로프 케이블 프런트레이즈(어깨운동) 

Rope Cable Front Raise: 목표근육/전면 삼각근

운동중 치명적인 실수

1.로프를 컬한다/ 너무 많은 중량을 사용하려다가 이 운동을

해머컬로 변질시키는 사람이 많다. 이러면 삼각근보다 전완근이

자극된다. 통제 가능한 중량을 사용하는 것이 핵심이다. 전면 삼각근

자극에는 많은 중량이 필요없다.

2.중량 스택이 바닥에 닿는다/ 아주 큰 실수다. 동작을 시작하기 전에

중량 스택에서 몇 걸음 내딛어서 로프를 팽팽하게 만들어라. 세트 중에

스택이 바닥에 닿으면 케이블이 지속적인 긴장감을 제공받지 못한다.

케이블의 최대 장점은 가동범위 내내 긴장감을 유지할 수 있다는 것이다.

3.평행지점에서 멈춘다/ 래터럴 레이즈나 프런트 레이즈를 할 때 어깨

높이에 도달하면 동작을 정지해야 한다고 주장하는 사람들의 말을 들어

봤을 것이다. 그런 조언은 무시하라. 팔을 이보다 높이 들면 삼각근은

강하게 자극된다. 삼각근 고립운동을 할 때 평행지점보다 최대 40도 높은

지점까지 자극이 유지된다는 연구결과도 있다. 따라서 삼각근에 문제가 없다면

로프를 더 높이 들어라.

준비

스텝1:하단 도르래에 로프를 연결한다. 중량 스택을 등지고 서서 양손으로

로프를 잡는다. 케이블이 다리 사이를 지나가야 한다.

스텝2:앞으로 발을 내딛어서 케이블을 팽팽하게 만들어라. 시작지점에서부터

삼각근에 긴장이 느껴져야한다.

스텝3:뉴트럴 그립으로 로프 양끝을 잡고 몸에서 몇 cm떨어뜨려 놓는다.

시선을 전방에 고정하고, 본근에 힘을 주고, 가슴을 펴라. 무릎은 완전히

펴지마라.

※로프 프런트 레이즈는 훌륭한 전면 삼각근 고립운동이다. 뉴트럴 그립을 쓰면

어깨가 편하다. 어깨에 문제가 있는 사람이라면 이 운동이 고통을 덜어줄 수 있다.

운동

스텝1:팔을 살짝 굽힌 상태에서 로프를 앞으로 드어라.

팔이 평행지점보다 살짝 높은 곳에 도달하면 정지하라.

스텝2:1초간 이 자세를 유지한 후 시작지점으로 천천히 돌아오라.

스텝3:대퇴사두근과 몇 cm떨어진 지점에서 동작을 멈췄다가 다음 반복을 시작하라.

※이런 단일관절운동은 오버헤드 프레스 같은 복합관절운동을 마친후 실시하라.

혹은 복합관절운동을하기 전에 실시해서 사전고갈 효과를 내도 된다. 최상의

결과를 보고 싶으면 매주 단일관절운동을 하는 순서에 변화를 줘라.

최고의 대체운동

인클라인 바벨 프런트레이즈

로프 케이블 프런트 레이즈를 프리웨이트 운동으로 대체하려면 시작해서 끝날

때까지 삼각근이 이완할 겨를을 주지않고 긴장이 유지되는 운동을 찾아야한다.

인클라인 바벨 프런트 레이즈가 그 답이다. 인클라인 벤치에 누운 후 대퇴 상단과

몇 cm떨어진 지점에서 가벼운 바벨을 들어라. 이러면 전면 삼각근에 즉각적으로

긴장감이 느껴진다. 이후 평행지점에 도달하기 직전까지 바를 들어라. 대퇴 상단으로

다시 내렸다가 반복하라. 로프 프런트 레이즈와 마찬가지로 많은 중량을 사용하지

않아도 자극을 느낄 수 있다. 가벼운 중량에서 출발해 무게를 점차 늘려가라.