광배근을 단련하는 등운동(등운동) 

DECLINE DUMBBELL PULLOVER

목표근육: 광배근 전거근

디클라인 덤벨 풀오버

스텝 1: 디클라인 벤치의 각도를 45도로 맞추고 바닥에 덤벨을 준비한다.

스텝 2: 머리부터 엉덩이까지 몸이 완전히 받쳐지도록 벤치에 등을 대고 누워라.

무릎은 굽히고 발은 고정하라.

스텝 3: 파트너에게 덤벨을 건네받아라(혹은 벤치 옆에 놓인 덤벨을 직접 들어

올려라). 양손 바닥으로 덤벨 안쪽을 단단히 받치고 팔을 펴서 천장을 향해 들어라.

스텝 4: 팔꿈치는 아주 약간 굽힌 채 고정하라.

운 동

스텝 1: 팔을 최대한 곧게 편 상태에서 머리 뒤의 바닥을 향해 덤벨을 내려라.

스텝 2: 광배근(그리고 흉근)이 스트레칭되는 것을 느껴라. 중량이 너무 빨리 움직이지

않도록 컨트롤해서 바닥에 부딪히지 않게하라. 바닥에 닿으면 근육의 긴장이 풀린다.

스텝 3: 바닥과 약 3cm떨어진 곳에 덤벨이 도달하면 광배근을 쥐어짜서 방향을 바꾼

후에 얼굴 위를 지나 대퇴사두근을 향해 들어라.

최고의 대체운동

디클라인 케이블 풀 오버

덤벨 운동이 힘들고 어색하거나 혹은 루틴에 다양성을 더하고 싶다면 케이블로 향하라.

하단 도르래 근처에 디클라인 벤치를 놓고, 도르래에 스트레이트 바를 연결하라. 머리

위로 팔을 뻗을 수 있는 충분한 공간을 확보하라. 케이블을 사용하면 스트레이트암

풀 다운처럼 대퇴사두근 바로 앞까지 바를 당길 수 있다. 또한 디클라인 벤치는 몸을

고정해 주기 때문에 신체반동이 감소하고, 광배근을 더 정확하게 고립할 수 있다.

치명적인 트레이닝 실수

1. 팔꿈치를 굽히면 삼두근이 즉각적으로 개입되는 걸 느낄 수 있다. 이렇게 되면

광배근의 자극이 감소하므로 등운동의 목적과 맞지 않는다. 등운동 내내 양팔을

최대한 곧게 펴라.

2. 전체가동범위를 사용하지 않는다. 디클라인 벤치의 장점은 광배근에 자극이 주어지는

시간이 늘어난다는 것이다. 플랫벤치 풀오버를 할 때는 덤벨이 얼굴 위에 도달하면 동작

을 멈춰야 하지만 디클라인 벤치에서 하면 대퇴사두근이 있는 곳 까지 들 수 있다. 운동의

잠재력을 전부 끌어내고 싶다면 가동범위를 모두 사용하라.

3. 덤벨을 들고 벤치에 눕는다. 부상으로 이어질 수 있다. 특히 고중량을 사용할 때 그렇다.

혼자 트레이닝을 할때는 벤치 근처 바닥에 덤벨을 놓고 눕거나 다른사람에게 건네받아라.