완벽한 가슴 만들기

1)인클라인 먼저

인클라인 바벨이나 덤벨 프레스를 기력이 가장 좋을 때 먼저 실시함으로써

흉근상부를 특히 강조해 훈련한다. 흉근하부를 공략하는 디클라인 프레스

같은 운동으로 훈련을 시작하기 보다는 이렇게 흉근상부를 먼저 피로하게

만들면 이어서 실시하는 나머지 가슴운동들도 모두 흉근상부에 집중할 수 있다.

2)피라미드 웜-업

그날에 실시할 운동에 대한 컨디션 점검을 위해 본운동 전에 웜-업세트를 진행하라.

저중량으로 시작해서 중량을 조금 늘려 1~2세트를 더 실시한 후 본운동을 진행하라.

운동이 진행될수록 후반부 운동들은 웜-업이 줄어들 수 밖에 없지만 처음 실시하는

운동 1~2개는 반드시 웜-업을 한 후에 고중량 운동을 시작하라. 

3)엄격한 자세

어떤 운동을 하든 좋은 자세를 유지하려고 애써라. 가끔은 중량이 너무 무겁게 느껴

진다면 그 중량의 사용을 중단하라. 한계점의 고중량운동이 확실히 효과가 있자만

적합하지 않은 경우도 있다. 이러한 경우 중량을 통제하며 동작을 천천히 실시하라.

운동에서 치팅을 사용할땐 올바른 자세로 10회이상을 운동할 수 있는 경우에 사용하라.

마지막 1~2회를 더 반복할때만 사용하고 이런 경우를 제외하고는 늘 바른자세를 유지

하며 중량을 통제하라.

4)느리게 반복하기

늘 해오던 운동과 달리 소극적 반복을 적용해보라. 혼자 힘으로 바를 가능한 천천히

낮춘 후에 중량을 다시 시작지점으로 당길때만 파트너에게 도움을 받고 다시 바를 아주

천천히 낮춘다. 세트내내 이 과정을 반복하라. 이렇게 하면 근력을 키우는 데 도움이 된다.

규칙적으로 이방법을 진행하는 것이 아니라 가끔씩 뭔가 다르게 운동하고 싶을때 이렇게 하라.

5)드롭세트

벤치프레스를 운동한다고 가정하고 중량을 설정한 후 가능한 많이 반복, 중량을 줄이고

가능한 많은 반복을 하라. 다시 중량을 줄이고 실패지점까지 반복한 후 최저중량만 남긴

상태에서 다시 실패지점까지 실시하라.