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변형운동의 활용 PART.2
Date : 2014-05-28
Name : 머슬업 File : Kai_0.jpg
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변형운동의 활용 PART.2

 

기억 저편에 묻어뒀던 독특한 변형운동들을 다시 꺼내들 시간이다. 광배근

전체의 성장을 보장하는 다양한 운동들을 알려주겠다. 등운동이라고하면 대

부분 풀다운과 로우를 떠올린다. 문제는 많은 이들이 매주, 매달, 매해 이 등

운동만 반복한다는것, 그러니 셔츠가 그렇게 헐렁할 수밖에... 등 트레이닝에

새로운 변화를 원한다면 평범한 5가지 운동을 강력한 성장보증수표로 바꿔줄

정보들을 배울 수 있다.

WIDE-GRIP SEATED CABLE ROW

목표근육:상부 광배근, 중앙 승모근, 능형근

운동 준비:벤치에 똑바로 앉아 양발로 발판을 밟고 무릎을 살짝 굽힌다음 가

슴과 어깨를 펴고 시선을 전방에 고정한다.

운동 동작:팔꿈치를 몸 뒤로 최대한 당겨서 복부를 향해 바를 당겨라. 팔꿈치

는 옆구리에서 떨어지도록 넓게 벌려야한다. 힘을 보태기 위해 몸을 뒤로 기

대면 안된다. 상체는 최대한 곧게 세워라. 정점에서 견갑골을 모아 1초간 쥐

어짜라. 천천히 팔을 펴서 시작지점으로 돌아로라. 몸을 앞으로 숙이지 않도록

등을 곧게 펴라(어깨너비의 오버핸드 그립으로 바를 잡고 팔을 펴라). 코어근

육을 수축해서 척추의 안정감을 높여라. 상체는 곧게 세우고 앞뒤로 10도 이상

기대거나 숙이면 안된다. 척추의 자연스러운 곡선을 유지하고 가동범위를 넓히

려고 등을 굽혀서는 안된다.

시티드 로우는 일반적으로 클로즈그립으로 실시하지만 상부 광배근을 자극하

려면 랫바와 와이드그립을 사용해야 한다. 와이드그립을 쓰면 팔꿈치와 옆구리

의 간격이 벌어지기 때문에 상부 광배근의 근섬유가 훨씬 많이 개입된다.

루틴 접목법:고중량 벤트오버 로우를 마치고 루틴 초중반에 실시하라. 8~12회씩

3세트를 하라.

대체운동:와이드그립 머신 로우, 와이드그립 서포티드 T바 로우

REVERS-GRIP PULLDOWN

목표근육:하부 광배근

운동 준비:좌석에 똑바로 앉아 등을 아치모양으로 만들고 가슴은 넓게 펴라. 팔은

쭉 펴되 팔꿈치를 약간 굽혀라. 양발은 넓게 벌려 바닥에 고정하라(어깨너비보다

약간 넓은 언더핸드그립으로 바를 잡아라. 바의 중앙에서 양손까지의 간격이 동일

해야 균형이 흐트러지지 않는다).

운동 동작:광배근을 수축해서 바를 아래로 당겨라. 팔꿈치를 몸 뒤로 최대한 당겨야

자극을 극대화 할 수 있다. 정점에서 견갑골을 쥐어짜라. 당길 때 상체를 뒤로 살짝

만 기대라. 팔을 완전히 펴서 시작지점으로 돌아오라.

일반적으로 풀다운은 오버핸드그립으로 실시하지만 그립의 방향을 바꿔 어깨너

비로 잡으면 팔꿈치가 옆구리에 바짝 붙기 때문에 하부 광배근의 자극이 증가한다.

리버스그립을 스면 이두근의 개입이 증가하므로 더 많은 중량을 쓸 수 있다. 이제 맞

게 중량을 조절하라.

로틴 접목법:루틴 중후반에 실시하라. 완볍한 광배근을 만들려면 와이드그립 로우도

루틴에 포함해야 한다. 8~12회식 3세트 하라.

대체운동:리버스그립 머신 풀다운

DECLINE DUMBBELL PULLOVER

목표근육:하부 광배근

운동 준비:디클라인 벤치의 각도를 45도로 맞추고 덤벨을 앞쪽 바닥에 놓는다. 머리부

터 엉덩이까지 완전히 지탱되도록 벤치에 눕는다. 루릎을 굽히고 발목은 고정하라.

운동 동작:팔을 최대한 곧게 편 상태에서 머리 뒤의 바닥을 향해 덤벨을 내려라. 광배근

이 늘어나는것을 느껴라. 덤벨이 바닥에 부딪히지 않도록 주의하라. 광배근을 쥐어짜 방

향을 바꾼 후 얼굴 위를 지나 대퇴를 향해 당겨라.

디클라인 벤치를 사용하면 광배근의 자극이 증가하고 흉근의 개입은 감소한다(플랫

벤치 풀오버와 정반대다). 가동범위도 넓고 근육에 자극이 주어지는 시간도 증가한다.

루틴 접목법:단일관절운동이므로 로우와 풀다운을 모두 마치고 마지막에 실시하라. 10

~15회씩 3세트를 하라.

대체운동:스트레이트암 풀다운, 디클라이 케이블 풀오버

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