Donkey Calf Raise

동키 카프레이즈는 약간 까다로운 운동이다. 올바른 자세가

가장 중요하다. 상체는 바닥과 평행이 되게 숙인다. 등패드는

하부 등과 둔근 상부에 걸쳐라. 무릎을 아주 약간만 굽히고,

복근에 힘을 줘라. 신체 다른 부위는 고정한 상태에서 발뒤꿈치만

바닥을 향해 내렸다가 발끝을 최대한 높이 세운다. 머리는 중립을

유지하라. 거울을 쳐다보면 안된다. 경추에 무리가 되지 않도록

시선은 아래에 고정하라.

Seated Calf Raise 

시티드 카프레이즈는 가동범위가 좁지만 종라리 고립에

매우 효과적인 운동이다. 무릎관절을 안정시켜주며, 쭈그려

앉을 때 필요한 균형감각, 그리고 일상생활에서 앉거나 일어날

때도 도움을 준다. 패드는 무릎에 직접적으로 닿지 않고 무릎보다

약간 위에 놓아야 한다. 뒤꿈치를 최대한 밑으로 내려서 깊게

늘려준 후에 종아리를 수축해서 발끝을 세운다.

ADVANTAGE

Donkey Calf Raise 종아리 근육은 비복근과 가자미근이라는

두 부위로 나뉜다. 비복근은 거꾸로 뒤집어 놓은 하트 모양이며,

외측두와 내측두로 이루어져 있다. 가자미근은 이 큰 비복근

 밑에 있다. 두근육 모두 발목을 늘리는 동작에 관여한다. 하지만

시티드 카프레이즈처럼 다리를 굽힌 상태에서 하는 운동은 가자미근을 

중점적으로 자극하며, 무릎의 균형감각 발달에도도움을 준다.

따라서 종아리 근육 중 보다 눈에 잘 띄는 비복근의 매스를

키우려면 동키 카프레이즈를 선택해야 한다. 운동 중에 상체를

숙이고 있긴 하지만 다리를 곧게 편 상태이기 때문에 자동적으로

비복근의 내측두와 외측두가 자극된다. 종아리 근육은 회복력이

뒤어나기 때문에 다양한 반복범위를 사용해 동키카프레이즈

시티드 카프레이즈 등 여러가지 운동을 실시할 것을 추천한다.

고중량/저반복과 저중량/고반복을 모두 활용하라.