을 당기는 것을 방지하기 위해 양손은 운동내내 옆구리에 고정하라.

이렇게 하면 난이도가 약간 낮아진다. 난이도를 높이고 싶다면 경사를 더 가파르게

만들거나 가슴 위에 메디신 볼 혹은 원판을 들고 실시하라. 벤치에 완전히 누우면

운동을 개시할때 고관절 굴곡근이 개입되니 주의하라.