트레이닝에 숨어있는 지뢰들 

근육 성장은 세트와 반복이 전부가 아니다. 운동효과를 극적으로

상승시켜줄 몇 가지 팁을 소개한다.

Q.리프팅을 하기전에 스트레칭을 하는 사람이 많지만 운동 후에

하는 스트레칭이 유연성 향상과 빠른 회복에 더 효과적이다?

A.스트레칭, 특히 정적인 스트레칭은 트레이닝 후에 하는게 낫다.

운동 후에는 근육이 더 유연하고 따뜻하다. 운동전에 정적인 스트레칭을

하면 오히려 근력에 악영향을 끼치고 부상예방 효과도 없다는 연구결과가

있다. 하지만 운동 전에 스트레칭을 해야 할 경우도 있다. 하지만 목표근육을

직접스트레칭하는 것이 아니라 주변 근육을 늘려주는 것이 좋다.

Q.실내자전거, 런닝머신과 같은 유산소웜업은 시간낭비라고 생각하는

이들이 많은데 웜업 세트만 하고 바로 고중량운동을 하면 안되는가?

A.일단 한가지는 분명히 하자. 웜업하면 더 많은 중량을 더 오래 안전한게

들 수 있다. 따라서 웜업은 시간을 잡아먹는 사치품이 아니라 우선순위다.

그렇다면 남은 질문은 얼마나 해야 하느냐이다. 이건 웜업에 대한 개인별

반응에 따라 다르다. 심박동수가 증가하면 근육은 혈액순환이 증가해 중량

운동에 대비할 수 있다. 하지만 모든 사람이 웜업에 똑같은 노력을 쏟아부어야

하는 것은 아니다. 특히 초보자는 웜업 세트만 하고도 넘어갈 수 있다. 하지만

정말 무거운 중량을 쓸 때는 웜업 세트만으로는 부족하다. 근육/관절/신경계가

완전히 준비될 수 있도록 중량을 차근차근 늘려야 한다. 힘센 사람일수록 사용하는

중량이 무겁고 운동 강도가 격렬하기 때문에 웜업에 더 많은 시간을 써야 한다.

개인차가 있지만 일반적으로 웜업은 몇 세트만으로 부족하다는게 정설이다.

웜업을 실패지점하끼 하면 안된다는 사실도 명심하라.

Q.운동 경력이 몇 개월밖에 안 됏지만 배우고 싶은게 많은 이들이 트레이닝의

조언을 구할땐 누구의 말을 믿어야 하는가?

A.초보자는 믿을 만한 사람을 구별할 수 없다. 간혹 자신의 덩치가 크기때문에

아는것도 많다고 자랑하는 이들이 있는데 이들 중에 아무것도 모르는 이도 많다.

다양한 트레이닝 방법론과 스타일에 대한 글을 읽은 후 믿을 수 있다고 생각되는

이에게 조언을 구하는것이 최선이다.

Q.운동 및 중량 선택이 부상 예방에 미치는 영향은 어느 정도인가?

A.부상 예방의 90%는 균형이다. 무리한 중량을 조급하게 들다가 당하는 부상이

가장 흔하지만 이게 전부는 아니다. 길항근을 균등하게 트레이닝하면 균형이

향상된다. 따라서 부상을 유발하는 자세의 불균형이나 긴장을 막을 수 있다.

중량은 점진적으로 늘려나가야 장/단기적으로 통증을 줄일 수 있다.