색다른 다리운동 Sissy Squat(다리운동)

대퇴사두근에 새로운 자극을 부여할 수 있는

Sissy Squat 지금껏 느껴보지 못한 자극을

다리운동에 추가하라.

Sissy Squat

목표근육:대퇴사두근

시시            스쿼트

준   비

STEP 1: 본인운동능력에 적합한 원판을 들고, 파워 랙이나

스미스머신 바깥쪽에 있는 튼튼한 기둥과 같이 몸을 지탱할

수 있는 기둥옆에 자리하라.

STEP 2: 양발을 가깝게 모으고, 한 손으로 기둥의 엉덩이

높이 지점을 잡고 반대쪽 손으로 가슴앞에 원판을 고정하라.

STEP 3: 발끝으로 서서 가슴을 위로 높이 들고, 등에 아치 모양을

만들어서 원판을 고정할'선반'을 만들어라. 원판을 가슴에 단단히

붙여라.

ㄱ정점에서 1초가량 대퇴를 강하게 쥐어짠 후에 다음 반복을 시작하라.

ㄱ기둥은 엉덩이 높이로 잡아라. 단순히 균형을 잡기 위한 것이긴 하지만

이보다 높게 잡으면 가동범위가 제한된다.

운   동

STEP 1: 가슴을 든 상태에서 무릎을 굽혀 바닥을 향해 내려가라.

무릎은 발끝보다 훨씬 앞으로 나가야 하는데, 이 다리운동이 대퇴

하단에 강한자극을 주는 이유도 이 때문이다.

STEP 2: 등에 아치 모양을 유지하고 복근에 힘을 준 상태에서 뒤로

기대 몸을 일직선으로 만들어라.

STEP 3: 무릎이 다박 근처에 도달하면 잠시 멈췄다가 발끝으로 바닥을

밀고 일어나 상체를 시작지점으로 돌려놓되, 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않도록

주의하라.

STEP 4: 정점에서 대퇴를 1초 동안 항하게 쥐어짠 후에 다음 반복을 시작하라.

ㄱ등에 아치모양을 유지하고 복근에 힘을 준 상태에서 뒤로 기대서 몸을

일직선으로 만들어라.

ㄱ스쿼트나 레그 프레스 같은 복합관절운동을 하기전에 시시 스쿼트를 하면

대퇴를 사전고갈하는 효과를 거둘 수 있다. 하지만 맨몸으로 하거나 가벼운

중량을 사용해 실시하면 엄청난 펌핑이 발생하기 때문에 다리운동의 마무리로

사용해도 좋다.

대신할수 있는 다리운동

LEG EXTENSION 시시 스쿼트가 슬굴곡근과 둔근을 어느 정도 자극하긴 하지만

시시스쿼트와 가장 비슷한 다리운동은 레그 익스텐션이다. 시시 스쿼트를 할 때

상체에 긴장을 유지하고, 집중력을 대퇴에만 모으면 움직임 대부분은 무릎 관절에서

일어나므로 시시 스쿼트는 사실상 선 자세에서 하는 레그 익스텐션이라고 볼 수 있다.

치명적인 실수

1. 반대쪽 팔을 과도하게 사용한다. 시시 스쿼트는 그 한 팔로 하는 풀업이 아니다.

자극을 팔이 아니라 다리에 집중해야 한다. 하위지점에 도달했을 때만 팔이 체중을

흡수하도록 기둥의 허리 높이 지점을 잡으면 이런 현상을 방지 할 수 있다.

2. 발끝으로 서지 않는다. 발끝으로만 서면 목표 근육(대퇴)에 더 많은 자극을 가할

수 있다. 발바닥을 바닥에 붙이면 둔근과 슬굴곡근의 개입이 증가한다.

3. 선반을 만들지 않는다. 흉근을 원판을 얹는 선반이라고 생각하라. 반드시 복근과

등 하부에 힘을 준 상태에서 뒤로 기대라. 흉근을 바닥과 최대한 평행이 되도록

만든다고 생각하라. 이러면 대퇴에 모든 자극을 집중할 수 있다.