최고의 흉근을 위한 가슴운동(가슴운동) 

모두가 큰 흉근을 원하지만 짧은 시간에 보다 많은

근육을 키울 수 있는 가슴운동을 짜기 위한 4가지 과정을

아는 이는 상당히 드물다.

1.흉근부터 운동하라.

최고의 흉근을 위해서는 아래 3가지 팁을 기억하라.

》이전 가슴운동에서 가슴이 완벽히 회복했는지 확인하라.

근육이 성장할 시간을 충분히 줄 수 있도록 분할을 짜야한다.

초보자는 2~3일마다 트레이닝을 해도 된다. 운동량이나 강도가

상급자에 못미치기 때문에 더 자주 운동해야 한다고 생각할 수 있다.

하지만 가슴운동을 너무 자주하거나 휴식을 주지 않으면 오버트레이닝이

되어 근육이 성장하는 대신 미세 손상만 입는다.

》다른 '미는' 근육보다 흉근을 먼저 트레이닝하라.

당연한 말이지만 가슴운동을 하기 직전에 어깨나 삼두근운동을 하면 흉근

근력이 크게 감소한다. 이러한 작은 근육들, 특히 전면 삼각근은 벤치프레스나

인클라인 덤벨 프레스같은 미는 운동을 할 때 보조동작을 한다. 따라서 삼두근이나

삼각근이 지친 상태에서 흉근을 운동하면 벤치프레스를 할 때 이 근육들도

큰 도움을 주지 못한다.

》흉근운동을 하기 전날은 휴식하라.

이러면 육체적, 정신적 컨디션을 최고로 끌어올릴 수 있다. 충분히 쉬고 영양을

보충해서 연료를 가득 채워라.

2. 프레스운동부터 실시하라.

가슴운동의 종류는 2가지로 나뉘는데 프레스와 플라이다. 프레스는 하나 이상의

관절(어깨와 팔꿈치)이 사용되는 복합관절운동이다. 이는 곧 다른 근육무리

삼두근과 삼각근도 개입된다는 뜻이다. 플랫, 인클라인, 디클라인 벤치에서 실시하는

벤치프레스가 좋은 예다. 플라이는 세트 내내 팔꿈치를 일정한 각도로 굽히고 실시하는

단일관절 운동이다. 복합관절운동과 달리 단일관절운동을 할 때는 다른 근육무리의 도움을

받지 못한다. 복합관절운동은 무거운 중량을 사용해 근섬유를 자극할 수 있기 때문에 사이즈

성장에 좋다.

3. 각도가 다른 프레스 운동을 이어서 실시하라.

흉근을 완벽하게 운동하려면 다양한 각도에서 가슴운동을 실시해야한다.

인클라인 벤치는 상부 흉근, 디클라인 벤치는 하부흉근, 플랫 벤치는 흉근 중앙을

자극하는데 효과적이라는 것은 누구나 알 것이다. 따라서 플랫벤치 운동을 마친 후에는

상부 또는 하부 흉근을 자극하는 프레스를 실시해야한다. 첫번째 가슴운동과 각도가 다르고

개인적인 약점을 공략할 수 있는 벤치를 사용할 것을 추천한다.

4. 플라이로 흉근을 고립하라.

가슴운동 초반에 고중량 프레스를 마치고 나면 이젠 고립운동으로 전환 할 시간이다.

고립운동은 고반복으로 실시하는 것이 일반적이기 때문에 중량은 훨씬 가볍다. 흉근을 고립

하려면 가슴운동 내내 팔꿈치를 일정한 각도로 굽혀서 삼두근과 삼각근의 개입을 최소화 해야

한다. 어깨관절의 부담이 크기 때문에 좋은 자세를 지키는 것이 중요하다. 가슴운동 후반부에

플라이 몇 세트를 하면 흉근의 펌핑도 살아난다.