바벨, 덤벨, 케이블의 활용 PATR.2

이번에 소개하는 케이블 기구운동들을 자신의 체육관에서 최대한

활용해보라.

CABLE CONSTRUCTIONS

케이블은 목표한 근육에 지속적인 긴장을 다양한 각도에서 줄 수 있는

효과적인 운동기구이다. 특히 케이블 운동을 어떻게 하느냐가 중요한데

이는 그 이휴로는 케이블의 특정한 힘이 들어가지 않기 때문이다. 케이블

플라이를 예로 들자면 덤벨은 정점에서 힘이 안들어가나 케이블은 정점에

서도 처음이나 중간처럼 힘이 들어간다. 다양한 손잡이를 사용하면 다양한

효과를 얻을 수 있다. 주변에서 쉽게 볼 수 있는 도구들을 살펴보고 평소운

동에 적용해보자.

SHORT SRAIGHT BAR

특징: 올림픽파를 잘라서 50cm정도로 만든 것이다. 중간에 어느 방향으로나

돌릴 수 있는 부분이 있고 손잡이를 달아도 된다.

주요용도: 이두운도으이 컬, 오버헤드 트리이셉 익스텐션, 업라이트 로우,

누워서 운동하는 케이블 운동을 할 수 있다. 머리를 벤치에 완전히 기대고

무릎은 굽힌다. 그 상태에서 이두근 컬을 하는데 허벅지로 지탱해준다.

다른시도: 로우 머신에 바를 부착하여 누워서 하는 케이블 운동을 할 수 있다.

머리를 벤치에 완전히 기대고 무릎은 굽힌다. 그 상태에서 이두근 컬을 하는데

허벅지로 지탱해준다.

전문가의 조언: 짧은 스트레이트바는 정말 용도가 다양한다. 당신이 상상하는

만큼 활용할 수 있다.

LAT BAR

특징: 이름에서 알 수 있듯이 렛바는 하이 케이블에 부착하는 바로 강배근

운동에 쓰인다.

주요용도: 렛 풀다운, 리버스 그립 풀다운, 와이드 그립 시티드 로우.

다른시도: 렛바를 시티드 케이블 로우에 부착하여 오버핸드 또는 언더핸드

그립으로 운동해보자.

전문가의 조언: 많은 사람이 렛바를 목뒤로 당기는 것을 선호하지 않으나 어

깨와 목에 문제만 없고 자세만 제대로 잡으면 목 뒤로 당기는 운동도 좋다.

NEUTRAL-GRIP LAT BAR

특징: 바 끝에 바와 수직으로 손잡이가 달려있어 서로 손바닥이 마주 보게 뉴

트럴 그립으로 잡을 수 있다.

주요용도: 뉴트럴 그립 풀다운, 와이드 그립 시티드 로우

다른시도: 렛 머신에서 렛바를 팔로 당겨 되도록 오래 견뎌보자. 이두근과 악

력이 좋아진다.

전문가의 조언: 다른 어떤 그립보다 당기는 동작 시 앞쪽 전완근에 힘이 많이

들어간다.

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LONG V-BAR

특징: 말 그대로 V자 형태로 바가 생겨서 그끝을 오버핸드 그립 또는 언더핸드

그립으로 잡을 수 있다.

주요용도: 시티드 로우, 클로즈 그립 풀 다운

다른시도: 리버스 컬(서서 또는 누워서), 소목이 편하므로 당기는 근육과 펴는

근육 모두 정확하게 단련할 수 있다.

전문가의 조언: 시티드 로우를 할 때 오버핸드 그립으로 잡아도 바 자체가 짧으

므로 팔꿈치가 정점부분에서도 몸통에 붙어 있게 되며 바로 이점 때문에 아래쪽

광배근에 도움이 된다.

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D-HANDLE

특징: 말그대로 D자로 생긴 손잡이로 회전할 수 있는 부분이 있어 어떤 방향으로

도 손목을 비틀 수 있다.

주요용도: 원암 케이블 로우, 컨센트레이션 컬, 프런트 레이즈, 래터럴 레이즈

다른시도: 스탠딩 원 암 로우 및 오버헤드 프레스에 D손잡이를 사용해보자.

전문가의 조언: 한쪽씩 하는 케이블 운동에 이상적인 도구이다.

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PRESSDOWN BAR

특징: 손이 미끄러지지 않게 손잡이가 달린 V자처럼 생긴 바

주요용도: 트라이셉스 프레스-다운, 라잉 게이블 트라이셉스 익스텐션, 시티드 오

버헤드 케이블 익스텐션

다른시도: 바를 위아래로 당기면서 스탠딩 컬을 해보자. 손목이 편하도록 각도를

조정한다. 이두근의 장두, 단두 부분에 도움이 되는 운동.

전문가의 조언: 프레스다운 바는 삼두근에도 도움이 된다. 일반 바와 비교시 손목

에도 무리가 덜 간다.