근육을 강하게 팔근육 슈퍼세트 

팔근육만을 위한 슈퍼세트루틴으로 진정한 이두근/삼두근

성장을 경험하라.

1. 시티드 오버헤드 바벨 익스텐션

이 운동은 덤벨이나 케이블로는 해봤겠지만 바벨로 익숙치 않은

이들도 있을 것이다. 바벨을 쓰면 팔꿈치를 모으는 것이 힘들기 때문에

먼저 가벼운 중량으로 몸을 달궈라. 벤치에 등 받침이 없으면 프리처 벤치에

거꾸로 앉아라. 이 운동은 머리 옆으로 팔을 들어야 하기 때문에 삼두근 장두

자극에 이상적이다. 시작 자세를 취할 때 필요하면 파트너의 도움을 받아라.

1-1. 바벨 컬

팔근육 운동의 핵심이므로 반드시 루틴에 포함시켜라.

바벨 컬은 가장 많은 중량을 사용할 수 있고 이두근의 두 머리를 최대한

자극할 수 있다. 상완을 옆구리에 항상 고정하려고 노력하라.

2. 라잉 덤벨 스컬크러셔

라잉 덤벨 스컬크러셔는 바벨 버전이 더 유명하지만 덤벨버전에도 그만의

장점이 있다. 양팔의 근력 불균형을 개선해 전체적인 대칭미를 향상시킬 수 있다.

2-2. 얼터네이팅 덤벨 컬

이 운동은 팔근육 성장에 중요한 역할을 한다. 전완을 회전하기 때문에 일반 컬을

할 때보다 정점에서 더 강하게 수축 할 수 있다. 전완을 회전하기 때문에 일반 컬을

할 때보다 정점에서 더 강하게 수축할 수 있다. 이렇게 비트는 동작은 전완의 상완근과

상완요골근도 개입시킨다. 손목부터 이두근 장두까지의 매스를 확실하게 키워준다.

3. 덤벨 킥백

킥백은 여자들이나 하는 시시한 운동이 아니다. 세계최고의 보디빌더도 삼두근

외측두를 자극하기 위해 이 단일관절운동을 실시한다. 상완을 제자리에 고정시키면

후면 삼각근도 꽤 많이 자극된다.

3-3. 컨센트레이션 컬

컨센트레이션 컬은 '디테일이 생명이다'라는 말을 아주 잘 증명한다. 팔을 몸앞으로

뻗기 때문에 내측 단두에 자극이 집중된다.