성장 메커니즘을 활용한 어깨만들기 

성장 메커니즘을 활용한 어깨만들기 2단계(3~4주차) 

성장메커니즘 2: 근육단백질 합성 늘리기

2단계에서 삼각근을 일주일에 2회 훈련하는 이유는 근육성장의 다른 메커니즘

때문이다. 1단계에서는 근육손상과 새로운 근섬유 재생이라는방법으로 근육성장에

집중했다. 2주가 지났으니 근섬유는 근육손상을 입지 않으려고 더욱 저항하게 될

것이다. 이제 훈련의 초점을 바꿔서 근육단백질 합성을 늘리는 방법으로 근육성장을

극대화한다. 삼두근을 좀 더 자주 훈련하면서 영양까지 적절히 공급해주면 근세포 내에

있는 특정 유전자가 활성화되면서 근육이 점점커진다. 3~4일마다 한 번씩 훈련해 삼각근

근세포의 유전자 활동을 활발하게 유지해주면 단백질 합성 수치가 증가하면서 근육이

더 성장한다.

■첫 번째 삼각근 운동은 케이블 위주로 실시한다. 케이블은 동작범위 내내 삼각근에

지속적으로 긴장을 유발함으로써 더 많은 근섬유를 자극하고 결과적으로 전체적으로

더 많은 근육이 성장하도록 돕는다.

■케이블 래터럴 레이즈로 훈련을 시작해 양팔로 측면삼각근을 자극하고 케이블 리어

-델트 플라이로 후면삼각근을 자극하며 훈련을 마무리한다. 전면삼각근 훈련을 따로

실시하지 않는 이유는 먼저 실시한 가슴훈련이 전면삼각근 활성화에 크게 기여하기

때문이다. 첫 세트에서는 20회를 반복할 수 잇는 중량을 선택한다. 2번찌 세트는 중량을

늘려 15회를 반복하고 3번째 세트는 12회를 반복하며 마지막 세트에서는 10회를 반복한다.

다음 세트에서는 반복수는 줄지만 근육피로와 휴식시간 내 근육 회복 정도에 따라서 중량은

늘지 않을 수도 있다. 피로정도가 심하면 정해진 반복수를 채우지 못할 수도 있기 때문이다.

■두번째 삼각근 운동은 하루를 온전히 쉰 후에 실시해야 몸도 마음도 격렬한 훈련에

대비할 수 있다. 이번 운동에서는 선-피로 수퍼세트라는 고강도 기술을 사용한다. 이 운동

방법은 덤벨 래터럴 레이즈 같은 고립운동을 1세트 실시한 후에 휴식시간 없이 숄더 프레스

같은 복합관절운동을 연이어 실시하는 것을 의미한다. 이 기술은 목표근육을 피로하게 만드

는데 이 경우에는 측면 삼각근이 목표근육이다. 따라서 복합 관절운동 중에는 목표근육이

피로하고 약해질 수밖에 없다. 즉 복합 관절운동에서 삼두근 같은 보조근육이 아니라 목표

근육인 측면삼각근이 실패지점에 도달하게 된다. 덤벨 래터럴 레이즈와 스미스 머신 숄더

프레스를 슈퍼세트로 실시한 후 덤벨 래터럴 레이즈와 스미스 머신 비하인드 더 넥 숄더

프레스를 수펴세트로 실시한다.

■바벨 프런트 레이즈와 인클라인 벤치 리어 델트 레이즈로 전면/후면 삼각근을 자극하며

훈련을 마무리 하면 삼각근 세 부위를 모두 골고루 운동하게 된다. 각 운동의 첫 세트에서는

10회 반복이 가능한 중량을 사용하고 2번째 세트는 중량을 줄여 12회, 마지막 세트 3번째

세트에서는 더 낮은 중량으로 15회 반복한다.