운동량을 늘려서 삼두근을 키우자 

41세의 IFBB프로빌더..중년의 나이에도 (USA 챔피언십)에서 경쟁자들을

압도할 만한 삼두근을 만들기위해 사용했던 루틴을 소개한다.

로프 프레스다운

팔꿈치를 웜업하기 좋은 운동이며 팔근육을 완전히 풀기 위해서 1세트,

그리고 본세트를 4세트 실시한다.

※이 다일관절운동을 마치고 같은 근육을 자극하는 복합관절운동을 실시하면

사전고갈 효과를 볼 수 있다. 복합관절 운동을 하기 전에 해당 근육을 지치게

만들면 보ㄱ조근이 개입돼고 목표 근육을 완벽히 자극할 수 있다.

웨이티드 벤치 딥

정점에서 팔꿈치를 다 펴지 말고 강한 수축에 집중하라. 또한 팔꿈치가

벌어지면 어깨에 모리를 주고 삼두근의 자극이 감소하니 주의하라.

※이 운동을 할때 무릎위에 원판을 올려놓은 상태로 진행하는데 실패지점에

도달할 때마다 원판을 하나씩 제거하며 드롭세트를 진행하라.

EZ바 오버헤드 익스텐션

이 운동의 최대 장점은 근육을 깊숙이 늘려준다는 것이다. 이 점을 활용하려면

모든 가동범위를 사용해야 한다.

※EZ바나 바벨 대신에 덤벨 한개를 사용해보라. 손을 모으면 팔꿈치가 벌어지기

쉬우니 팔꿈치를 머리 옆으로 모으려는 각별한 주의가 필요하다.

원-암 리버스그립 프레스다운

※리버스 혹은 언더핸드 그립을 사용하면 팔꿈치 관절을 안정시키는 작은 머리인

삼두근 내측두가 자극된다. 다양한 그립을 사용하면 삼두근의 대칭미가 살아난다.

완벽한 삼두근 만들기TIP

1웜업부터하라.

웜업의 중요성을 간과하지 마라. 관절 건강을 지키는 최고의 방법이다. 웜업하지

않으면 관절통이 증가하고 고중량도 들 수 없다. 스트레칭도 마찬가지다. 모든 운동

전/후에 반드시 가벼운 스트레칭을 실시하라.

2전체 가동범위를 써라.

가동범위는 상당히 중요하다. 운동효율을 극대화하려고 노력하며 고중량이 성장

극대화의 정답은 아니다. 가벼운 중량을 사용해 가동범위를 넓히면 근육을 더

완벽하게 자극할 수 있다.

3창의력을 발휘하라.

대부분 사람들은 이두근과 삼두근을 같이 운동하거나 삼두근만 따로 트레이닝하지만

어깨 또는 가슴운동을 하기전에 진행해보라. 이러면 삼두근의 도움을 받을 수 없기 때문에

해당부위가 더욱 강하게 자극된다. 삼두근을 미리 고갈시키면 과도한 중량을 사용할

확률도 줄어든다.