ReverseGrip Bentover Row 

그립을 달리한 등운동을 추가하면 새로운 자극으로

근성장을 보다 효과적으로 유도할 수 있다.

목표근육:하부 광배근

ReverseGrip Bentover Row

준 비

STEP 1: 양발을 어깨너비로 벌리고 바벨 앞에 서라.

STEP 2: 무릎을 굽혀서 어깨너비의 언더핸드 그립으로 바를 잡아라.

STEP 3: 상체는 평행보다 약간 높은 지점에 도달할 때까지 숙인다.

바벨은 정강이 바로 앞에 위치해야 한다. 무릎은 고정하지 마라.

STEP 4: 운동 중에 등이 굽는 것을 방지하기 위해서 아치 모양을 만들어라.

ㅊ언더핸드 그립을 사용하면 이두근의 보조를 받기 때문에 오버핸드 그립으로

등운동할 때보다 근력이 증가한다.

운 동

STEP 1: 상체를 숙인 상태에서 복부를 향해 바벨을 당겨라.

STEP 2: 대퇴를 따라 바를 끌어 올려라. 팔굼치는 옆구리에 바짝 붙여라.

STEP 3: 팔꿈치를 몸 뒤로 최대한 당겨라. 1초간 정점수축을 유지하라.

STEP 4: 천천히 팔을 완전히 편 후 다시 처음부터 반복하라.

ㅊ리버스 그립 로우가 하부 광배근 발달에 최고라면, 오버핸드 그립 로우는

상부광배근을 위한 최고의 등운동이다.

 대체할 수 있는 등운동

TWOARM BENTOVER DUMBBELL ROW

하부 광배근을 더 자극하고 싶다면 벤트오버 덤벨로우를 시도해보라.

양손에 덤벨을 들고 상체를 숙여라. 덤벨을 위로 드는 동시에 팔꿈치를

몸 뒤로 최대한 당기려고 노력하라.

흔히하는 트레이닝 실수

1. 스트랩을 사용하지 않는다. 악력 때문에 등운동에 지장이 있어선 절대로

안된다. 예를 들어서 목표반복횟수가 10회인 사람이 스트랩을 스면 1~2회

더 반복운동이 가능하다는 연구결과가 있다.

2. 상체가 위아래로 흔들린다. 상체와 바닥이 완벽한 평행을 이룰 필요는 없다.

평행보다 약 15도 높은 것이 가장 좋다. 하지만 등운동 중에 상체가 위아래로

들썩이면 등 하무 운동이 되버리므로 주의해야 한다. 즉 광배근 자극 효과가

감소한다.

3. 바와 다리의 간격이 벌어진다. 매회 하위지점에서 바와 정강이 사이의 거리가

벌어지는 것을 막기 위해 노력하라.