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변형운동의 활용 PART.1
Date : 2014-05-27
Name : 머슬업 File : back-pulldowns.jpg
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변형운동의 활용 PART.1

 

기억 저편에 묻어뒀던 독특한 변형운동들을 다시 꺼내들 시간이다. 광배근

전체의 성장을 보장하는 다양한 운동들을 알려주겠다. 등운동이라고하면 대

부분 풀다운과 로우를 떠올린다. 문제는 많은 이들이 매주, 매달, 매해 이 등

운동만 반복한다는것, 그러니 셔츠가 그렇게 헐렁할 수밖에... 등 트레이닝에

새로운 변화를 원한다면 평범한 5가지 운동을 강력한 성장보증수표로 바꿔줄

정보들을 배울 수 있다.

 

SUPPORTED T-BAR ROW

목표근육:상부 관배근, 중앙 승모근, 능형근

운동 준비:벤치에 똑바로 엎드린 후 양발을 넓게 벌려 발판을 밟는다. 벤치가

가슴을 완벽히 지탱해야 하며 벤치위로 팔을 자유롭게 움직일 수 있어야한다.

시선은 천장이 아니라 전방에 고정해 머리의 배열을 유지하라(그립은 오버핸

드 그립으로 넓게 잡는다).

운동 동작:상체를 벤치에 밀착한 상태에서 광배근의 힘을 이용해 바를 위로

당겨라. 팔꿈치를 최대한 뒤로 당겨서 견갑골을쥐어짜라. 1초간 정점수축을

유지한 후 광배근을 천천히 늘려주며 시작지점으로 돌아오라.

이 운동은 가슴 패드 없이 서서 실시하면 반동을 사용할 수 있기 때문에 더

많은 중량을 쓸 수 있다. 등 하부가 굽지 않도록 완만한 아치 모양을 만들어야

한다는것만 명심하라. 트레이닝 파트너가 있다면 드롭세트가 제격이다. 실패지

점에 도달할 때마다 파트너가 원판을 하나씩 제거하면 다시 실패할 때까지 반복

한다. 원판이 하나만 남을 때까지 실시하라.

 

루틴 접목법:이처럼 많은 중량을 사용할 수 있는 운동은 고중량으로 실시하라

(6~8회씩 3세트). 그에 앞서 가벼운 웜업 1~2세트를 실시하라.

대체운동:벤트오버 바벨로우, 와이드그립 시티드 케이블로우, 스탠딩 T바로우

 

SMITH-MACHINE ONE-ARM ROW

목표근육:하부 광배근

운동 준비:머신 가운데에서 옆으로 선 후 상체를 앞으로 45도가량 숙인다. 등은

평평하게 만들고 한 손으로 무릎을 짚는다. 균형을 위해 스플릿 스탠스를 취하

라. 무릎을 굽히고 뒷발은 바 하단에 위치시킨다. 필요하다면 전완으로 모릎을

짚어도 좋다.

운동 동작:천장을 향해 팔꿈치를 당겨 바를 들어 올리고 견갑골을 쥐어짜라.

이때 바가 다리에 거의 닿을 정도로 스쳐지나가야 한다. 1초간 정점수축한 후

광배근을 늘려주며 천천히 시작지점으로 돌아오라(바깥쪽 손으로 바의 중앙을

잡는다. 뉴트럴 그립을 사용하고 팔은 뻗는다).

머신 세팅 및 자세:스미스머신 하단에 바를 놓고 바가 바닥까지 내려갈 수 있

도록 안전장치를 해제하라. 운동 내내 어깨를 펴고 등은 평평하게 유지하라. 중

량을 당길 때 상체가 들리면 안된다.

운동 경로가 수직면으로 제한되어 있기 때문에 동작이 처음엔 어색하게 느껴

질 수 있다. 느낌이 익숙해질 때까지 가벼운 중량으로 연습하라. 바를 당길 때 팔

꿈치가 옆구리에 바짝 붙기 때문에 하부 광배근이 자극된다. 강도증가를 위하여

휴식-정지를 추천한다.7~8회 반복할 수 있는 중량을 사용하되 4회만 반복하고

20초간 쉬어라. 다시 4회를 반복하고 20초간 쉬어라. 이런 식으로 총 4~5회 반복

한 후 반대쪽으로 실시하라.

 

루틴 접목법:고중량 양팔 로우운동을 마친 후 루틴 중반에 실시하라. 8~12회씩

3세트 반복하라.

대체운동:원암 덤벨 로우, 원암 로우케이블 로우

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